Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang lakas ng iyong puso at baga ay sa pamamagitan ng aerobic exercise, na isang aktibidad na naglalabas ng mga malalaking grupo ng kalamnan sa isang napapanatiling pagsisikap na nagpapataas ng iyong rate ng puso at pinatataas ang iyong paghinga. Sa panahon ng aerobic exercise, ang iyong mga nagtatrabaho na kalamnan ay nangangailangan ng higit na oxygen, at ito ay nagsisiksik sa puso upang gumana nang mas matapang, makakuha ng mas malakas at dagdagan ang dami ng dugo na maaari itong ihatid sa mga kalamnan. Samantala, ang iyong mga baga ay maging mas mahusay sa paghahatid ng oxygen sa dugo at pag-aalis ng basura ng carbon dioxide. Ang kalamnan na sumusuporta sa iyong mga baga, ang dayapragm, ay nagiging mas malakas.
Video ng Araw
Hakbang 1
Pumili ng isang anyo ng ehersisyo na tinatamasa mo; ikaw ay mas malamang na magpatuloy sa paggawa nito ng mahabang panahon. Ang ilan sa mga epekto ng pag-iipon ay nakakaapekto sa iyong mekanismo sa paghinga: Ang mga buto ng dibdib at gulugod ay nagiging mas payat at nagbago ng hugis, at nagiging mas mababa ang kakayahang lumawak at kontrata habang naghihinga. Gayundin, ang alveoli, ang mga maliliit na sigarilyo sa hangin kung saan tumatawid ang oxygen sa dugo at mga carbon dioxide na labasan, kumalong. Ang resulta ay mas mababang antas ng oxygen sa dugo, kakulangan ng paghinga at isang pagtaas sa panganib ng pneumonia at brongkitis. Ang labis na pag-eehersisyo ay nakakabawas sa mga ito at iba pang pagtanggi na dinala sa pamamagitan ng edad at pansamantalang pamumuhay.
Hakbang 2
Tukuyin ang iyong pinakamataas na rate ng puso at kalkulahin ang iyong aerobic zone. Maaari mong tantyahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, at maaari mong malaman na ang iyong aerobic zone ay sa pagitan ng 50 at 75 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Kung ikaw ay 40 taong gulang, halimbawa, ang iyong MHR ay dapat na nasa paligid ng 180 beats kada minuto at ang iyong aerobic zone ay 90 hanggang 135 bpm. Sa zone na ito na ang iyong puso at baga ay makikinabang sa pinakamaraming.
Hakbang 3
Pabilisin ang iyong mga pagsisikap. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, maaari mong dagdagan ang lakas ng iyong puso at baga sa pamamagitan ng ehersisyo sa mas mataas na mga rate ng puso. Pagsasanay ng agwat - kung saan mo ulitin ang mga maikling bouts ng ehersisyo sa isang rate ng puso sa itaas ng iyong aerobic zone - at pagsasanay ng tempo - kung saan ka mag-ehersisyo para sa isang matagal na panahon sa itaas na dulo ng iyong aerobic zone - makatulong na makamit ito. Sa panahon ng mga sesyon na ito, ang puso ay mas mabilis na lumalabas at ang iyong sistema sa paggalaw ay kalaunan ay umaayon sa pamamagitan ng lumalaking mga capillary upang maghatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Ang iyong resting pulse sa huli ay nagiging mas mabagal, isang tanda na ang iyong puso at baga ay mas malakas kaysa sa dati.
Hakbang 4
Lift weight bilang karagdagan sa paggawa ng aerobic exercise. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang pagsasanay ng lakas na ginawa tatlong beses sa isang linggo ay tumutulong upang gawing mas malala ang katawan, at mahalaga para sa kalusugan ng puso at aerobic capacity. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng yoga, tai chi o Pilates. Ang mga ito ay hindi itinuturing na aerobic exercise dahil hindi nila inaangat ang rate ng puso sa aerobic zone, ngunit, ayon sa Pambansang Puso, Lung, at Dugo Institute, nag-aalok sila ng mga benepisyong pangkalusugan na mas malakas na postura, kakayahang umangkop, balanse at lakas ng lakas.
Mga Tip
- Panatilihin ang isang log ng iyong mga pagsisikap sa ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong ehersisyo sa pamumuhay. Mag-ehersisyo sa mga kaibigan. Ang mga kasamahan ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo upang makumpleto ang ehersisyo o upang gumana nang mas mahirap kaysa sa mag-ehersisyo ka nang nag-iisa. Subaybayan ang iyong rate ng puso habang bumabawi pagkatapos ng labanan ng ehersisyo. Kung ang iyong rate ng puso ay mataas pa ng isa o dalawang minuto matapos mong ihinto ang ehersisyo, nangangahulugan ito na ang iyong antas ng fitness ay hindi masyadong mataas. Gayunpaman, habang mas malakas ang iyong puso at baga, ang iyong rate ng puso sa pagbawi ay dapat na mahulog nang malaki. Ang pangkaraniwang pagbawi ng rate ng puso ay 20 hanggang 30 na mga beats kada minuto na mas mabagal kaysa sa rate ng iyong ehersisyo sa puso. Maaari mong suriin ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng paglalagay ng mga tip ng iyong unang dalawang daliri sa isa sa dalawang arterya sa iyong leeg sa kaliwa o kanan ng iyong mansanang Adan, o sa iyong pulso sa ibaba lamang ng base ng iyong hinlalaki.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa. Maaaring ipaalam sa iyo ng iyong doktor kung anong mga pag-iingat ang gagawin at kung paano pinakamahusay na makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
