Ang timbang ng timbang ay maaaring magpose ng mas maraming hamon bilang pagbaba ng timbang, lalo na kung ikaw ay napaka-manipis o bumabawi mula sa isang sakit. At habang ang pagbaba ng timbang at makakuha ng mga plano ay nagbunga ng iba't ibang mga resulta, nagbabahagi sila ng ilang mga pangunahing pagkakatulad. Tulad ng pagkawala, gusto mong mabagal para sa mga pangmatagalang resulta, at kailangan mong gumawa ng pagbabago sa kung paano at kung ano ang iyong kinakain. Ang pagdagdag ng ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na makakuha ng mas malusog na mga resulta. Makipag-usap sa iyong doktor bago mo simulan ang iyong paglalakbay sa timbang; maaari siyang magdisenyo ng personalized na plano upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
Video ng Araw
Mabagal na Timbang Makakuha para sa Malubhang timbang
Maging makatotohanan kapag nagpapaskil ka sa anumang timbang na nakakuha ng programa. Habang ang isang malubhang kulang sa timbang na kalagayan ay hindi masama, mas makabubuti ang timbang sa ilang tao kaysa sa iba. Kung nawalan ka ng timbang dahil sa isang sakit, halimbawa, mas madali mong mabawi ang iyong timbang kaysa sa isang taong laging napakalaki mula sa natural na mabilis na metabolismo.
Hindi mahalaga kung ano ang iyong panimulang punto, layunin para sa mabagal at matatag na nakuha ng timbang, hindi mabilis na mga resulta. Dapat mong asahan na makakuha ng 0 hanggang 5 na linggong lingguhan, kaya ang iyong nakuha ng timbang ay maaaring tumagal ng ilang buwan o kahit na taon. Habang ang pagkakaroon ng timbang ay dahan-dahan ay nangangailangan ng higit na pagtitiis, nakakatulong ito na matiyak na ang isang mahalagang bahagi ng iyong timbang ay nagmumula sa kalamnan sa halip na taba.
Tumutok sa Pagdaragdag ng Calorie
Ang hindi pagkain ng sapat na calories ay maaaring maging pangunahing dahilan kung bakit ka manipis. Ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang makakuha ng timbang ay nag-iiba at depende sa kasalukuyang paggamit, nakuha sa timbang, aktibidad at genetika. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong kasalukuyang paggamit upang magsimula. Sa karamihan ng mga kaso, ang dagdag na mga calorie ay maaaring magdagdag ng 1/2 hanggang 1 pound sa iyong frame bawat linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay nakakakuha ng masyadong mabilis - higit sa 2 pounds sa isang linggo - o hindi nakakuha sa lahat, bawasan o dagdagan ang iyong paggamit sa 50- sa-100 calorie increments, naaayon. Ipagpatuloy ang pagsasaayos ng iyong caloric na paggamit kung kinakailangan hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa layunin.
Makakuha ng Timbang Sa Mga Karapatan na Pagkain
Ang pagkain ng basura tulad ng chocolate cake at cookies ay nagdaragdag ng calories ngunit hindi ang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng malusog. Isama ang mga mapagkukunan na mayaman ng nutrient na high-calorie mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain upang makuha ang pinaka-nutrisyon sa labas ng iyong calorie buck. Kabilang sa mga magagandang opsyon ang buong butil tulad ng brown rice at quinoa, siksik na buong grain grain, wheat germ, 100-percent fruit juice, pinatuyong prutas, gisantes, matamis na patatas at mais. Siguraduhing isama ang sapat na protina upang suportahan ang paglago ng kalamnan, tulad ng manok, pulang karne, pagkaing-dagat, itlog, keso, beans at pagkain ng toyo. Ang mababang-taba ng gatas at yogurt ay nagbibigay ng protina at kaltsyum kasama ang ilang dagdag na calorie.
Gumamit ng calorie booster upang magdagdag ng mga dagdag na calorie kung kinakailangan.Igisa ang mga veggies at karne sa langis ng gulay, at ihalo ang nonfat na pinatuyong gatas sa mainit na cereal, yogurt o gatas. Magdagdag ng calories sa isang smoothie ng prutas na may nut butter, buto o tofu.
Kung nakikipaglaban ka sa isang mahinang gana, hatiin mo ang iyong pagkain hanggang sa lima o anim na mini-pagkain at uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain upang makatipid ng kuwarto para sa pagkain.
Lakas Train upang Magdagdag ng kalamnan
Maaari mong pakiramdam ehersisyo ay kontra-epektibo kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ngunit kailangan mo upang gumana ng mga kalamnan para sa kanila na lalaki. Ang isang malusog na timbang na plano ay may kasamang mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas na gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, likod, balikat, dibdib, abs at mga binti - dalawang beses sa isang linggo. Ang paggamit ng libreng timbang, timbang machine o iyong sariling timbang sa katawan, ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng apat hanggang walong repetitions na isinasagawa 2-3 beses. Maging mapagpasensya. Iba't ibang uri ng katawan ng bawat isa, at ang dami ng oras na kinakailangan para sa iyo upang makakuha ng kalamnan ay maaaring mas matagal.
Aerobic ehersisyo ay mabuti para sa iyong kalusugan at timbang-pakinabang plano, ngunit huwag lumampas ang luto ito. Maghangad para sa isang moderate-intensity ehersisyo, tulad ng isang mabilis na lakad, dalawang beses sa isang linggo para sa 20-30 minuto.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang para sa Timbang Makapakinabang
Ang pagkain ng protina sa lahat ng iyong pagkain ay maaaring magsulong ng patuloy na pag-unlad ng kalamnan sa buong araw, ayon sa isang artikulo sa pagrepaso ng 2015 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Mahalaga na kumain ng meryenda na binubuo ng mga carbs at protina sa loob ng 30 minuto kasunod ng iyong pag-eehersisyo upang ma-maximize ang kalamnan paglago at lagyang muli ang mga tindahan ng enerhiya. Ang meryenda na ito ay dapat magkaroon ng 2-to-1 ratio ng mga carbs sa protina - halimbawa, 15 gramo ng carb sa 7 gramo ng protina. Kabilang sa mga mahusay na opsyon sa pagkain sa post-ehersisyo ang isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate, yogurt ng Griyego na may mga berry o isang smoothie ng prutas na pinaghalo ng tofu.
Maaari kang matukso sa isang mabigat na produkto o protina pulbos upang makatulong sa iyong mga pagsisikap; gayunpaman, ang mga uri ng mga produkto ay maaaring magbigay ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo, hanggang sa 1, 400 calories kada paghahatid. Ang mga suplementong mataas na protina ay hindi angkop para sa mga taong may ilang mga medikal na kondisyon, tulad ng sakit sa bato.
