Ang 100m sprint, ang nagwagi na ipinahayag ang pinakamabilis na lalaki o babae sa track, ay ang pagkopya ng tao ng drag race. Dahil ang kaganapang ito ay tungkol sa kapangyarihan, pamamaraan at bilis, pagiging isang master sa mga facet na ito sa karagdagan sa pag-aaral ng tamang nutrisyon at pagbawi ay isang kinakailangan upang mapabuti ang iyong mga oras. Ang mga genetika ay may malaking papel sa kakayahan ng isang tao upang magtagumpay sa 100m, ngunit maaari mong manipulahin kung paano gumagana ang iyong mga gen para sa iyo sa pamamagitan ng paraan ng tren mo.
Video ng Araw
Sample College-Specific Training Sample
Ang sumusunod ay isang tunay na linggo sa kolehiyo na kapwa 100m at 200m sprinters ay magsasagawa: Sa Lunes, gumanap ang apat na 400M sprints aiming tapusin sa pagitan ng 55 at 58 segundo, na may limang minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa. Martes, gumanap ang walong 200M sprints na naglalayong tapusin sa pagitan ng 25 at 29 segundo, na nagpapahinga lamang sa oras na kinakailangan upang lumakad pabalik. Miyerkules ay ang iyong kapangyarihan araw. Magsagawa ng apat na hanay ng walong box jumps, tatlong hanay ng 50-yarda lunges, tatlong set ng 30-yarda palaka hops, at mga hurdler drills: walong reps ng lahat ng bagay - maglakad overs, up-at-unders, at patagilid A-skips. Tapos na Miyerkules na may mga burol o bleachers sprints, 10 set ng 60 segundo. Huwebes, gumanap ang apat na 300M sprints na naglalayong tapusin sa pagitan ng 35. 9 at 39 segundo, na may limang minutong pahinga sa pagitan ng bawat isa. Biyernes, magsagawa ng 10 minuto ulit ng 200s sa damo. Sabado ay isa pang araw na kapangyarihan. Ang mga bleacher, burol, o isang pool workout para sa 20 set ng 30-segundong maximum. Linggo, pahinga.
Kumuha ng Friendly Sa Room ng Timbang
Sa 100m, dapat mong sabog ang mga bloke na may matinding lakas at taglay ang lakas at pagtitiis upang mapabilis sa pagtatapos. Sa madaling salita, kailangan mong maging malakas, at ang deadlift ay ang pinakamahusay na ehersisyo ng pag-aangat ng timbang para sa mga sprinters. Magsagawa ng tatlong set ng dalawa o tatlong reps dalawa o tatlong araw bawat linggo bago magsagawa ng track. Gamitin ang pinakamababang timbang na maaari mong ligtas na iangat, at huminto ka sa tuhod. Pagkatapos ng bawat set, agad na gumanap ng tatlo hanggang limang jumps sa maximum-height box, pagkatapos ay magpahinga ng limang minuto. Ang pinakamalaki na pagsisikap na paglukso ay nagdaragdag ng paputok na kapangyarihan sa lakas mula sa deadlifts.
Pamamahala ng Timbang
Ang layunin para sa 100m sprinter ay maging malakas hangga't maaari habang nakakakuha ng kaunting timbang sa katawan. Ang mas mabigat na ikaw ay, ang mas drag ay kailangan mong magtagumpay. Kaya kapag sinasanay mo ang iyong abs, balikat, dibdib, likod at binti sa room ng timbang, magsagawa ng mga hanay na hindi hihigit sa isa hanggang limang repetisyon na may mabigat na timbang at pinakamataas na bilis. Ang saklaw ng rep na ito ay nagpapabilis sa pag-andar ng central nervous system function sa halip na hypertrophy, ibig sabihin ay nakakakuha ka ng mas malakas na hindi nakakakuha ng mas malaki.
Paghiwalayin ang Iyong Sarili
Ang madalas na nakaligtaan na aspeto na mahalaga sa tagumpay ay ang nutrisyon at pagbawi.Kumain ng maraming karne-based na protina at uminom ng tubig sa buong araw. Upang mapataas ang pag-andar ng utak at nervous system, kumuha ng maraming taba mula sa mga pagkain tulad ng coconuts, avocados, omega-3s at nuts. I-minimize ang paggamit ng asukal, kabilang ang karamihan sa mga prutas, at iwasan ang anuman at lahat ng mga pro-inflammatory carbohydrates. Ang ganitong mga carbohydrates ay mga trigo, mais at mga produkto ng toyo, at mataas na asukal na pagkain at inumin. Ang mga ito ay may negatibong epekto sa iyong gat at hormones, na nagreresulta sa sub-optimal na pagganap. Panghuli, matulog nang higit sa walong oras araw-araw upang mapabuti ang pagbawi ng iyong katawan.
