Bulking up sa gym ay may mga benepisyo nito - lakas, pinahusay na komposisyon sa katawan at mga karapatan sa paghahambog, upang pangalanan ang ilan. Naka-overdate mo ito sa mabibigat na squats at deadlifts, bagaman, at ngayon ang iyong mga binti ay parang mga puno ng puno. O marahil hindi mo pa rin pinamahalaan ang iyong pagkain, at sa itaas ng mga puno ng puno ay isang layer ng taba. At gusto mo lamang magsuot ng maong muli nang walang takot sa iyong napakalaking hita na binubuga ang mga seams kapag umupo ka.
Video ng Araw
Narito ang iyong plano sa slim down, guys: Maraming cardio, calisthenics at isang mas mahusay na diyeta. Tandaan lamang na hindi mo makita ang pagbawas, kaya kung mawalan ka ng bulk sa iyong mga thighs, mawawala mo ito sa iba pang bahagi ng iyong katawan, masyadong.
Paikutin ang Iyong Mga Pagpapatakbo ng Sapatos
Pag-isipan ang mga binti ng isang runner - mahaba at matangkad. Iyan ang hitsura na iyong pupuntahan, tama? Pagkatapos ay kailangan mong tumakbo o gumawa ng iba pang uri ng cardio, at marami ito.
Ang Cardio ay tumutulong sa pagsunog ng taba habang ginagawa mo ito. Kung hindi ka kasalukuyang gumagawa ng anumang cardio, idagdag sa hindi bababa sa 30 minuto ang karamihan sa mga araw ng linggo. Kung ikaw ay gumagawa ng ilang cardio, dagdagan ito. Ang pagpapatakbo ay ang pinakamahusay na uri ng cardio para sa pagkahilig dahil hindi ito nagiging sanhi ng iyong mga kalamnan sa binti upang "pump" tulad ng pagbibisikleta, pag-akyat sa baitang o ang elliptical trainer. Ang paggaod ay isa pang magandang pagpipilian, na binigyan ng diin nito sa itaas na katawan.
Mayroon kang dalawang mga pagpipilian para sa pagkuha ng iyong cardio tapos na: steady-estado at agwat ng pagsasanay. Ang matatag na cardio ng estado ay ginagawa sa isang mas mababang intensity para sa isang mas matagal na panahon, habang ang agwat ng pagsasanay ay nagsasangkot ng mga maikling pagputok ng matinding pagsisikap na sinusundan ng panahon ng pagbawi. Mayroong mga benepisyo na kasama ang parehong sa iyong mga gawain.
Pagsasanay ng agwat ay ang pinakamahusay na taya para sa nasusunog na taba. Ipinakikita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng pagsasanay ay sumusunog sa taba ng mas mahusay kaysa sa matatag na kardio sa mas maikling panahon. Ito ay mas epektibo at mahusay. Ang steady state cardio - lalong tumatakbo - tapos na para sa mas matagal na panahon ng oras ay partikular na mabuti para sa nakahilig ang mga binti. Ang mga gawain sa pagtitiis ay nagiging sanhi ng iyong mga paa upang umangkop upang pinakamahusay na mapaunlakan ang aktibidad. Ang matagal na matatag na cardio ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng kalamnan mass kung balanse mo ang iyong mga calories tama.
Kung kailangan mong mawalan ng taba, ngunit nais mong mapanatili ang kalamnan, ang isang timpla ng pagsasanay sa agwat at mahabang matatag na cardio ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Kung kailangan mo upang mabawasan ang kalamnan mass, ang isang pulutong ng mahabang matatag na estado cardio ay pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Magbasa nang higit pa: Ang 30-Araw na Kumuha ng Lean sa 2017 Challenge
Kumuha ng Timbang sa Iyong Barbell
Sa katunayan, dalhin ang lahat ng ito. Kahit na mababa ang timbang, mataas na mga scaling lifting scheme ay maaaring magdulot sa iyo ng bulk kung mayroon kang uri ng katawan para dito. At, kung ang iyong layunin ay mawawalan ng mass ng kalamnan, ang pagkuha ng bakasyon mula sa lakas ng pagsasanay at pagtutuon ng pansin sa maraming cardio ay ang paraan upang pumunta.Kapag nawalan ka ng labis na kalamnan sa iyong mga thighs, maaari kang magdagdag sa ilang mga light calisthenics upang mapanatili.
Kung kailangan mong mawala ang taba, kailangan mo ring magtayo ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass revs iyong metabolismo kaya hindi mo ilagay sa taba bilang madali at mas madaling malaglag ang taba na mayroon ka. Hindi mo kailangang magtaas ng maraming timbang, bagaman, dahil ang mga exercise bodyweight, na kilala bilang calisthenics, ay tutulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng kalamnan mass na kinakailangan para sa taba pagkawala.
Ang isang buong-katawan na body-weight lamang na pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay ang tanging kailangan mo. Gumawa ka ng isang set ng bawat ehersisyo na may kaunting pahinga sa pagitan para sa kabuuan ng 5 hanggang 10 na round. Magpahinga ng isang minuto o dalawa sa pagitan ng mga round.
Narito ang isang halimbawang gawain:
- 10 pushups
- 10 mountain climbers (magkabilang panig = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 jumping jacks
- 10 body-weight squats
:
- 10 pull-up
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (magkabilang panig = 1 rep)
- 10 bisikleta crunches (magkabilang panig = 1 rep)
Maaaring mabago upang gawing mas madali o mas mahirap, depende sa antas ng iyong fitness.
Kung talagang kailangan mong gumamit ng timbang upang makaramdam na nakakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, bawasan ang timbang at gamitin ang isang high-rep scheme na 15 hanggang 20 bawat set. Huwag gumawa ng anumang mabibigat na squats o deadlifts, bagaman, dahil ang mga ito ay mas malaki ang iyong mga binti nang mas mabilis kaysa sa isang mabilis na tiket.
Hakbang Mula sa mga Donuts
Siguro donuts ay hindi ang iyong kahinaan; marahil ito ay bacon o ice cream. Sa alinmang paraan, kailangan mong laktawan ito upang ihandog ang iyong mga binti.
Kung kailangan mong mawala ang taba o kalamnan, kailangan mong makuha ang iyong katawan sa isang depisit na calorie. Sa puntong ito, magsisimula itong gumamit ng taba para sa enerhiya, o kalamnan para sa enerhiya kapag walang taba na natitira upang sumunog. Gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw at kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong i-cut ay isang kumplikadong pagkalkula, ang isang pinakamahusay na ginawa ng iyong doktor, tagapagsanay o isang nutritionist.
Sa sandaling mayroon ka ng numerong iyon sa kamay, ito ang iyong trabaho na hindi lalampas ito. Ang unang linya ng sunog ay dapat na ang anumang mga sweets o sugaryong inumin sa iyong diyeta - ang mga ito ay kailangang pumunta. I-save ang isang matamis tulad ng madilim na tsokolate para sa isang paminsan-minsang gamutin, at pumili ng prutas sa halip kapag mayroon kang isang matamis na labis na pananabik.
Susunod, tumuon sa mga carbs. Ang isang control-carb diet ay mahalaga para sa pagkawala ng taba at kalamnan. Dapat kang mag-ingat dito kung ikaw ay mabigat sa cardio dahil kailangan mo ng sapat na mga carbs para sa sapat na enerhiya. Gayunpaman, kapag nakahilig ka, hindi ka gaanong kailangan.
Gupitin ang lahat ng naproseso at pino carbohydrates, tulad ng white bread, white rice at pasta. Sa katunayan, maaari mong i-cut ang tinapay, kanin at pasta, kahit na ang mga ito ay buong-butil. Hindi mo kailangan ang mga ito kung saan ka pupunta. Tumuon sa pagkuha ng iyong mga carbs mula sa sariwang gulay at limitadong halaga ng prutas. Iwasan ang paglo-load ng hanggang sa starchy veg tulad ng patatas, bagaman ang paminsan-minsang matamis na patatas ay OK.
Piliin ang iyong mga protina nang matalino. Dahil hindi mo sinusubukan na mag-pack nang masa, hindi mo kailangang mag-load sa protina.Manatili sa isang katamtamang halaga, at pumili ng mga mapagpipilian na pagpipilian tulad ng liwanag na karne ng manok, isda, beans at tofu.
Maging Pasyente at makatotohanang
Sa huli, kung gaano slim ang makakakuha ng iyong mga paa sa uri ng katawan. Kung ikaw ay natural na malaki, huwag mong asahan ang mga himala. Manatili sa iyong iyong diyeta at ehersisyo plano, at magsisimula ka upang makita ang isang slimmer profile sa salamin. Maaari mo ring ilagay sa pares ng skinny jeans nagtatago sa iyong closet.
Magbasa nang higit pa: Mga Simpleng Paraan upang Lumabas sa 2 Linggo
