Ang sexy, bilugan puwit ay isa sa mga pinaka-coveted pisikal na mga asset. Ang isang pare-parehong paraan ng pamumuhay, sa kasamaang-palad, ay ginagawa itong mapaghamong upang makamit ang karapat-dapat na layuning ito. Noong 2006, nagpasya ang American Council on Exercise na harapin ang problema sa pamamagitan ng pag-commissioning ng isang research team mula sa University of Wisconsin, La Crosse. Ang mga mananaliksik ay gumagamit ng electromyographic analysis upang ihambing ang mga pattern ng pag-recruit ng kalamnan ng iba't ibang mga ehersisyo sa puwit. Habang ang marami sa mga napiling ehersisyo ay kasangkot ang paggamit ng mga timbang, ang isang banda ng paglaban ay maaaring magdagdag ng ibang dimensyon sa pag-eehersisyo. Ang nababanat na pagsasanay ng banda ay nagbibigay ng pagtutol sa parehong mga yugto ng ehersisyo, habang pinapagana ang multi-directional movement. Dahil dito, ang mga karagdagang fiber ng kalamnan ay hinikayat, na ginagawang mas epektibo ang puwit na ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Tumayo sa isang tubo ng paglaban at paghiwalayin ang iyong mga paa upang sila ay lapad ng lapad. Dalhin ang mga humahawak ng tubo sa iyong mga balikat. Magsagawa ng isang maglupasay sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod, na kung ikaw ay malapit nang umupo sa isang malaking upuan.
Hakbang 2
Tumayo at ilagay ang tubo sa ilalim ng iyong kaliwang paa. Dalhin ang mga humahawak sa tubo sa iyong mga balikat. Hakbang sa likod ng iyong kanang paa, at iangat ang iyong kanang takong upang ikaw ay nasa isang posisyon ng lunge. Panatilihin ang iyong itaas na katawan sa isang tuwid na posisyon. Magsagawa ng isang pagtugis sa pamamagitan ng baluktot ang parehong mga binti at straightening ang mga ito sa kontrol. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions.
Hakbang 3
Manatiling nasa bangko at gamitin ang parehong pag-setup na ginamit sa dalawang hakbang. Itaas ang iyong kanang paa mula sa sahig, at panatilihing tuwid ito. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at pagkatapos ay itulak ang iyong sakong upang ituwid ang binti. Huwag pahintulutan ang kanang paa na hawakan ang sahig. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod sa kanang binti.
Hakbang 4
Lumuhod sa iyong mga kamay at tuhod, at ilagay ang bandang bukung-bukong sa paligid ng iyong mga ankle. Itaas ang iyong kaliwang shin, upang ang paa ay patayo sa kisame. Paliitin ang kaliwang "butt cheek" at iangat ang kaliwang tuhod mula sa sahig. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maiwasan ang iyong gulugod mula sa sagging. Magsagawa ng walong to12 repetitions, at pagkatapos ay lumipat binti.
Hakbang 5
Manatili sa setup na ginamit sa ika-apat na hakbang. Itaas ang iyong kaliwang tuhod sa pagbilang ng isa. Hayaang hawakan ng iyong kaliwang tuhod ang iyong kanang binti sa bilang ng dalawa. Dalhin ito pabalik sa center sa count na tatlo at ibababa ito sa sahig sa count four. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions, at pagkatapos ay lumipat binti. Para sa susunod na hanay, iangat ang binti, dalhin ito sa gilid mula sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan, dalhin ito pabalik sa gitna, at pagkatapos ay ibababa ito sa sahig. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 6
Magsinungaling sa iyong likod at i-drape ang iyong mga binti sa isang ball ng katatagan. Maglagay ng flat resistance band sa iyong mas mababang pelvis, at hawakan ang bawat pagtatapos nang matatag sa sahig.Kulitan ang iyong puwit at iangat ang bawat vertebra mula sa sahig. Huwag pahintulutan ang mga dulo ng banda na mag-angat mula sa sahig. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Paglaban patubig
- Flat resistance bands
- Katatagan bola
- Ankle resistance band
- Aerobic step, platform o park bench
Tips
- sa pagkakasunud-sunod ng mga ito ay nakalista Dahil ang pagsasanay magsanay katulad na mga grupo ng kalamnan; hindi na kailangang magsagawa ng maraming mga hanay
Mga Babala
- Kung ang tubing ay masyadong maikli, o kung mayroon kang mga pinsala sa balikat, dalhin ang mga humahawak sa tubo sa iyong mga hips sa halip ng iyong mga balikat. Kung mayroon kang mga pinsala sa tuhod, gawin ang mga kamay at mga tuhod gamit ang tiyan na naka-draped sa bola ng katatagan. Gumamit ng isang tuwid na binti kumpara sa pag-setup ng baluktot na tuhod. Iwasan ang pagkahilig sa kabaligtaran habang nagsasagawa ng pagsasanay sa mga kamay at tuhod.
