Walang pangangailangan para sa mga mamahaling pagkakasapi ng gym, isang personal na tagapagsanay o kagamitan sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang laki ng iyong mga biceps. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay na gumagana ang iyong biceps, pati na rin ang iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan, na hindi nangangailangan ng nakakataas na timbang. Laging gumamit ng tamang form upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong fitness routine.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng mga lupon ng braso. Ang mga bilog ng arm ay tono ng iyong mga biceps, mga balikat at mga bisig, nagpapaliwanag ang "Fitness" magazine. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at i-extend ang iyong mga armas sa magkabilang panig sa antas ng balikat. I-rotate ang iyong mga armas sa isang maliit na bilog na paurong. Subukang huwag hunch up ang iyong mga balikat habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Magsagawa ng 20 bilog na mga bilog na braso, pagkatapos ay lumipat at magsagawa ng 20 mga lupon ng braso sa harap. Patuloy na lumipat pabalik-balik hanggang lumabas ang iyong mga armas.
Hakbang 2
Subukan ang mga pushups. Pushups gumana ang iyong biceps pati na rin ang iyong triseps, balikat at likod. Mag-drop sa iyong mga kamay at tuhod at kick ang iyong mga binti pabalik hanggang sa ikaw ay resting ang iyong timbang sa katawan sa mga tip ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim lamang ng iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga balikat mula sa bunching magkasama. Upang makagawa ng tamang pushup, tiyaking pinapanatili mo ang iyong ulo, leeg at pabalik sa isang tuwid na linya. Hindi lamang ang hindi tamang postura ay gumawa ng isang pushup na mahirap gawin, maaari mong hilahin ang isang kalamnan. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga elbows ay liko sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos itulak ang timbang ng iyong katawan. Kung ang isang pushup ay mahirap gawin, magsimula sa mga tuhod-up - kung saan mo itulak habang lumuluhod - sa halip.
Hakbang 3
Gumawa ng pullups at chinups. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng timbang ng iyong katawan upang makatulong na bumuo ng malakas na braso at iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan. Pumunta sa lokal na palaruan, sentro ng komunidad o bumili ng doorway pullup bar upang magamit sa bahay. Grab ang bar na may parehong mga kamay at mag-tambay sa iyong mga braso tuwid. Square iyong dibdib at panatilihin ang iyong mga balikat mula sa hunching up. I-cross ang iyong mga binti at maghanap ng iyong pag-pull up ang iyong sarili, pinapanatili ang iyong mga elbow na malapit sa iyong panig. Hilain ang iyong baba sa itaas ng bar upang makumpleto ang isang pag-uulit. Kung hindi mo ito magagawa, patuloy na magpraktis hanggang maaari mo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pullups at chinups ay ang pagkakalagay ng kamay. Sa pamamagitan ng isang pullup, ang iyong mga palms mukha ang layo mula sa iyo; ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo na may mga chinup.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang pag-ikot ng half-moon. Ang pag-ikot ng half-moon ay gumagana sa iyong mga biceps, triseps at balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa haba ng balikat at itaas ang iyong mga armas hanggang sa sila ay parallel sa iyong mga balikat. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay. Gamit ang iyong mga armas pa rin sa hangin, pihitin ang iyong mga kamay hanggang ang iyong hinlalaki mukha paitaas.Pagkatapos ay i-rotate ang iyong mga kamay hanggang sa bumalik ang iyong hinlalaki. Magsagawa ng 30 reps.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Soft mat
- Doorway pullup bar (opsyonal)
