Kahit na ikaw ay isang tinedyer maaari kang makakuha ng natastas abs, kung isinama mo ang tamang pagsasanay sa iyong mga gawain. Kahit na gusto mong tiyakin na nagtatrabaho ka ng iba pang mga grupo ng kalamnan pati na rin, dahil ang American Council on Exercise ay nagbababala, kung hindi, maaari mong mahanap ang iyong sarili na may kinalaman sa "lakas na imbalances at mga problema sa postural." Upang makakuha ng mga abs sa washboard, kailangan mo ng naka-target na ehersisyo ng lakas-pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan.
Video ng Araw
Mga Muscle ng Tiyan
Ang grupo ng tiyan ng tiyan ay binubuo ng apat na pangunahing mga grupo ng kalamnan. Ang transversus abdominus ay ang pinakamalalim na layer, na may pangunahing papel na ginagampanan ng pag-stabilize ng puno ng kahoy. Ang rectus abdominus ay ang front layer, isang nakapares na kalamnan na sumasaklaw mula sa ibaba ng mga buto-buto hanggang sa itaas ng pelvic bone. Ang pahilig na mga kalamnan, na binubuo ng panloob at panlabas na pahilig na mga grupo ng kalamnan, ay nasa gilid ng puno ng kahoy.
Crunch
Ang pangunahing langutngot ay simple ngunit epektibo sa pagtatayo ng rectus abdominus muscles. Simulan ang flat sa iyong likod sa sahig, kamay sa likod ng iyong ulo, tuhod baluktot, paa flat. Panatilihing mahigpit ang iyong balikat blades laban sa sahig. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng pagtapik sa iyong lower abdomen sa, huminga nang palabas at dalhin ang iyong katawan sa iyong tuhod. Panatilihin ang iyong mga paa at ibababa pabalik sa sahig sa panahon ng ehersisyo. Lumanghap habang pinababa mo ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Side Bend
Sa isang mababang makina ng pulley, tumayo patagilid sa labas ng iyong kaliwang braso na nakaharap sa makina na ang iyong mga paa ay may lapad na lapad. Hawakan ang attachment ng pagkabit sa iyong kaliwang kamay, pinananatiling tuwid ang iyong braso sa iyong panig. Hilahin ang paikutin sa pamamagitan ng pagkahilig sa iyong katawan sa kanan, sa iyong likod tuwid at mas mababang katawan matibay sa panahon ng paggalaw. Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin, pagkatapos ay lumipat panig.
Cable Seated Twist
Ang nakaupo na twist ay isang nakahiwalay na ehersisyo na nagta-target sa mga oblique. Ang nakaupo sa isang bangko na may isang binti sa bawat panig, na may nakaharap na daluyan-taas na takbuhan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa harap mo at iingat ang iyong mga armas magkasama, maabot ang higit at grab ang kalo. Himukin ang iyong core at i-twist ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga armas tuwid at parallel sa iyong mga thighs sa panahon ng kilusan, paglipat ng kalo sa kabaligtaran. Ibalik ang likod at ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Barbell Push Situp
Ang barbell push situp ay isang compound exercise na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Magsimula sa isang incline bench, nakahiga flat sa iyong likod sa iyong mga paa iniduong sa ilalim ng foot pad. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa itaas mo kaya ang mga ito ay kahilera sa iyong mga thighs, grasping isang barbell. Tumutok sa iyong core at itaas ang iyong katawan, itali ang iyong mga armas tuwid at itaas ang barbell sa itaas mo sa panahon ng paggalaw.Ibabang pabalik at ulitin.
Mga Pagsasaalang-alang
Gawin ang walong sa 12 reps ng bawat ehersisyo upang magsimula, at dagdagan lamang ang timbang kapag maaari mong kumpletuhin ang mga 12 reps nang hindi mapinsala ang iyong form. Mahalaga ang Cardio, upang magsunog ng taba at ipakita ang masikip, toned muscle sa ilalim. Kasama sa aktibidad ng Cardio ang paglalakad, pagbibisikleta, paggaod; anumang bagay na makakakuha ng iyong rate ng puso ay pagpunta at mapabuti ang halaga ng oxygen sa iyong dugo. Gawin ang 10 hanggang 15 minuto ng mild to moderate cardio bago ang iyong ehersisyo, o 20 hanggang 30 minuto ng mas matinding cardio nang hiwalay sa linggo. Mahalaga rin na kumain ng malinis na diyeta, na binubuo ng mga prutas, gulay, pagkain na mataas sa protina, at kung hindi man ay natural, masustansiyang pagkain upang panatilihing malusog ka, makakatulong sa iyo na magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan.
