Masikip na hamstrings ay hindi lamang ang mga likod ng iyong mga hita sakit pagkatapos ng isang mahabang araw na nakaupo sa opisina - maaari rin nilang gawing nasasaktan ang iyong mas mababang likod habang ang mga masikip na muscles ay nakakuha ng iyong pelvis, paglalagay ng strain sa iyong mas mababang likod ng mga kalamnan. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa iyong hamstring ay nangangailangan ng paglawak, at may iba't ibang mga opsyon na umiiral upang matulungan kang paluwagin ang mga masikip na kalamnan.
Video ng Araw
Bakit Lumalawak ang Mahalaga
Ang pag-urong ng iyong mga hamstring ay dapat na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, kahit na isang araw na hindi ka ehersisyo. Ang pag-urong ay nakakatulong na panatilihin ang iyong mga hamstring mula sa pagkuha ng matigas, na maaaring maging mas ng isang problema kung ang iyong trabaho ay nangangailangan sa iyo upang umupo sa isang desk sa halos lahat ng araw - ang compress na posisyon ng hamstrings ay maaaring maging sanhi ng mga ito upang paikliin. Kung kailangan mo ng mabilis na stress reliever, makakatulong ang paglawak. Tinutulungan din nito na palakihin ang iyong sirkulasyon sa iyong katawan, hindi lamang sa iyong mga hamstring.
Dynamic Stretching
Dynamic na paglawak ay gumagamit ng paggalaw upang paluwagin at mainit-init na mga kalamnan. Ito ang pinakamahusay na uri ng pag-uunat upang gawin bago ka mag-ehersisyo, ayon sa isang 2012 na artikulo sa "Journal of Strength and Conditioning Research," ngunit makatutulong din ito sa mga araw na hindi mo hinahabol ang gym. Gumugol ng mga limang minuto na pinapainit ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagmamartsa o pag-jogging sa lugar, o pumunta para sa isang mabilis na mabilis na paglalakad o pag-jog. Magsagawa ng swings ng binti upang mahatak ang hamstrings sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa isang pader para sa balanse at pagtatakbong isang paa pasulong at paatras na may tuhod tuwid. Magsimula sa mababang swings at unti-unting buuin ang mga ito nang mas mataas, magpatuloy ng 60 segundo bago lumipat ng mga binti. Gayundin, subukan ang isang baligtad hamstring kahabaan sa pamamagitan ng pagbabalanse sa isang binti sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Baluktot pasulong sa baywang, iangat ang iyong iba pang mga binti tuwid sa likod mo habang pinapanatili ang iyong likod tuwid - ang iyong likod at binti ay dapat gumawa ng isang tuwid na linya kahilera sa lupa. Hawakan ang iyong mga armas sa iyong panig para sa balanse habang yumuko ka at ituwid ang loob ng 60 segundo sa bawat binti.
Static Techniques
Matapos magtrabaho, o pagkatapos mong gumanap ng ilang mga dynamic na stretches, ang tradisyunal na static na stretches ay tumutulong na paluwagin ang iyong mga hamstring na kalamnan. Mayroong ilang mga pagpipilian upang mag-abot habang nakatayo, nakaupo o nakahiga. Habang nakatayo, halimbawa, ilagay ang iyong mga paa magkasama at yumuko sa baywang, sinusubukan na hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Kapag nakaupo, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at maabot ang iyong mga paa, o pahabain ang isang binti at yumuko ang isa pang tuhod upang ang iyong paa ay hawakan ang iyong pinalawak na hita. Abutin patungo sa iyong pinalawak na paa sa parehong mga kamay. Upang subukan ang isang nakahiga hamstring kahabaan, kasinungalingan sa tabi ng pintuan o sulok ng pader upang ang tuktok ng iyong mga thighs ay kahit na sa sulok. Itaas ang panloob na binti at itaguyod ang iyong paa sa pader.Iwaksi ang iyong katawan patungo sa pader upang mapataas ang kahabaan. Bilang kahalili, magsinungaling sa iyong likod at iangat ang isang tuwid na binti na pinakamataas hangga't maaari, magbabalot ng tuwalya o mag-ehersisyo ang strap sa paligid ng bola ng iyong paa upang maaari mong hilahin at palakihin ang kahabaan. Hawakan ang static stretches ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin ang mga ito ng tatlo hanggang limang beses.
Relax With Yoga
Yoga poses nag-aalok ng ilang mga pagpipilian para sa pagtaas ng iyong hamstring kakayahang umangkop. Ang mga ito ay gumagana nang maayos dahil may posibilidad silang makisali sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na tumutulong sa iyo na maging mas kakayahang umangkop sa iyong katawan, kahit habang nakatuon ka sa iyong hamstring. Kabilang sa mga posisyon ang aso na nakaharap sa pababa, kung saan nakagawa ka ng inverted na "V" sa iyong katawan - tanging ang iyong mga kamay at paa ay dapat na hawakan ang sahig, sa iyong likod at mga binti tuwid at ang iyong mga hips ay patungo sa kisame. O kaya, subukan ang tatsulok na magpose, kung saan tumayo ka na may mga armas na itinaas nang diretso mula sa iyong mga balikat at ang iyong mga paa malawak - tungkol sa parehong distansya mula sa iyong katawan bilang iyong mga pulso. Lumiko isang paa sa labas 90 degrees kaya ito ay nakaharap ang layo mula sa iyong katawan, pagkatapos ay yumuko sa baywang upang hawakan ang sahig sa isang kamay sa tabi ng iyong paa; gumamit ng isang kahon o stack ng mga libro upang balansehin ka kung hindi mo mahawakan ang sahig. Ituro ang iyong iba pang mga braso patungo sa kisame. Hold bawat magpose para sa 30 hanggang 60 segundo.
