Menopos, ang yugto ng buhay ng isang babae kapag ang kanyang mga buwanang pagtigil, karaniwan sa paligid ng edad na 50, ay isang panahon ng pagbabago. Para sa maraming mga kababaihan, ang isa sa mga pagbabagong ito ay ang pagkakaroon ng timbang na may kaugnayan sa hormonal at edad, lalo na sa tiyan, na nagdaragdag ng panganib ng diyabetis, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Tumalon-simulan ang iyong metabolismo sa menopos na may naka-target na mga pagbabago sa iyong pagkain at ehersisyo na gawain.
Video ng Araw
Hakbang 1
Nakikipag-ugnayan sa regular na pagsasanay sa lakas. Ang resting metabolic rate, o ang rate na kung saan mo sinusunog ang calories, ay bumababa sa bawat taon sa normal na pagkawala ng kalamnan tissue na nangyayari habang ikaw ay mas matanda. I-counteract ang kalakaran na ito sa pamamagitan ng pakikilahok sa regular na pagsasanay ng lakas upang mapanatili o maitayo ang iyong masa ng kalamnan at magsunog ng higit pang mga calorie.
Hakbang 2
Layunin para sa 30 minuto ng aerobic exercise halos araw. Ang aerobic exercise, tulad ng mabilis na paglalakad o paggamit ng rowing o elliptical machine, ay sumusunog sa calories at maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Magdamit sa mga layer at uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig mula sa mainit na flashes na maaaring mangyari sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Kumain ng mas mababa. Gayunpaman, huwag kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw. Sa panahon ng iyong 50, kailangan mo ang tungkol sa 200 mas kaunting mga calorie sa bawat araw kaysa sa iyong 30 o 40. Pumili ng nutrient-siksik na pagkain, na mayaman sa nutrients na may kaugnayan sa calories, kaya nakakakuha ka pa ng sapat na nutrisyon. Kumain ng isang mansanas sa halip ng mga pretzels, isang patatas sa halip ng chips, dagdag na veggies sa halip ng isang roll ng hapunan at buong tinapay na trigo sa halip na puti. Huwag bawasan ang iyong calories sa ibaba ng 1200, dahil ang matinding calorie-cutting ay maaaring makapagpabagal ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan masyado.
Hakbang 4
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang mga pagkain na mataas sa hibla, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at mga binhi, ay medyo mababa sa calories at mataas ang lakas ng tunog, at mas matagal kumain. Ang isang mataas na hibla na pagkain ay pinupuno ka at pinipigilan ang iyong gana, na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang.
Hakbang 5
Kumain ng mantsa na protina. Ang protina ay tumatagal ng higit na pagsisikap para sa iyong katawan upang digest, na nagdaragdag ng hanggang sa higit pang mga calories sinunog. Layunin na makakuha ng 16 hanggang 20 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa pantal na protina araw-araw mula sa mga pagkaing tulad ng walang manok na manok at pabo, isda, mga produkto ng dairy na mababa ang taba at mga itlog.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
