Ang pagkuha ng mga naka-itaas na mga braso ay nangangailangan ng naka-target na ehersisyo sa pagsasanay ng triceps at biceps. Hindi lamang ang isang naka-target na weight lifting program ay tumutukoy sa mga kalamnan ng iyong braso sa itaas, ngunit ito ay nagtatatag ng lakas at pagtitiis habang nagpapababa ng iyong panganib ng pinsala sa buto at mga joints ng iyong upper arm. Gumawa ng iyong trisep at biceps upang makakuha ng tinukoy na mga kalamnan at malakas, magandang kamay.
Video ng Araw
Mga Extension para sa Sculpted Triceps
Hakbang 1
Magsinungaling sa isang flat bench sa iyong mga paa flat sa sahig habang may hawak na barbell sa iyong dibdib sa isang overhand mahigpit na pagkakahawak. Sa iyong mga elbows baluktot at ang iyong itaas na armas nakahanay sa iyong mga balikat, itaas ang dumbbell kaya ito ay tungkol sa 3 pulgada sa itaas ng iyong noo.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga elbows habang pinapanatili ang iyong itaas na mga arm na nakahanay sa iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa ang barbell ay direkta sa itaas ng iyong mukha, siguraduhin na panatilihin ang iyong mga pulso na nakahanay sa iyong forearms sa panahon ng buong ehersisyo.
Hakbang 3
Bend ang iyong mga elbow at ibababa ang barbell patungo sa iyong noo gamit ang mabagal at kinokontrol na mga paggalaw. Ulitin para sa tatlong set ng 12 repetitions.
Hammer for Biceps
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad na lapad, ang mga abdominals ay kinontrata, at ang iyong mga balikat ay huminto at pababa. Pahintulutan ang iyong mga armas na mag-hang sa iyong mga gilid habang tinutulak mo ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob papunta sa iyong katawan.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga siko hanggang ang dumbbell ay malapit sa harap ng iyong balikat. Panatilihin ang iyong mga elbows sa isang nakapirming posisyon sa iyong panig, kaya lamang ang iyong forearms ilipat sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Mabagal na babaan ang mga dumbbells sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions.
Hindi ang Average Tricep Dip
Hakbang 1
Ilagay ang dalawang flat weight benches parallel side-by-side na pinapanatili ang mga benches leg-length ang layo mula sa bawat isa. Tumayo sa pagitan ng mga bangko upang ang isang bangko ay nasa harap mo at ang iba pang bangko ay nasa likuran mo. Ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng lapad sa gilid ng bangko sa likod mo at hawakan ang bangko sa isang mahigpit na pagkakahawak. Palawakin ang iyong mga siko.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga takong sa bangko sa harap mo kasama ang iyong mga binti at tuwid. Bend ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong puwit tungkol sa anim na pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo.
Hakbang 3
Itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga siko. Magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions.
Ang Classic Curl
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad na lapad at ang iyong mga balikat ay huminto at pababa. Maghawak ng barbell gamit ang isang underhand grip na balikat ng lapad at pahabain ang iyong mga armas sa harap ng iyong mga hita. Panatilihin ang iyong mga elbows sa isang nakapirming posisyon malapit sa iyong katawan sa panahon ng buong ehersisyo.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga elbow upang itaas ang iyong mga sandata at dalhin ang barbell sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga forearms sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga elbows gamit ang isang mabagal at kinokontrol na paggalaw. Ibaba ang iyong mga sandata hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak at ang barbell ay nasa harap ng iyong mga hita. Ulitin ang tatlong set ng 12 kulot.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Dumbbells
- Barbells
Mga Tip
- Pumili ng isang timbang na sapat na mabigat sa pagkapagod ng iyong mga kalamnan sa ika-12 na pag-uulit. Kung maaari mong madaling magsagawa ng mga karagdagang pag-uulit, oras na upang magdagdag ng higit pang timbang. Dapat itong halos imposible upang makumpleto ang iyong ika-12 na pag-uulit. Ang mga pagsasanay gamit ang isang barbell ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells at vice versa. Magdagdag ng 150 minuto ng lingguhang moderately-intensity aerobic activity sa iyong lakas ng pagsasanay na gawain upang magsunog ng taba habang toning iyong mga kalamnan. Kapag nakumpleto mo na ang mga pagsasanay na ito, pahinga ang iyong mga armas sa loob ng 24 na oras bago paulit-ulit ang mga pagsasanay. Magsagawa ng mga pagsasanay na ito tatlong beses bawat linggo.
Mga Babala
- Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay ay hindi tama ang nagpapataas ng iyong panganib para sa pinsala sa mga kalamnan o kasukasuan. Maaaring masubaybayan ng isang personal na tagapagsanay ang iyong pamamaraan upang matiyak na ginagampanan mo nang tama ang pagsasanay.
