Ang isang nababaluktot na likod ay gumagawa ng mga elemento ng cheerleading, tulad ng pagsabog, pagtulak at jumps, mas madaling gawin. Maaaring limitahan ng mga kalamnan sa likod ang iyong hanay ng paggalaw, maging sanhi ng sakit at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala. Ang pagpapalawak ng iyong likod bago at pagkatapos magsagawa ng cheer practice ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at ang iyong kakayahang magsagawa ng mga gumagalaw na cheerleading. Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng malubhang sakit sa likod o magkaroon ng posibleng pinsala sa likod.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng limang minutong mainit-init bago lumaki. Marso sa lugar, pag-jog o hakbang sa gilid upang maiangat ang iyong rate ng puso. Ang pagpainit ng iyong mga kalamnan bago ang pag-inat ay tumutulong na paluwagin ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Hakbang 2
Iunat ang iyong mas mababang likod at hips, ang mga kalamnan na ginamit upang magsagawa ng mga jump at pag-break ng mga pass, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng nakahiga na tuhod na roll-over stretch. Lie mukha sa lupa o isang banig sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga armas sa gilid sa isang "T." Pahintulutan ang iyong mga tuhod na mahulog sa isang gilid, na pahihintulutan ang iyong mga hips at pag-ikot pabalik. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod sa kabilang panig.
Hakbang 3
Pagbutihin ang kakayahang umangkop sa iyong gulugod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang nakaupo na pag-ikot ng twist. Umupo sa iyong kanang tuwid na tuwid at ang iyong kaliwang binti ay nakabaluktot. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan at i-on ang iyong katawan sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang braso sa harap ng iyong kaliwang tuhod at itulak laban sa iyong tuhod gamit ang iyong bisig para sa isang mas malalim na pag-abot. I-rotate ang iyong mga balikat at tinik habang ikaw ay umaabot. Hawakan ang pose para sa 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Magsagawa sa kabaligtaran.
Hakbang 4
Magsagawa ng kobra, isang nagpapalakas na yoga na pose, upang pahabain ang iyong gulugod at mga balikat. Humiga sa lupa o isang banig sa iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga elbows sa iyong gilid at ang iyong mga binti tuwid. Bawasan ang iyong push sa pamamagitan ng iyong mga armas, pagpapataas ng iyong ulo at dibdib off ang lupa bilang mataas na bilang maaari mong walang straining iyong likod. Patigilin ang iyong glutes upang protektahan ang iyong mas mababang likod at huminga sa pamamagitan ng kahabaan. Pindutin nang matagal ang pose para sa 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mabagal na ibababa ang iyong katawan pabalik sa lupa. Ulitin nang maraming ulit.
Hakbang 5
Palakasin at pahabain ang iyong likod, puwit, hamstring at mga kalamnan ng tiyan na may ehersisyo sa tulay. Tumutulong ang mga kalamnan na mapanatili ang iyong likod kapag nagsasayaw ka o tumalon. Lie mukha sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot. Panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig at ang iyong mga palma sa tabi ng iyong mga hips. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong puwit sa sahig, pagpindot sa iyong mga hips papunta sa kisame. Maghintay ng limang segundo, pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng 10 repetitions.
Mga Babala
- Bumalik stretches ay hindi dapat maging sanhi ng sakit o pinching. Mag-stretch sa punto ng banayad na pag-igting at maiwasan ang overstretching, na maaaring humantong sa pinsala.Iwasan ang ballistic o bouncy stretching, na maaaring maging sanhi ng pinsala o pilay sa iyong likod. Tanging hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo o mas kaunti.
