Ang pagkakaroon ng ilang dagdag na taba sa paligid ng midsection ay hindi isang bagay na hindi gaanong kaakit-akit: Maaari rin maging tagapagpahiwatig ng mas malaking problema sa kalusugan, tulad ng cardiovascular disease at type 2 diabetes. Kung ikaw ay nakatuon sa pag-ehersisyo upang payatin ang iyong baywang, maaari kang magtaka kung ilang mga uri ng ehersisyo ay tumutulong. Ang paghahanap ay hindi nangangailangan ng proseso sa siyensiya. Taliwas sa "pagbabawas ng lugar" na kathang-isip, dapat kang magsanay ng pangkalahatang taba ng katawan upang mawalan ng pulgada.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kilalanin ang iyong pinakamataas na rate ng puso - ang pinakamaraming bilang ng beses na matalo ng iyong puso kada minuto - sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kalkulahin ang target na rate ng puso - ang perpektong bilang ng beses na ang iyong puso ay dapat na matalo sa panahon ng ehersisyo upang mag-ani ng pinaka-calorie-nasusunog at cardiovascular benepisyo. Ang iyong target na rate ng puso ay dapat na nasa pagitan ng 50 porsiyento at 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, kaya paramihin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa 0.5 at 0. 85 upang makita ang saklaw na iyon.
Hakbang 2
Suriin ang iyong rate ng puso kapag ikaw ay ehersisyo. Kasunod ng iyong warm-up at ilang minuto ng ehersisyo, ilagay ang iyong index daliri at gitnang daliri sa carotid arterya, kung saan ang iyong leeg nakakatugon sa iyong panga. Bilangin ang bilang ng mga beats sa isang minuto, o bilangin para sa 10 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon sa pamamagitan ng anim. Kung ang iyong puso ay matalo sa pagitan ng 50 porsiyento at 85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso, ikaw ay nasa tamang saklaw para sa pagsunog ng calories. Kung nakita mo na ikaw ay nasa mas mababang dulo ng na spectrum, subukan upang madagdagan ang iyong intensity, dahil ang mas mataas na dulo ng spectrum ay makakatulong sa iyo magsunog ng higit pang mga calories.
Hakbang 3
Subaybayan kung gaano katagal ka mag-ehersisyo at ang iyong pangkalahatang rate ng puso upang matantya mo kung gaano karaming mga calories na iyong sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Gumamit ng isang "caloric burn estimator" upang tantiyahin kung gaano karaming mga calories na iyong sinunog sa panahon ng sesyon, at pagkatapos ay isulat ang numerong iyon sa isang journal sa pagsasanay.
Hakbang 4
Bilangin ang bilang ng mga calorie na gugulin mo araw-araw. Upang mawala ang 1 libra ng taba ng katawan, dapat kang lumikha ng kakulangan ng 3, 500 calories. Gumamit ng isang online na tool na tinatantya ang bilang ng mga calories sa ilang mga pagkain at isa pang na tinatantya kung gaano karaming dapat mong kumain para sa iyong edad at timbang. Ihambing ang iyong araw-araw na caloric na paggamit sa pagtatantya para sa iyong edad at timbang upang malaman kung ikaw ay lumilikha ng kakulangan na kailangan mo upang mag-drop ng mga pounds. Kung hindi, kumain ng mas kaunting mga calorie o dagdagan ang iyong ehersisyo oras at intensity.
Hakbang 5
Subukan ang pagsasanay ng mataas na intensidad ng isa o dalawang araw sa isang linggo. Ayon sa American Council on Exercise, ang HIIT ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming subcutaneous na tiyan taba at dagdagan ang iyong metabolismo para sa buong araw pagkatapos ng pag-eehersisyo.Pagkatapos ng isang maikling pag-init, mag-ehersisyo sa tungkol sa 90 porsiyento ng iyong maximum intensity. Maaaring kabilang dito ang pagtakbo o paglangoy sa isang mabilis na bilis, halimbawa. Panatilihin ang bilis na iyon para sa mga isang minuto at pagkatapos ay mabagal sa halos 50 porsiyento ng max para sa isa pang minuto. Lumipat sa pagitan ng dalawa ng isang kabuuang walong beses, at pagkatapos ay palamig.
Mga Tip
- Ang "taba-burn zone" ay purportedly ang hanay ng rate ng puso kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng higit pa sa iyong mga taba tindahan upang fuel ang iyong ehersisyo. Ang saklaw na ito ay tungkol sa 55 porsiyento hanggang 65 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso - ang mababang dulo ng target na rate ng heart rate. Gayunpaman, ang ehersisyo sa zone na nasusunog na taba, ay sumusunog ng mas kaunting mga taba ng calories at mas kaunting mga calories ng glycogen kaysa sa iyong nasusunog sa pamamagitan ng ehersisyo sa mas mataas na intensidad.
