Ang menopos ay nagdudulot ng isang bilang ng mga biological na pagbabago, at bilang karagdagan sa halatang hormonal ang mga pagbabago, maaari mo ring mapansin ang isang pagkakaiba sa hugis ng iyong katawan. Ang taba ng katawan na dating nakita lamang sa iyong mas mababang katawan, tulad ng sa iyong mga hips at thighs, ay maaaring magsimulang lumitaw sa iyong midsection, na nagiging sanhi ng taba ng tiyan. Kakailanganin mong sumailalim sa ilang mga pagbabago sa pamumuhay - kabilang ang mga pag-aayos sa iyong diyeta at pagsisimula ng isang ehersisyo na programa - upang mawala ang iyong tiyan taba.
Video ng Araw
Menopos, Taba ng Tiyan at Calorie
Ang taba ng tiyan na maaari mong makuha pagkatapos ng menopause ay hindi nakakaapekto lamang sa iyong hitsura, maaari rin itong mapataas ang iyong panganib ng sakit. Ang post-menopausal na mga kababaihan ay may posibilidad na makakuha ng taba ng tiyan bilang visceral fat, na kung saan ay taba na matatagpuan sa loob ng iyong tiyan pader. Ang ganitong uri ng metabolically aktibong taba ay pumapaligid sa iyong mga laman-loob at nagpapainit ng mga sangkap na nagpapasiklab. Na nagmumula ng masamang balita para sa iyong pangkalahatang kalusugan, dahil ang matagal na pamamaga ay tumutulong sa sakit sa puso.
Narito ang mabuting balita - na ang malalim na tiyan na visceral na taba ay kabilang sa unang taba na iyong susunugin kapag nagsisimula kang mawalan ng timbang. Upang gawin iyon, kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo bawat araw.
Halimbawa, ang isang 5-foot tall, 50-taong-gulang na babae na may timbang na 165 pounds at namumuhay sa isang sedentary lifestyle ay maaaring mapanatili ang kanyang timbang na may 1, 815 calories. Maaari niyang bawasan ang kanyang paggamit sa 1, 565 calories araw-araw upang mawalan ng kalahating pounds bawat linggo, o kumain ng 1, 315 calories upang mawala ang 1 linggong lingguhan.
Huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie hangga't maaari - hindi ito mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories ay maaaring ilagay ka sa isang semi-gutom estado, sa huli slowing down ang iyong metabolismo.
Pumili ng Healthy Carbs, Fat at Protein
Tumuon sa masustansiyang pagkain habang nasa iyong diyeta na pagbaba ng timbang upang gumawa ka ng bawat calorie count. Ito ay may dalawang benepisyo - nakakatulong ito na matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa bitamina at mineral - at dahil ang mga masustansyang pagkain ay may posibilidad na maging higit na pagpuno kaysa sa "junk" - hindi ka magugutom at mawawalan.
Nangangahulugan ito na dapat mong punuin ang mga gulay sa bawat pagkain; isama ang prutas sa iyong plano sa pagkain; pumili ng masustansiyang pinagmumulan ng taba, tulad ng avocado, langis ng oliba at mani; at piliin ang mga pantal na protina tulad ng beans, manok at isda. Bigyang-diin ang mga malusog na pagkain na nagbibigay ng maraming kaltsyum - tulad ng mga dairy na nonfat, pati na rin ang broccoli at malabay na berdeng gulay - dahil ang isang pagkain na mataas sa kaltsyum ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng sobrang visceral fat.
Isulat ang Tiyan at Pamamaba Taba Sa Cardio
Ang pagsunog ng tiyan sa tiyan ay nangangailangan din ng paggawa ng cardiovascular exercise. Ang pagpapataas ng iyong antas ng aktibidad na may ehersisyo ay nangangahulugan na ikaw ay magsisimulang mas maraming calories bawat araw, na tutulong sa iyo na mawala ang higit pang timbang.Maghanda para sa isang malaking investment oras - kailangan mo ng hindi bababa sa 250 minuto sa isang linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ayon sa American College of Sports Medicine.
Iyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gumastos ng walang katapusang oras sa elliptical o gilingang pinepedalan - isang simpleng mabilis na paglalakad sa paligid ng iyong mga bilang sa kapitbahayan bilang katamtaman-intensity ehersisyo. Ang iba pang mababang-epekto cardiovascular ehersisyo, tulad ng tubig paglalakad o tubig aerobics, maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng calories kung hindi mo nais na i-stress ang iyong mga joints na may mas mataas na epekto ehersisyo tulad ng pagtakbo.
Palakasin ang Iyong Metabolismo Sa Mga Timbang
Ang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng menopos ay isang susi para sa mabuting kalusugan, at makakatulong ito upang panatilihing mataba ang tiyan. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagtatayo ng kalamnan tissue at, dahil ang kalamnan ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang mapanatili kaysa sa taba, ito ay nagdaragdag sa iyong araw-araw na pagkasunog ng calorie.
Ang mga hormonal na pagbabago na nagaganap sa panahon ng menopause ay nakakaapekto sa ilang mga tisyu sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga buto, at mga post-menopausal na kababaihan ay may mas mataas na panganib na osteoporosis. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mapanatili ang iyong density ng buto upang makatulong na maiwasan ang osteoporosis, at maaaring kahit na bahagyang mabawasan ang pagkawala ng buto at dagdagan ang density ng buto, ayon sa fitness expert Len Kravitz, Ph. D., pagsusulat para sa University of New Mexico.
Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa tulong sa pagdisenyo ng pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa lakas para sa iyo - ang iyong kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop, balanse, lakas at hugis ng katawan ay nakakaapekto sa alin ang mga pagsasanay ay ligtas at mabisa, at ang isang propesyonal ay maaari ring matiyak na ikaw ay nakakataas timbang na may tamang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala.
