Kung ang iyong mga pasyalan ay nakatakda sa flab sa likod ng iyong mga bisig, hindi ka nag-iisa. Ito ay isang pangkaraniwang problema sa lugar para sa mga kababaihan, nagmumungkahi ng isang publikasyon na inisponsor ng American Council on Exercise. Ito ay malamang na ang mga jiggly na armas ay hindi nangyari sa isang gabi, kaya hindi inaasahan na mawala sila nang magdamag. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng tamang gawain, magkakaroon ka ng isang magandang pagkakataon na makita na ang pag-jiggle ay nawawala sa paglipas ng panahon.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng cardio exercises tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo. Upang mawalan ng taba kahit saan sa katawan, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na sumunog sa pangkalahatang taba ng katawan. Kung ikaw ay kasalukuyang nakaupo, simulan ang paglalakad ng 30 minuto sa isang araw. Kung ikaw ay medyo magkasya, kick ito ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo. Patakbuhin sa halip na lumakad, halimbawa. Gumawa ng mataas na intensity na pagsasanay sa pamamagitan ng alternating sa pagitan ng mga panahon ng nadagdagang pagsisikap at katamtamang pagsisikap. Ang anumang uri ng cardio ay mas mahusay kaysa sa wala sa lahat, ngunit ang ilan sa mga pinakamalaking calorie burners isama jumping lubid, swimming, tumatakbo o mataas na epekto aerobics.
Hakbang 2
Subaybayan ang iyong calories at maghanap ng mga paraan upang i-cut down. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang paggamit ng isang app na tumutulong sa iyo na kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain para sa pagbaba ng timbang at hinahayaan kang mag-input ng mga pangalan at halaga ng mga pagkain na iyong kinakain at ang mga pagsasanay na nagawa mo upang makarating sa iyong net calorie consumption para sa araw. Subukan ang mga app tulad ng MyPlate o MyFitnessPal ng Livestrong. Kung wala kang isang smartphone, ang mga website tulad ng FitDay o FreeDieting ay gawin ang parehong bagay. (Tingnan ang mga link sa Mga Mapagkukunan.) Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tool sa paglipas ng panahon, sisimulan mong makita ang mga pattern na maaari mong baguhin. Halimbawa, maaari mong makita na sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 10 minuto o higit pa na kumain nang kaunti sa hapunan, nakakagawa ka ng calorie deficit. Upang mawala ang 1 libra ng taba, kailangan mong lumikha ng calorie deficit ng 3, 500 calories.
Hakbang 3
Mamuhunan sa isang hanay ng mga dumbbells at magsagawa ng tatlo hanggang limang pagsasanay sa pagpapalakas ng braso ng hindi bababa sa dalawang di-magkakasunod na araw kada linggo. Ang iba't-ibang ay susi upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan at isang fitness plateau, kaya iba-iba ang iyong gawain mula sa linggo hanggang linggo. Para sa mga trisep, na kung saan ay madalas ang flabbiest bahagi ng isang babae ng mga armas, epektibong magsanay isama ang tatsulok pushups, dips at tricep kickbacks, nagmumungkahi ang American Council sa Exercise.Huwag huminto doon, bagaman. Gumawa ng bicep curls at mga kulot ng martilyo para sa mga biceps pati na rin ang mga pagpindot sa bench sa isang flat bench, incline bench o decline bench para sa dibdib at balikat at overhead presses para sa mga balikat. Ang isa pang mahusay na upper-body toner ay ang pullup. Kung hindi mo magagawa ang isa sa isang karaniwang pullup bar, itago ang iyong mga paa sa lupa o gamitin ang assisted machine sa isang gym.
Mga Tip
- Maraming kababaihan ang maiwasan ang lakas ng pagsasanay o pag-aangkat ng timbang, na nag-iisip na sila ay magiging sobrang malaki. Habang ikaw ay makakuha ng kalamnan, hindi ka malamang na makakuha ng talagang "malaki" mula sa isang katamtaman na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang isang hanay ng 10 hanggang 12 repetitions gamit ang isang halaga ng timbang na gagawin ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod. Dahil ang kalamnan ay sumusunog sa mga calories nang mas mahusay kaysa sa taba, ang pagtatayo ng kalamnan ay talagang makakatulong upang masunog mo ang mas mabilis na mas mabilis.
