Ang isang timbang na pagkawala ng 1. £ 5 bawat linggo ay makatotohanang at bumaba sa loob ng ekspertong inirekumendang hanay na 1 hanggang 2 pounds kada linggo. Upang mawalan ng £ 5 sa isang linggo, kinakailangan ang isang caloric deficit. Dahil ang 1 kalahating kilong taba ay may 3, 500 calories, dapat kang lumikha ng pang-araw-araw na kakulangan ng 750 calories upang maabot ang kakulangan ng 5, 250 calories sa pitong araw. Ang pagsasama ng mga pagbabago sa pagkain at isang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng 60 minuto ng cardiovascular exercise sa karamihan ng mga araw ng linggo upang magsunog ng calories. Sa isang oras, ang isang tao na may timbang na 150 pounds ay maaaring sumunog sa 410 calories sa pamamagitan ng pagsakay sa isang bisikleta sa isang bilis ng 12 mph, 440 calories sa pamamagitan ng paglalakad sa bilis ng 4. 5 mph at 400 calories paglalaro ng tennis.
Hakbang 2
Isama ang dalawa o tatlong 30-minuto na mga sesyon ng lakas ng pagsasanay sa iyong iskedyul sa mga hindi sunud-sunod na araw. Ang lakas-pagsasanay ay nagpapalakas ng tisyu ng kalamnan, na tumatagal ng mas kaunting espasyo at sinusunog ang higit pang mga calorie kaysa sa taba. Ayon sa Harvard Health Publications, maaari itong mapalakas ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng 15 porsiyento. Magsagawa ng mga pagsasanay na target ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsimula sa isang hanay ng 10 repetitions at gumana ang iyong paraan ng hanggang sa dalawa o tatlong set. Isama ang mga pagsasanay, tulad ng mga baluktot na hanay, mga push-up, mga pagpindot sa bench, squats, crunches at lunges.
Hakbang 3
Kumain ng mas maliliit na bahagi upang masubos ang iyong calories. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig na nagpapababa ng iyong mga bahagi ng 10 hanggang 15 porsiyento. Nagpapayo din ito laban sa paglaktaw sa almusal at inirerekomenda na kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw upang maiwasan ang kagutuman.
Hakbang 4
Magpalitan ng mga high-calorie, pagbaba ng timbang-sabotaging pagkain para sa mga malusog at mababang mga alternatibong kaloriya. Halimbawa, sa halip na kumain ng mga cookies, chips, kendi at mabilis na pagkain na puno ng mga transfat at puspos na taba, pumili ng mga gulay, prutas o mga salad. Uminom ng tubig sa halip na sodas o alkohol.
Hakbang 5
Tumuon sa pagkain ng isang masustansiyang diyeta na binubuo ng mga prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas na nabawasan, mga karne ng karne, isda at manok.
Hakbang 6
Kumuha ng pitong hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi upang maiwasan ang nakuha ng timbang. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaimpluwensya ng mga hormone-stimulating na hormone sa iyong katawan, kaya malamang na magtapos ka na ng mga labis na labanan para sa mga di-malusog na pagkain na mataas sa taba at carbs.
Mga Tip
- Magsimulang mag-ehersisyo nang dahan-dahan. Halimbawa, gawin ang cardio tatlong beses bawat linggo sa loob ng 15 minuto, at habang ang pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness ay unti-unti tataas ang dalas at tagal ng ehersisyo.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo o diyeta, lalo na kung mayroon kang medikal na kondisyon o pinsala.
