Ang lakas ng paa ay mahalaga sa maraming mga sports at mga gawain, tulad ng pagbuo ng acceleration sa sprinting o pagbibigay ng isang mapagkukunan ng kapangyarihan sa Olympic lifting. Kahit na mayroong iba't ibang mga modalidad sa pagpapalakas ng iyong mga binti, ang pisikal na therapist at lakas ng coach Grey Cook ay inirerekomenda na magsimula ka sa tatlong pangunahing pagsasanay na bumuo ng isang matatag na pundasyon, na kung saan ay ang squat, stepup at lunge. Ang mga pattern ng paggalaw ay kadalasang ginagamit sa maraming court at field sports at gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa binti nang sama-sama. Sa sandaling pamilyar ka sa mga pagsasanay na ito, umunlad sa pagsasanay ng kuryente upang bumuo ng mas mabilis na mga reflexes at makapagpapalakas ng produksyon.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit ng limang minuto ng jogging o jump roping, at magsagawa ng mga dynamic na stretches para sa iyong buong katawan. Ang mga ito ay dapat magsama ng mga gumagalaw tulad ng swings ng binti, Sun Salutation, leeg roll at standing torso twists.
Hakbang 2
Magsimula sa squat sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay. Maghawak ng bola ng gamot na may dalawang kamay na malapit sa iyong katawan na malapit sa iyong dibdib. Lumanghap habang lumiligid ka hanggang ang iyong puwit ay lumipat sa tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid at iwasan ang hunching iyong balikat sa buong ehersisyo. Exhale sa pamamagitan ng iyong bibig bilang itulak mo ang iyong mga paa laban sa sahig upang tumayo tuwid up.
Hakbang 3
Para sa mga stepups, ilagay ang iyong kaliwang paa sa ibabaw ng isang workout bench o isang katulad na platform na kasing taas ng iyong mga tuhod. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong katawan papunta sa bangko, pagkatapos ay itaas ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib habang balanse ka sa iyong kaliwang binti para sa isang segundo. Lumanghap habang bumababa ka sa sahig. Panatilihin ang iyong mga balikat at mga bisig na nakakarelaks sa iyong panig sa buong ehersisyo.
Hakbang 4
Tumayo nang magkasama, at humakbang ng mga 2 talampakan sa harap mo sa kaliwang paa. Magpahinga habang ikaw ay nahuhulog sa pamamagitan ng baluktot na magkabilang paa hanggang ang iyong kanang tuhod ay dahan-dahang hinahawakan ang sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga balikat at mga armas relaxed sa pamamagitan ng iyong panig. Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong kaliwang paa laban sa sahig upang lumipat pabalik sa nakatayo na posisyon. Magpahinga nang isang minuto at ulitin ang mga hakbang dalawa hanggang apat na beses. Magdagdag ng pagtutol, tulad ng paghawak ng kettlebell o dalawang dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig o malapit sa iyong mga balikat, upang madagdagan ang ehersisyo intensity.
Mga Tip
- Ang bilang ng mga set at reps na ginagawa mo para sa lakas conditioning ay depende sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na magsagawa ka ng apat hanggang anim na set ng isa hanggang limang repetitions sa isang intensity ng 85 hanggang 100 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap. Gayunpaman, kung bago ka na mag-ehersisyo, magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 25 reps sa 50 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na pagsisikap upang magkaroon ng pagsasanay sa pagiging pamilyar at pagtitiis.Progreso sa plyometric training upang madagdagan ang kapangyarihan sa iyong mga binti, tulad ng vertical jumps, box jumps, depth jumps at linear bounding. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito ng isang hanay sa isang pagkakataon o gamitin ang paraan ng pagsasanay ng agwat, na kung saan ikaw ay nagsasagawa ng isang labanan ng mataas na intensity plyometric ehersisyo na sinundan kaagad sa pamamagitan ng isang mas mababang intensity ehersisyo, tulad ng katawan lunges at squats.
Mga Babala
- Tingnan ang isang kwalipikadong medikal na propesyonal kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong mga binti, balakang o likod bago ka magpatuloy sa pagsasanay. Makipagtulungan sa isang kwalipikadong trainer ng ehersisyo o coach ng lakas kung bago ka sa lakas at pag-conditioning ng koryente bago magsanay sa iyong sarili.
