Ang pagkamit ng katawan na nais mo sa maikling panahon ay nangangailangan ng pagtutok sa iyong gitnang seksyon, at ang mga abdominal ng anim na pakete ay isang bagay na nagsusumikap. Maaari itong maging mahirap upang mabilis na makita ang natastas, ngunit posible. Sa mahigpit na pangako sa pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta at pagkuha ng iyong tiyan pagsasanay sa matinding, maaari kang magkaroon ng anim na pakete sa tatlong buwan. Maging handa upang magtakda ng mga layunin, gumawa ng isang plano upang makamit ang mga ito at ipagpatuloy upang itulak lampas sa iyong ehersisyo kaginhawahan zone. Sa pagpapasiya, ikaw ay magiging mga ulo sa beach sa tatlong buwan.
Video ng Araw
Itakda ang Iyong Sarili Para sa Tagumpay
Hakbang 1
Magsimula sa isang malusog at balanseng diyeta. Lumayo sa mga naproseso at pino na pagkain. Pumili ng mga gulay, prutas at maniwang protina sa halip. Tanggalin ang mga likidong likido, tulad ng mga mula sa soda, mga inuming enerhiya at kape na may mga sweetener. I-flush ang iyong system at pagbutihin ang iyong metabolismo sa tubig. Uminom ng hindi bababa sa kalahati ng iyong katawan timbang sa ounces ng tubig sa isang araw. Kung, halimbawa, ang iyong timbang ay £ 128, uminom ng 64 ounces araw-araw.
Hakbang 2
Magsimula ng ehersisyo ng cardio, tulad ng pagtakbo, spinning, swimming, kickboxing o aerobics hakbang. Maghanap ng isang regular na ehersisyo ehersisyo upang masunog ang isang mas mataas na halaga ng calories. Magtatrabaho nang anim na beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga. Isama ang isang ehersisyo ng lakas conditioning tatlong beses sa isang linggo upang magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan.
Hakbang 3
Tumuon sa iyong mga kalamnan sa tiyan araw-araw. Gumawa ng isang plano upang gumana ang bawat seksyon ng iyong mga abdominals. Halimbawa, gumana ang iyong upper abs sa Lunes, ang iyong mas mababang abs sa Martes, ang iyong mga oblique sa Miyerkules at ang iyong kabuuang mga kalamnan sa tiyan sa Huwebes. Pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot sa susunod na apat na araw ng pag-eehersisyo.
Mga Pagsasanay sa tiyan
Hakbang 1
Tumututok sa iyong itaas na abs, magsagawa ng katatagan ng bola ng katatagan sa bola sa ilalim ng iyong mas mababang likod at ang iyong mga paa ay flat sa sahig, sa iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang mga siko. Crunch up at hawakan ang pag-urong para sa isang count at bumalik sa isang neutral na posisyon. Manatili sa pag-urong habang bumubulusok pataas at pababa, mag-ingat na huwag lumiko sa lahat ng paraan pabalik sa bola. Gawin ang marami sa mga ito hangga't maaari sa isang minuto. Kumpletuhin ang limang hanay, na may 20 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
Hakbang 2
Gumawa ng iyong mas mababang abs na may matatag na pikes ng bola. Pumunta sa isang plank na posisyon na may katatagan bola sa ilalim ng iyong mga paa sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad. Pag-iingat sa iyong mga binti tuwid, ilipat ang bola patungo sa iyong dibdib, baluktot sa baywang at pag-aangat ng iyong mga balakang. Maghintay para sa isang bilang ng dalawa at bawiin ang panimulang posisyon. Gumawa ng limang set ng 20-30 repetitions.
Hakbang 3
Tumuon sa iyong mga oblique na may nakaupo na rotating puting bola ng katawan.Sa posisyon ng pag-upo, na may hawak na gamot na bola sa harap mo, sandalan ka sa likod at itaas ang iyong mga paa sa sahig. I-rotate ang iyong puno ng kahoy sa isang gilid at pagkatapos ay sa kabaligtaran, na pinapanatili ang bola ng gamot sa linya kasama ang iyong pindutan ng tiyan. Panatilihin ang iyong likod magtayo sa buong ehersisyo, hindi pagpapaalam sa bola pindutin ang sahig sa magkabilang panig. Magsagawa ng maraming pag-ikot hangga't maaari sa isang minuto at magpahinga ng 30 segundo. Kumpletuhin ang limang ikot.
Hakbang 4
Trabaho ang buong bahagi ng tiyan na may mga tabla. Ipagpalagay ang isang posisyon na katulad ng na kinakailangan para sa mga tradisyunal na push-up: katawan tuwid, ngunit sa lugar ng iyong mga armas mula sa siko sa pulso - sa halip ng iyong mga kamay - pagpindot sa sahig. Pagpapatuloy sa iyong mga daliri, hawakan ang posisyon ng isang minuto, pahinga sa loob ng 20 segundo. Kumpletuhin ang apat na ikot.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Katatagan bola
- Ball ng medisina
- Buksan ang puwang
Mga Tip
- Kumonsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo o pagbabago sa diyeta.
