Habang ang isang machine-at libreng-weight-pack na gym ay maaaring mukhang tulad ng perpektong lugar upang gumana sa iyong lakas, hindi mo kailangan ang pag-aangkat ng timbang upang makakuha ng isang mas malakas na katawan sa itaas. Ang mga body-weight exercise ay madalas na undervalued pagdating sa pagtaas ng kalamnan lakas at sukat, ngunit may ilang mga pagbabago, maaari silang maging lubhang mahirap at humantong sa kahanga-hangang mga nadagdag.
Video ng Araw
Paano Makukuha Mo ang Lakas
Makakakuha ka ng mas malakas sa pamamagitan ng patuloy na paghamon sa iyong mga kalamnan at nervous system sa panahon ng ehersisyo. Sa isang tradisyunal na weightlifting routine, ito ay nakararami mag-alis sa paligid ng pag-aangat ng mas mabibigat na timbang. Gayunpaman, walang mga timbang, kailangan mong maghanap ng iba pang mga paraan upang lumikha ng labis na karga. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang magdagdag ng mga dagdag na repetitions, at habang ito ay tiyak na kapaki-pakinabang, sa paglipas ng panahon makakakita ka ng lumiliit na pagbalik, binabalaan ang trainer na si Michael Matthews ng Muscle for Life. Sa kalaunan ang iyong mga reps ay makakakuha ng napakataas na hindi mo na magiging laki ng gusali at lakas, ngunit sa halip na matibay na pagtitiis. Sa halip, nagpapayo ang lakas ng coach na si Nia Shanks na gumaganap ng mas mahigpit na mga pagkakaiba-iba ng mga gumagalaw sa katawan.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Katawan ng Timbang
Magsimula sa batayan ng katawan na timbang. Pagdating sa upper-body training, ito ay nagsasangkot ng pushups and chinups. Para sa pushups, kung saan gumagana ang iyong dibdib, triseps at balikat, maaari mong simulan ang alinman sa mga regular na pushups, o mag-opt para sa mga binagong pushup sa iyong mga tuhod kung ikaw ay nakikipaglaban sa mga buong. Tulad ng para sa mga chinups, ang mga full-body-weight chinups na na-hit sa iyong likod at biceps ay matigas. Kung maaari mong gawin ito ng maayos, isagawa ang mga ito sa nilalaman ng iyong puso, ngunit kung hindi, pumunta para sa negatibong chinups, kung saan ka magsimula sa tuktok na posisyon at babaan ang iyong sarili pababa dahan-dahan. Pinapayuhan ng tagapagsanay at bodybuilder ng personal na si Mike Duffy na panatilihing mabagal ang iyong reps sa apat hanggang anim na hanay.
Pagiging isang Body-Weight Master
Kapag ang mga gumagalaw na ito ay maging madali, oras na upang paikutin ang intensity. Inirerekomenda ni Shanks ang isang pamamaraan na kilala bilang 1. 5 reps, kung saan nagsasagawa ka ng isang buong pag-uulit, pagkatapos ay kalahating pag-uulit upang madagdagan ang pag-igting sa mga fiber ng kalamnan. Pinapayuhan din niya ang paggamit ng mga mas mahirap na paraan ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng mga pushup halimbawa, sa sandaling makumpleto mo ang apat hanggang limang set ng 10 hanggang 12 reps, subukan ang mga pushups na malapit sa gripo, pagkatapos ay itataas ang iyong mga paa. Para sa mga pullups, ang personal na tagapagsanay na batay sa Florida na si Matt Potak ay nagpapayo sa paggawa ng mga itinakdang hanay, kung saan nagsasagawa ka ng maraming reps sa isang partikular na oras hangga't maaari. Bilang kahalili, lumipat sa isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, gumamit ng mabagal na mga negatibo o i-wrap ang isang tuwalya sa paligid ng bar upang madagdagan ang hamon sa iyong mahigpit na pagkakahawak, forearms at biceps.
Pagdaragdag sa Iyong Arsenal
Sapagkat ikaw ay nagsisikap na magtayo ng mas mataas na lakas ng katawan na walang pag-aangkat ng timbang ay hindi nangangahulugang hindi mo magagamit ang anumang kagamitan.Ang isang hanay ng mga banda ng paglaban ay maaaring gamitin sa anumang panunulak o paghila ng pagkakaiba-iba, upang gawing mas madali o mas mahirap ang pagsasanay. Kung magpasiya ka na mag-plunge at subukan ang weightlifting rin, patuloy na gawin ang iyong mga gumagalaw na timbang sa katawan, ngunit kahalili ng isang ehersisyo sa itaas na katawan na timbang na may ehersisyo na timbang sa katawan.
