Ang paraan upang madagdagan ang kalamnan mass sa iyong mga armas at dibdib ay pareho para sa pagbubuo ng anumang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan: mataas na tensyon pagtutol pagsasanay - iyon ay, timbang - suportado ng tamang nutrisyon at mga agwat sa pagbawi.
Video ng Araw
Paano upang mapabilis ang proseso? "Makakakuha ka roon ng mas mabilis kung masusumpungan mo ang iyong sarili at magtrabaho sa isang napapanatiling antas ng kasidhian at hindi maibabawasan ang iyong sarili nang labis na pagsisikap," sabi ng Los Angeles personal na tagapagsanay na si David Knox, may-akda ng Body School: Isang Bagong Gabay para sa Pinahusay na Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay. "Sinabi nito, maaari kang makakita ng mga makabuluhang resulta sa loob ng anim hanggang walong linggo kung masigasig ka," dagdag ni Knox.
Magbasa Nang Higit Pa : Ang Limang Pinakamahusay na Biceps Magsanay para sa Ripped Arms
Piliin ang Iyong Mga Ehersisyo
Maraming mga makina at pagsasanay para sa dibdib at armas na madaling mapahamak. "Ang isa o dalawang pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan ay isang makatwirang lugar upang magsimula, "sabi ni Knox." Sa loob ng ilang linggo o dalawang buwan maaari kang bumuo ng hanggang tatlong pagsasanay sa dibdib at dalawa para sa mga balikat, biceps at triseps. Ang mga totoong gym rats ay umaabot ng hanggang apat o limang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan, ngunit ito ay tumatagal sandali upang makarating doon. "
Chest
Kaya kung saan magsisimula? Ayon sa isang pag-aaral ng American Council on Exercise, ang tatlong pinakamahusay na dibdib na pagsasanay ay ang barbell bench press, ang pec deck machine at ang bent-forward cable cross-overs. Ang mga ito at iba pang mga pagsasanay tulad ng sandal at pagtanggi ng mga pagpindot at dumbbell flyes, lalo na gumagana ang pectoralis major, na kung saan ay ang pinakamalaking ng mga kalamnan dibdib. Gayunpaman, hindi napapabayaan, ang pectoralis minor, na namamalagi sa ilalim ng pectoralis major at nagdadagdag ng kahulugan sa mga upper pecs.
Mga Armas
Ang mga biceps ay karaniwang nasa itaas ng listahan ng lahat para sa pagtatayo ng mga armas. Mga tuktok para sa pagtatrabaho ang biceps ay ang curl ng konsentrasyon, ginanap ang isang braso sa isang pagkakataon sa pamamagitan ng pagkukulot ng isang dumbbell na may pang-itaas na braso na nagpapatatag laban sa hita. Ang mga cable curl at chin-up ay nangunguna din sa American Council sa listahan ng Exercise's ng mga pinakamahusay na pagsasanay sa bicep. Panatilihin itong balanse sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga triseps - ang kumpol ng mga kalamnan sa likod ng bisig - na may tatsulok na push-up na ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay nang sama-sama upang ang mga daliri ng daliri at index ay bumubuo ng hugis ng isang tatsulok sa lupa. Ang mga kickbacks at overhead extension ay iba pang mga pagpipilian para sa triseps.
Balikat
Ang pangunahing kalamnan ng balikat ay ang nauuna na deltoid, ang front-most ng tatlong kalamnan ng balikat. Bumuo ng up na may dumbbell balikat pindutin, ngunit unang gawin ang ilang mga trabaho sa mga mas maliit at masyadong madalas nagpapabaya posterior at medial delts sa 45-degree hilig hilera at ang makaupo rear rear lateral.
Mga Reps at Sets: Gamitin Ito Upang Mawalan Ninyo Ito
Upang magdagdag ng mass ng kalamnan, gugustuhin mong magtrabaho kasama ang isang halaga ng timbang na nagpapalabas ng iyong lakas pagkatapos ng anim hanggang walong reps. Ito ay mahalaga upang dalhin ang iyong sarili sa punto ng pansamantalang kalamnan kabiguan - para sa 30 sa 90 segundo - bago ka maaaring magpatuloy. Ang mga machine ng timbang ay mahusay na kapag sinusubukan mo ang iyong mga limitasyon dahil ang mga ito ay nakatigil at hindi mahulog sa iyo kapag sinusubukan mo ang iyong mga limitasyon.
Pagsasalita ng mga limitasyon, sa iyo ay malamang na palawakin mabilis sa kurso ng iyong unang ilang mga ehersisyo. Panatilihin ang pagdaragdag ng timbang upang ipatupad ang sobra sa anim hanggang walong reps. Kung nagsisimula ka lang, maghangad ng isa o dalawang hanay ng bawat ehersisyo at unti-unting magtatayo hanggang apat hanggang anim.
Pagbawi
Matapos ang lahat ng pagsisikap na ito, mahalaga na magpahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng ehersisyo dahil ang tunay na gusali ng kalamnan ay nangyayari kapag ang katawan ay nagdaragdag ng mga bagong fibers ng kalamnan upang ayusin ang mga maliliit na luha at mga strain na nakuha sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang sakit - kilala rin bilang pagkaantala ng kalamnan sa kalamnan, o DOMS para sa maikli, ay isang sukatan ng pag-unlad. Dapat mong pakiramdam ang paso ngunit hindi ito dapat maging mapanganib. "Kung nahihirapan ka sa araw pagkatapos ng pag-eehersisyo ngunit karamihan sa mga ito ay nag-aalis ng susunod na araw o kaya, marahil ikaw ay nasa tamang landas," sabi ni Knox.
Protein
Ang kalamnan ng gusali ay nagpapakita ng mga larawan ng mga napakalaki na slab ng raw beef at walang katapusang mga shake ng protina. Habang kinakailangan na kumuha ng mas maraming protina kaysa sa iyong paggamit, hindi sapat ang napakalaking halaga. Ang American College of Sports Medicine at ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagrekomenda ng 1- 2 hanggang 1. 7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa lakas-pagsasanay. Kung ayaw mong gawin ang matematika, inilalagay ito ng American Council on Exercise sa 15 hanggang 35 porsiyento ng diyeta depende sa iyong mga layunin. Kaya kung ikaw ay nagtatayo ng mass ng kalamnan, maaari kang maghangad para sa mas mataas na dulo ng saklaw.
I-load sa isa sa mga servings ng protina, tungkol sa 20 gramo, pagkatapos ng iyong lakas-pagsasanay session upang samantalahin ang agarang post-workout kalamnan-gusali window.
Magbasa pa : pinakamabilis na paraan upang bumuo ng mga peklat
