Ang pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo ng pagtitiis sa lalong madaling panahon ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng tradisyunal na pagsasanay sa pagtitiis at mga paputok, mataas na intensidad na pagsasanay. Ang iyong aerobic capacity, tinutukoy bilang VO2 max, ay isang tumpak na sukatan ng iyong kakayahan sa baga at pagtitiis potensyal, ayon sa Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies. Ito ay isang sukatan ng kung gaano karaming mga liters ng oxygen na kinukuha mo sa loob ng isang minutong tagal ng panahon; mas marami, mas mabuti. Bukod pa rito, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay nagpatunay na ang mga diskarte sa paputok na pagsasanay ay nakakatulong upang madagdagan ang iyong pagpapatakbo sa pagtitiis sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong bilis ng pagpapatakbo at pag-aaral ng oxygen.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsanay sa isang gilingang pinepedalan o sa labas ng tatlong araw bawat linggo sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa 75 porsiyento ng iyong pinakamataas na aerobic na kapangyarihan. Maaari mong tantyahin ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang heart rate monitor. Ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 220 minus ang iyong edad sa mga taon. I-multiply ang bilang na iyon. 75 upang mahanap ang iyong target na rate ng puso. Panatilihin ang rate ng puso para sa 30 minuto bawat ehersisyo. Ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong VO2 max ng 15 hanggang 20 porsiyento sa loob ng anim na buwan, ayon kay Phil Davies.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo sa antas ng intensity ng dalawa o tatlong beses bawat linggo sa mga araw na hindi mo ginaganap ang iyong iba pang mga 30 minutong ehersisyo. 15 hanggang 30 minuto bawat ehersisyo ay sapat. Gumamit ng high-intensity aerobic training, tulad ng sprints o interval training. Natuklasan ng Journal of Applied Physiology na ang mga kalahok na tumulong sa aerobic ehersisyo na may kasamang high-intensity kasama ang tradisyunal na mga diskarte sa pagtatapos ng pagsasanay ay nagpabuti ng kanilang 5K ulit sa loob ng siyam na linggo.
Hakbang 3
Mag-iskedyul ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo upang pahintulutan ang oras para ganap na mabawi ang iyong katawan. Ang isang sample na lingguhang pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng 30 minutong pagpapatakbo ng ehersisyo sa 75 porsiyento ng iyong max aerobic power sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, mataas na intensity workouts sa Martes at Sabado at magpahinga sa Huwebes at Linggo.
Hakbang 4
Sleep para sa anim hanggang walong oras bawat gabi. Ang iyong mga kalamnan ay bumabawi sa panahong ito, kaya mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Pagpapatakbo ng sapatos
- Monitor ng rate ng puso
Mga Tip
- I-tsart ang iyong mga oras ng pagtakbo sa isang lingguhang batayan upang makita ang iyong pagpapabuti. Mag-ehersisyo sa isang kaibigan upang makatulong na panatiliin ang bawat isa.
Mga Babala
- Itigil ang pagsasanay at / o babaan ang antas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng overtraining, tulad ng pagkahilo o kahinaan.
