Kung gaano kabilis ka makakapag-ikot sa isang bisikleta ay depende sa iyong cardiovascular pagtitiis, pati na rin ang lakas at lakas sa iyong mga binti. Ang lakas na ginawa ng iyong mga kalamnan sa binti, partikular na ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings at calves, ang nagdadala ng mga pedal at sa gayon ay mas mabilis na lumilipat ang mga gulong sa iyong bisikleta. Ang pagpapabuti ng iyong average na bilis ng pagbibisikleta ay maaaring maganap sa pamamagitan ng pagsasama ng weight training at plyometrics sa iyong ehersisyo na pamumuhay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kumpletuhin ang isang pagsasanay sa timbang at plyometric na pag-eehersisyo nang dalawang beses bawat linggo, na may hindi bababa sa 72 oras na pahinga sa pagitan ng bawat sesyon.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang pagsasanay sa timbang at mga plyometric na ehersisyo na bumuo ng mas mababang mga kalamnan sa katawan na kasangkot sa pagbibisikleta. Gumawa ng pagsasanay sa pagsasanay ng timbang tulad ng squats, lunges, step-ups at deadlifts. Magsagawa ng plyometric pagsasanay tulad ng mga squat jumps, mga jumps ng kahon, mga hone cone at malalawak na jumps.
Hakbang 3
Superset ang pagsasanay ng timbang sa mga pagsasanay sa plyometric sa bawat session. Kumpletuhin ang isang hanay ng mga squats. Magsagawa ng isang hanay ng mga squat jumps. Kahaliling sa pagitan ng dalawang pagsasanay hanggang sa makumpleto ang lahat ng nakatalagang set. Ang superset ay lunges na may mga jumps sa kahon, mga step-up na may hops na hops at deadlifts na may malalim na jumps. Kumpletuhin ang 3 set ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo, maliban sa deadlifts, na dapat makumpleto sa tatlong set ng anim na repetitions.
Hakbang 4
Pumili ng mga timbang na angkop para sa bawat ehersisyo. Gumamit ng mga dumbbells upang ang bawat ehersisyo sa weight-training ay labagin ang iyong mga kalamnan upang pasiglahin ang pag-unlad. Dapat kang maging struggling upang tapusin ang huling tatlong repetitions sa bawat hanay. Gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan habang tinatapos ang mga plyometric exercises. Habang nagpapabuti ang iyong kapangyarihan, magdagdag ng mga dumbbells upang mag-squat jump at step-up.
Hakbang 5
Isama ang isang bisikleta sa mga burol minsan sa bawat linggo. Sumakay sa isang sandal upang makatulong na ilipat ang lakas at lakas na iyong itinayo sa panahon ng pagsasanay sa timbang at plyometric na ehersisyo sa iyong mga rides sa bisikleta.
Hakbang 6
Kumuha ng sapat na pahinga. Kumuha ng hindi bababa sa isang araw mula sa pagsasanay bawat linggo. Magsagawa ng mga pag-ikot sa pag-ikot sa flat surface kapag hindi nakasakay sa burol.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Dumbbells
- Plyo box
- Cones
- Bike
Mga Tip
- Kumpletuhin ang pagsasanay sa weight training sa mabagal at kinokontrol na tulin ng lakad, na pangunahing tumututok sa pagkamit ng buong hanay ng paggalaw. Magsagawa ng plyometric exercises explosively, upang madagdagan ang kapangyarihan sa iyong mga binti. Sa mga naglupasay na paglukso, pababa sa dahan-dahan na posisyon ng dahan-dahan, pagkatapos ay lumitaw bilang explosively hangga't maaari upang umalis sa sahig at makamit ang iyong maximum na taas.
Mga Babala
- Huwag makumpleto ang pagsasanay sa timbang at plyometric na pag-eehersisyo ng higit sa dalawang beses bawat linggo sa pagtatangkang mapakinabangan ang mga resulta; payagan ang iyong mga kalamnan na pagalingin at umangkop sa panahon ng pagbawi na ito.Ayusin ang iskedyul ng ehersisyo upang hindi ito makagambala sa iyong mga pagbibisikleta ehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo ng ilang araw nang maaga kung nagpaplano ka ng paparating na matinding o mahabang biyahe.
