Kung kayo ay palakasan ng swimsuit, short shorts o skinny Ang maong, ang pagkakaroon ng slim, shapely legs ay makakatulong sa iyo upang maging mas ligtas, lalo na kapag tumitingin sa iyong likuran. Mawalan ng taba at idagdag ang kahulugan at hugis sa iyong puwit, hamstring at binti sa pamamagitan ng pakikibahagi sa isang dedikadong diyeta at ehersisyo na programa na kasama ang parehong cardiovascular at lakas-pagsasanay pagsasanay. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong programa ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at pagkatapos ay pindutin ang beach nang may kumpiyansa.
Video ng Araw
Diyeta
Hakbang 1
Bawasan ang iyong normal, kinakailangang paggamit ng caloric sa pamamagitan ng 3, 500 calories bawat linggo, o 500 calories bawat araw,. ng timbang ng katawan bawat linggo. Hindi mo maaaring makita ang pagbawas ng taba, ngunit ang pagkawala ng timbang sa buong iyong katawan ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang taba sa likod ng iyong mga binti.
Hakbang 2
Pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrient, mababa ang calorie na pagkain, tulad ng sariwang prutas at gulay. Kumain ng mga ito, sa halip ng mga pagkain na naglalaman ng mga idinagdag na sugars at puspos na taba, upang matulungan kang mabawasan ang iyong pagkainit na pagkain. Halimbawa, kumain ng mansanas o peras sa halip na cookies o potato chips bilang meryenda, at magkaroon ng sariwang salad ng hardin sa iyong tanghalian sa halip ng French fries.
Hakbang 3
Kumain ng mga pagkaing kayumanggi sa mga puti, tulad ng buong wheat bread sa halip na puting tinapay, kayumanggi bigas sa puting kanin at buong butil pasta sa puting pasta. Ang mga pagkain sa buong butil, na puno ng hibla, ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa kanilang mga katumbas na puting harina; maaari itong mabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo at tulungan ang iyong katawan na gamitin ang pagkain bilang gasolina sa halip na itabi ito bilang taba.
Run
Hakbang 1
Patakbuhin ang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang pagpapatakbo sa tulin ng 6 mph ay maaaring sumunog sa higit sa 400 calories sa loob ng 30 minuto para sa isang tao na may timbang na 135 lbs. habang din toning iyong puwitan, hamstrings at binti.
Hakbang 2
Patakbuhin ang mga burol. Ito ay magpapalakas at magpait sa likod ng iyong mga binti. Palakihin ang incline sa gilingang pinepedalan bawat limang minuto para sa dalawa hanggang tatlong minuto upang isama ang mga burol sa iyong panloob na run. Magplano ng isang tumatakbong ruta na nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang iyong katawan ng isang burol tuwing madalas kung nasa labas.
Hakbang 3
Isama sprint upang panatilihin ang iyong katawan sa paghula at magsunog ng taba. Sprint para sa 20 hanggang 30 segundo sa isang pinabilis na bilis at pagkatapos ay mabawi ng dalawa hanggang apat na minuto sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa iyong normal na bilis ng pagtitiis. Ulitin ang patter na ito para sa anim hanggang walong ikot at pagkatapos ay mag-lamig ng limang hanggang 10 minuto.
Wide-Legged Squat
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad na lapad, mga daliri ng paa na nakaharap sa pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.
Hakbang 2
Ibaba ang iyong puwit patungo sa sahig habang yumuko ka sa iyong mga tuhod.
Hakbang 3
Itigil kapag ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig.Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pahabain ng iyong mga daliri.
Hakbang 4
Push sa iyong mga paa upang bumalik sa nakatayo na posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 repetitions upang tono at magpait ng iyong hamstrings at butt.
Naka-upak ng guya
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, mga daliri na nakaturo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.
Hakbang 2
Push sa pamamagitan ng iyong mga daliri sa paa at ang bola ng iyong mga paa habang itinataas mo ang iyong takong sa lupa, hanggang sa ikaw ay pagbabalanse sa harap na bahagi ng iyong paa. Hold sa isang pader o upuan para sa suporta kung kinakailangan.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga takong pabalik sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit. Kumpletuhin ang isang kabuuang tatlong set ng 10 repetitions upang magpait at palakasin ang iyong mga binti.
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay nagtataguyod ng pagkasira ng kalamnan, ayon sa University of California Riverside, na maaaring humantong sa mas mabagal na metabolismo.
Mga Babala
- Bago magsimula ng isang bagong programa sa pagkain o fitness regimen, makuha ang OK mula sa iyong tagapangalaga ng kalusugan.
