Ang pagkakaroon ng isang hanay ng mga lean legs ay hindi madaling gawa; gayunpaman, ito ay maaaring maganap sa pagsusumikap at kaalaman. Upang lumambot, kakailanganin mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan na may cardiovascular exercise ng isang minimum na limang beses bawat linggo, pati na rin ang lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa bawat linggo. Tanggalin ang naproseso at mataas na caloric na pagkain mula sa iyong pagkain pati na rin sa tunay na sandalan ang makapal na binti.
Video ng Araw
Pumunta sa Distansya
Ang mga runner ng long distance ay may posibilidad na magkaroon ng mga leaner na binti kaysa sa mga sprinter na higit na naka-focus sa maikling distansya, mataas na intensity work. Ang katawan ay gumagamit ng glycogen at taba tindahan bilang fuel sa simula, ngunit kapag tumatakbo mas distansya maaaring kailanganin itong gumamit ng protina bilang isang gasolina. Ito ay humahantong sa pagkasira ng kalamnan, pagkawala ng kalamnan, at sa huli ang mga binti ng leaner. Kung karaniwan kang tatakbo sa tatlo hanggang limang milya sa loob ng isang linggo, dagdagan ang distansya nang paunti-unti bawat linggo tulad na nagpapatakbo ka ng kahit saan mula sa lima hanggang 10 milya ilang beses bawat linggo. Kung hindi ka isang runner, subukan ang pagbibisikleta, paglangoy o paglalakad ng mas mahabang distansya kaysa sa karaniwan.
Toned Up Gams
Lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa bawat linggo ay makakatulong sa iyo na ihinto ang iyong mga binti. Ang susi ay mag-focus sa iba't ibang mga ehersisyo na kumalap ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa binti kabilang ang quadriceps, hamstrings, calves, hip abductors at adductors. Tumutok sa pagtaas ng pagtitiis at pag-toning ng mga kalamnan kumpara sa pagkamit ng bulk ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na timbang na nakakapagod sa iyong mga binti sa loob ng 12 hanggang 15 repetisyon. Magsimula sa iyong bodyweight para sa karamihan ng mga ehersisyo at magdagdag ng timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas. Kumpletuhin ang isa hanggang dalawang set ng bawat ehersisyo. Ang isang sample na ehersisyo sa binti ay maaaring magsama ng mga calf raises, squats, walking lunges, side-lying leg lifts and burpees.
Magdagdag ng mga pagitan
Kahit na ang ehersisyo ng long distance ay makakatulong sa paghandaan ang iyong mga binti, ang mas mataas na intensity training ay makakatulong din sa iyo na masunog ang matigas na taba ng binti. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng ehersisyo sa isang mahirap na pagsisikap, kung saan hindi ka maaaring magpatuloy sa isang pag-uusap, na pinalitan ng mas magaan na pagsisikap para sa pagbawi upang ihanda ka para sa iyong susunod na pagsusumikap. Magsagawa ng mga high-intensity workout 1-2 beses kada linggo para sa 30 hanggang 45 minuto na sesyon. Subukan ang pagpapatakbo ng isang minuto nang masigasig na sinundan ng dalawang minuto madali. Ulitin ang pagitan ng walong sa 10 beses at kasama ang isang mainit-init at isang cool-down. Ang mas kaunting katawan-taba mayroon ka, ang leaner iyong mga binti ay tumingin.
Ang Iyong mga Bitiis ay Kung Ano ang Iyong Kumain
Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa nakahilig na makapal na mga binti. Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang malusog na diyeta na mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients para sa taba-pagkawala. Punan ang iyong plato na may mga gulay lalo na, pati na rin ang sandalan ng protina, ilang prutas at malusog na taba. Kumain ng tatlong mahusay na balanseng pagkain bawat araw pati na rin ang isa hanggang dalawang meryenda sa isip bago at / o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang muling umalis ng mga kalamnan na pagod. Panatilihing simple ang meryenda sa isang balanse ng mga carbs at protina tulad ng isang almond smoothie banana smoothie o isang mansanas na may kulay ng nuwes mantikilya.
