Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapanatili ang timbang pagkatapos ng diyeta na mababa ang karbohiya ay upang manatili sa isang plano ng maintenance ng karbado. Ngunit maaari ka ring pumunta sa anumang malusog na plano sa pagkain at itago ang mga pounds sa luma na paraan - sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na calories upang mapanatili ang iyong timbang. Regular na ehersisyo ay binubuo ng plano sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo. Pinakamahalaga, lumikha ng isang diyeta at ehersisyo plano maaari mong stick sa para sa katagalan.
Video ng Araw
Magpatuloy sa Limitahan ang mga Carbs
Kung nawalan ka ng timbang kasunod ng diyeta na mababa ang karbete, maaaring gusto mong manatili sa plano na matagumpay. Ang karamihan sa mga programa ay nagbibigay ng isang plano sa pagpapanatili, sa mga listahan ng pagkain, mga pandiyeta at mababang-karambol na mga layunin na tutulong sa iyo na panatilihin ang timbang. Plus maaari mong sundin ang mga ito para sa hangga't gusto mo.
Kung binuo mo ang iyong sariling planong mababa ang karbohiya at nagtataka tungkol sa pagpapanatili, gamitin ang plano ng Atkins bilang gabay. Palakihin ang iyong araw-araw na net carbs - kabuuang carbs minus fiber - ngunit gawin ito nang paunti-unti. Magdagdag ng lingguhang 5 hanggang 10 gramo hanggang sa maabot mo ang 80 hanggang 100 gramo ng net carbs araw-araw. Kahit na ang pagpapanatili phase ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng mga starchy veggies, buong butil at beans sa menu, gawin ito dahan-dahan upang matiyak na hindi mo lumampas ang luto ito sa carbs. Sa isang maliit na pagsubok at error, maaari mong matukoy ang carb intake na gumagana upang panatilihin ang mga pounds off.
Maaari kang umakyat sa 130 gramo ng mga net carbs araw-araw, na mas mataas kaysa sa plano ng Atkins, gayon pa man sa isang hanay ng mababang karbid. Ngunit kung ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nababagay sa mas mababang mga antas ng carbs, ang mga pounds ay maaaring magsimulang gumapang muli. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Kung ang iyong timbang ay nagsisimula na umakyat, kumilos sa pamamagitan ng pag-drop sa isang mas mababang pang-araw-araw na antas ng carb bago makakuha ng £ 5.
Magtakda ng Pang-araw-araw na Calorie Goal
Kung balak mong manatili sa isang plano sa pagpapanatili ng mababang-carb, maaaring hindi mo kailangang subaybayan ang mga calorie. Ngunit kung bumalik ka sa isang tipikal na pagkain na may higit sa 100 gramo ng net carbs araw-araw, oras na upang makabalik sa mga pangunahing kaalaman ng calorie pagbibilang. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang sapat na calories upang maiwasan ang pagkuha ng timbang.
Upang makakuha ng tiyak tungkol sa pagsubaybay ng mga calorie, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng calculator Calorie ng Baylor College of Medicine. Mabilis itong sasabihin sa iyo ang bilang ng mga calories na kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Pagkatapos ito ay isang bagay ng tallying ang iyong pang-araw-araw na calories upang matiyak na hindi ka makakuha ng higit pa kaysa sa iyong calories maintenance.
Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin para sa mga tungkol sa isang linggo, pagkatapos ay idagdag ang mga calories upang i-verify na ikaw ay nasa loob ng layunin ng pagpapanatili. Sa sandaling pamilyar ka sa mga calories sa mga pagkain na karaniwan mong kumain, hindi mo na kailangang panatilihin ang pagsubaybay sa bawat item, ngunit siguraduhin na suriin ang mga calories kapag nagdadagdag ka ng mga bagong pagkain o pagkatapos ng isang magmayabang. Sa lalong madaling matuklasan mo na labis na natupok, i-cut pabalik sa loob ng ilang araw upang mabawi ang pinsala.
Panatilihin ang Timbang sa isang Healthy Diet
Maaari mo ring panatilihin ang timbang sa pamamagitan ng paglilimita ng calories habang sumusunod sa isang malusog, balanseng plano sa pagkain. Ang ganitong uri ng diyeta ay sumusunod sa klasikong plano ng MyPlate, kung saan pinupuno mo ang kalahati ng iyong plato na may karamihan sa mga veggies at ilang prutas, pagkatapos ay hatiin ang iba pang kalahati sa pagitan ng buong butil at protina na pagkain. Tatlong servings ng pagawaan ng gatas at ilang mga malusog na langis ang bumubuo sa araw-araw na planong pagkain.
Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano ay nag-aalok ng iba't ibang antas ng mga pattern ng pagkain. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring mapanatili ang kanilang timbang na kumain ng 2 tasa ng mga veggies, 1 1/2 tasa ng prutas, 5 ounces ng butil, 3 tasa ng pagawaan ng gatas, 5 ounces ng protina at ilang malusog na langis araw-araw. Ang iba ay maaaring mangailangan ng kaunti o mas kaunting pagkain.
Ang ganitong uri ng pangmatagalang plano ay madaling makikipagtulungan sa mga personal na pagpili, tulad ng vegetarian diet. Ngunit hindi mahalaga kung aling mga pagkain ang gusto mo, huwag magtipid sa protina - kakailanganin mo ito upang panatilihing malakas ang iyong mga kalamnan. At tiyaking kumain ng maraming gulay. Ang mga ito ay mataas sa tubig at hibla, na pinupuno at tinutulungan kang maiwasan ang labis na pagkain.
Ang susi sa pagpapanatili ng timbang na may pangunahing balanseng diyeta ay upang limitahan ang mga bahagi at ang bilang ng mga pagkain na iyong kinakain, ayon sa mga eksperto sa Harvard Medical School. Kung ang iyong plato ay puno ng mga veggies at protina, kasama ang isang maliit na paghahatid ng malusog na carbs tulad ng buong butil na brown rice, malamang na hindi mo hipan ang iyong calorie budget.
Panatilihin ang Pagkawala ng Timbang Sa Regular Exercise
Matapos mawala ang timbang, ang regular na ehersisyo ay susi upang maiwasan ito, nagpapahiwatig ng Centers for Disease Control and Prevention. Isa lamang caveat - kung ikaw ay hindi aktibo, o mayroon kang kondisyong pangkalusugan tulad ng sakit sa puso, sakit sa buto o diyabetis, makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula o ipagpatuloy ang isang ehersisyo na ehersisyo.
Simulan nang dahan-dahan at dahan-dahan taasan ang iyong aktibidad sa 150 minuto ng katamtamang aerobic activity o 75 minuto ng high-intensity aerobic exercise bawat linggo. Sa mga gawaing katamtaman tulad ng mabilis na paglalakad at pagsakay sa bisikleta, dapat mo pa ring magawa ang isang pag-uusap. Sa paghahambing, dapat kang huminga nang napakahirap na makipag-usap sa mga aktibidad ng mataas na intensidad. Kabilang sa magagandang halimbawa ang pagtakbo, paglangoy at mapagkumpitensyang sports.
Mahalaga rin na makibahagi sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Ang pagtaas ng timbang, pagtatrabaho sa mga banda ng paglaban, paggawa ng pushups, upuan at kahit na mabigat na panlabas na gawain tulad ng shoveling ang lahat ng mga aktibidad na nagbibigay ng mga kalamnan ng isang mahusay na pag-eehersisiyo. Habang nagtatayo ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay lumalaki nang bahagya, na nakakatulong sa iyo na panatilihing timbang.
