Huli kang makakakuha ng mas mabilis at magagawang tumakbo mas mahaba sa pamamagitan lamang ng pag-log ng mga regular na run, ngunit kung gusto mo Tumuon sa pagtaas ng bilis ng pagpapatakbo at distansya, ang mga tukoy na pamamaraan ay makakatulong sa iyo sa daan. Kapag nagtatrabaho sa bilis at distansya, pakinggan ang mga signal ng iyong katawan. Ang pagpapatakbo ng lampas sa iyong kakayahan ay maaaring mapanganib.
Video ng Araw
Trim Distance para sa Speed
Kahit na ang pagdaragdag ng mga milya ay tutulong sa iyo na magkaroon ng pagbabata, ang pag-scaling ng mga layunin sa mileage paminsan-minsan ay maaaring makatulong sa iyo na tumuon sa bilis sa halip na distansya, ayon sa ACE Fitness. Maaari kang magdagdag ng mas matagal na tumatakbo sa bawat linggo upang gumana sa mga layunin sa distansya, ngunit ang mga linggo ng pagbawi ng plano na may mas maiksing mga pagpapatakbo upang maaari kang magtuon ng pansin sa pagpapabuti ng bilis. Magkakaroon ka ng oras at enerhiya para sa mabilis na paglabas. Ang pagbabawas ng mga pagpapatakbo ng ilang milya ay dapat sapat na upang makatulong na bumuo ng mga pagsabog ng bilis habang pinanatili ang pag-unlad sa mas matagal na tumatakbo.
Isama ang Istratehiya sa Bilis
Ilaan ang oras bawat linggo upang tumuon nang direkta sa mas mahusay na bilis. Para sa pagsasanay ng agwat, pagkatapos ng isang mainit-init na pag-jog ng 10 minuto, tumakbo nang mabilis sa loob ng dalawa hanggang limang minuto at sundin ito sa pantay na panahon ng pagbawi sa mabagal o katamtamang bilis. Ulitin ang cycle ng 4-6 beses upang bumuo ng bilis, ang ACE Fitness ay nagpapayo. Kabilang sa Tabata training ang 20 segundo ng high-intensity run na sinundan ng 10 segundo ng pagbawi. Ulitin ang pattern na ito ng pitong o walong beses. Para sa pagsasanay ng burol, tumakbo nang husto hangga't maaari mo ang burol at pagkatapos ay mag-jog pabalik. Ulitin ang pattern na ito nang maraming beses.
Dalhin Nang Mahaba
Kapag nagdadagdag ng distansya, pabagalin ang iyong rate ng pagpapatakbo. Halimbawa, kung karaniwan kang nagpapatakbo ng isang 8-minuto na milya - isang tulin ng humigit-kumulang 7. 5 milya kada oras - maaari kang magpabagal sa isang 9-minuto-bawat-milya na tulin ng pagtaas mo ng mileage. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magtrabaho upang dalhin ang bilis ng back up kapag ang iyong pagbabata ay nagpapabuti. Panatilihin ang isang rate ng paglilipat ng tungkulin na nagsisiguro ng 85 hanggang 90 strides bawat binti bawat minuto upang maiwasan ang nakapapagod sa katawan, inirerekomenda ng Chi Running. Ang mas maraming oras na ginugugol ng iyong mga paa sa lupa, ang mas maraming timbang ay dapat suportahan ng iyong katawan. Maaari itong maubos nang mas mabilis, pagbawas ng kabuuang agwat ng mga milya.
Mas mahaba, mas mabilis, mas ligtas
Kapag nagtatrabaho ka upang madagdagan ang bilis at distansya, makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan upang hindi ka masaktan. Maglakad o tumigil kung kinakailangan, at manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 ounces ng tubig tuwing 20 minuto, ayon sa Pagkasyahin ng Sugar. Gumamit ng 30 hanggang 60 gramo ng carbs bawat 60 minuto upang mapanatili ang iyong katawan. Para sa mas mahabang tumatakbo, manatiling motivated sa pamamagitan ng pakikinig sa bagong musika, pagsubaybay sa iyong rate ng puso sa isang personal na monitor o tumatakbo sa mga kaibigan.
