Kahit o hindi mo makita ang iyong abs ay bumaba sa isang kumbinasyon kung paano binuo ang iyong mga kalamnang ab at gaano kaunti ang taba na mayroon ka sa iyong tiyan. Kung gagawin mo ang iyong mga ab otcles mas malaki sa pamamagitan ng ehersisyo pagkatapos ay nagpapakita sila ng higit pa. Kung ang diyeta ay mawawalan ng taba, makikita mo sa huli ang iyong abs dahil ang taba ay sumasaklaw sa kanila.
Video ng Araw
Kahit na ang diyeta ay mahalaga kapag sinusubukang makakuha ng anim na pakete, ang pagsasanay ay kinakailangan. Kapag tinuturuan mo ang iyong abs, maaari mo itong gawing higit na binuo at tinukoy sa lahat ng lugar.
Mayroon kang apat na iba't ibang mga kalamnan ab: ang nakabukod na abdominis, panloob na oblique, panlabas na oblique at rectus abdominis. Ng apat na ito, dalawa lamang ang nakikita: ang panlabas na pahilig na mga kalamnan at rectus abdominis. Ang rectus abdominis ay ang kalamnan na talagang gumagawa ng anim na pakete at ang mga obliques ay ang mga kalamnan sa gilid. Gayunpaman, upang mag-alaga ng isang kamangha-manghang hanay ng abs, dapat mong gawin ang lahat ng ito.
Ang pag-eehersisyo sa bahay na ito ay hindi kasama ang anumang kagamitan, ngunit huwag mong ipaalam iyon sa iyo; hindi ito magiging madali. Nag-aalok ang timbang ng iyong katawan ng maraming pagtutol.
Narito ang limang pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay upang magawa ang lahat ng iyong mga kalamnan sa ab upang bumuo ng anim na pakete.
Magbasa nang higit pa: Mga Tip sa Pagkain para sa Six Pack Abs
1. Single-Leg Sit-Up
Ang single-leg sit-up ay isang bahagyang mas epektibong bersyon ng regular na pag-upo dahil nagbibigay-daan ito sa iyo na higit na tumutok sa iyong mga kalamnan sa ab at dalhin ang iyong mga flexor ng balakang sa paggalaw.
PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod na may isang tuwid na binti at isang baluktot na binti. Abutin ang iyong mga armas patungo sa kisame. Ngayon ay magsagawa ng isang sit-up, sinusubukang makuha ang iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari sa baluktot na tuhod. Subukan na gawin ang hindi bababa sa tatlong set ng walong reps sa bawat binti.
Magbasa nang higit pa: 21 Mga Pagkakaiba-iba sa Sit-Up Hindi ka Magiging Hate
2. Bisikleta
Ang pagsasanay na ito ay isang kumbinasyon ng isang twisting at crunching na paggalaw na gumagana ang iyong mga obliques at rectus abdominis.
PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at binti sa hangin; yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Itulak ang iyong mas mababang pabalik sa lupa at itago ito doon sa buong kilusan.
Subukan na hawakan ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod magkasama. Upang gawin ito, i-on ang iyong katawan, mga bisig at tumungo sa kanan habang pinalawak mo ang iyong kaliwang binti tuwid. Huwag hayaang mahawakan ng iyong mga binti ang lupa sa buong hanay.
Lumipat panig: maabot ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang siko habang binuksan mo ang iyong katawan sa kaliwa, na umaabot sa iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin ang alternating dahan-dahan at may kontrol sa pagitan ng kanang tuhod / kaliwang siko at kaliwang tuhod / kanang siko. Subukan na gawin ang walong touch sa bawat panig.
3. Dead Bug Hand Smash
Ang ehersisyo na ito ay isang maliit, puro kilusan na tinuturo ang iyong mas mababang abs at obliques.
PAANO GAWIN: Magdaya ka sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim mo pabalik likod at binti sa hangin sa iyong mga tuhod baluktot sa isang 90-degree anggulo. Panatilihing flat ang iyong ulo at balikat sa lupa.
Itaas ang iyong mga hips sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mas mababang likod sa iyong mga kamay. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "dead bug hand smash" dahil sinusubukan mong basagin ang iyong mga kamay sa lupa sa iyong mas mababang likod. Ito ay sinadya upang maging isang maliit, mabagal, at kinokontrol na kilusan.
Subukan na huwag i-ugoy ang iyong mga binti upang bigyan ang iyong sarili ng momentum, tumuon lamang sa pagtulak ng iyong mga kamay sa lupa sa iyong mas mababang likod. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
4. Plank With Reach
Ang pag-abot ay nagdaragdag ng isang maliit na spice sa regular na tabla at nagdadagdag ng dagdag na hamon sa iyong abs. Ang iyong balanse at core ay dagdag na taxed dahil ikaw ay suportado ng isa lamang braso.
PAANO GAWIN IT: Ipalagay ang posisyon ng plank sa lupa sa iyong mga kamay at mga kamay na flat, ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at mga binti ay tuwid na mga daliri sa paa sa ilalim. Gawin ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga bukung-bukong. Paliitin ang iyong abs upang ang iyong katawan ay parang matigas na kahoy na kahoy. Ilagay ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na 6 pulgada.
Abutin ang iyong kanang braso pasulong, sinusubukan na ituwid ang iyong siko. I-pause kapag ang iyong siko ay tuwid at braso ay nasa hangin, pagkatapos ay dalhin ito pabalik pababa sa plank posisyon. Itaas ang isa pang braso. Panatilihin ang paglipat sa pagitan ng mga armas, pag-pause kapag ang iyong siko ay tuwid sa bawat oras. Magtrabaho hanggang 10 na umaabot sa bawat braso.
5. Side Plank
Ang iyong mga obliques ay hahawak ka sa pagkakaiba-iba ng plank.
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong kanang siko na nakatanim sa ilalim ng iyong kanang balikat at bisig sa lupa. Stack iyong kaliwang binti sa tuktok ng iyong kanang paa na may parehong tuhod tuwid. Panatilihin ang iyong mga hips sa lupa.
Itaas ang iyong mga hips sa hangin. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kanang siko at kanang paa. Itulak ang iyong mga hips pasulong upang mayroong isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, hindi bababa sa 15 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa mga panig. Magsagawa ng tatlong hanay sa bawat panig, na humahawak ng plank hangga't maaari.
Mga Tip
- Upang makita kung sapat na ang iyong hips, tingnan mo ang iyong mga paa. Kung maaari mong makita ang karamihan sa iyong mga paa pagkatapos ay ang iyong pangangailangan upang itulak ang iyong mga hips mas pasulong.
