Ang pagpapabuti ng iyong lakas ng balikat ay isang mahalagang layunin sa fitness para sa maraming mga atleta, kabilang ang mga pitcher na gustong magtapon ng mas mahirap o mga manlalaro ng tennis na gustong maglingkod nang mas mabilis. Tumutulong din ang malakas na balikat sa iyo sa pang-araw-araw na sitwasyon, mula sa pag-aangat ng mabibigat na bagay sa pagpapakita ng iyong katawan sa beach. Siguraduhin na ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay sumasakop sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng balikat, kabilang ang tatlong deltoid at ang pabilog na sampal.
Video ng Araw
Hakbang 1
Painitin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang magtrabaho sa iyong mga balikat ng hindi bababa sa limang minuto ng aerobic exercise. Isama ang jumping jacks sa iyong mainit-init upang mahatak ang iyong mga balikat nang pabago-bago at ihanda ang mga ito para sa ilang mabigat na pag-aangat.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga pagpindot sa balikat upang i-target ang nauunang deltaid sa harap ng bawat balikat. Gumagana din ang ehersisyo ang lateral, o gitna, deltoid, kasama ang triseps sa iyong mga armas. Ang triseps ay tumutulong sa maraming paggalaw ng balikat, kaya ang pagpapaunlad ng mga kalamnan ay tumutulong na protektahan ang iyong mga balikat. Upang gawin ang mga pagpindot ng barbell mula sa isang nakaupo na posisyon, pindutin nang matagal ang barbell na may overhand grip, ihalo ang iyong mga kamay sa lapad na lapad at ituro ang iyong mga siko papunta sa sahig. Magsimula sa bar sa harap ng iyong itaas na dibdib, pindutin ito nang diretso patungo sa kisame, at pagkatapos ay babaan ang bar sa ilalim ng kontrol sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Target ang iyong lateral delt - habang nagtatrabaho din ang iyong front deltoid at ilang mga muscles ng pumatay ng patalim - na may mga dumbbell na tuwid na hanay. Tumayo nang tuwid na may dumbbell sa bawat kamay. Hayaang bumaba ang iyong mga kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa mga tuktok ng iyong mga hita. Panatilihin ang mga timbang na malapit sa iyong katawan bilang mong hilahin ang mga ito tuwid hanggang sa taas ng balikat at pagkatapos ay babaan ang mga ito nang mabagal sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Tumayo na nakaharap sa isang makina ng twin-pulley cable upang maisagawa ang mga reverse fly. Ang ehersisyo pinupuntirya ang iyong mga delts sa hulihan at din gumagana ang lateral deltoid plus rotator cuff muscles tulad ng infraspinatus at teres minor. Hawakan ang mga humahawak sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa sa harap ng iyong itaas na dibdib. Hakbang pabalik upang ang cable ay taut at ipalagay ang isang split paninindigan, na may isang paa ng isang bit forward ng iba. Panatilihin ang iyong mga bisik na tuwid ngunit hindi naka-lock habang kinukuha mo ang parehong mga cable pabalik at sa bawat panig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang hugis T. Bumalik sa ilalim ng kontrol sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
I-target ang supraspinatus sa iyong rotator sampal sa pamamagitan ng paggawa ng front lateral raises. Ginagawa rin ng ehersisyo ang iyong lateral at anterior delts. Tumayo nang tuwid at i-hold ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay gamit ang iyong braso tuwid, ang timbang sa harap ng iyong kanang hita at ang iyong palad ay nakatutok sa iyong kanan. Panatilihin ang iyong braso pinalawig habang inililipat mo ang dumbbell up at bahagyang sa kanan hanggang sa ang timbang ay nasa itaas ng iyong ulo.Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na may parehong mga armas.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbell
- Dumbbells
Mga Tip
- Magsagawa ng walong hanggang 12 na repetitions ng bawat ehersisyo. Kung ang timbang ay hindi sapat na hamon, magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento mas timbang sa panahon ng iyong susunod na ehersisyo.
Mga Babala
- Tingnan ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo.
