Ang taba ng katawan ay isang pabagu-bago na kaaway - madali upang makakuha at matigas na mapupuksa. Ang mga lugar tulad ng mas mababang likod, hips at obliques ay maaaring maging lalo na problema, lalo na kung mayroon kang isang uri ng katawan na may kaugaliang pack sa taba sa paligid ng gitna.
Video ng Araw
Kasama ng isang malusog, pinababang-calorie na diyeta, ang pinataas na ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mabulok taba sa iyong mga lugar ng problema. Ang regular na cardio at full-body strength training ay makakatulong sa pagsunog sa labis na calories na humantong sa taba makakuha at rev iyong metabolismo upang madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang taba.
Taba Pagkawala: Ano ang Dapat Mong Malaman
Ang pagkawala ng taba ay maaaring maging kumplikado. Depende ito sa indibidwal - sa kanilang genetika, kasarian, uri ng katawan, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Ngunit ang pangunahing saligan ay ang iyong taba sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw, at upang mawalan ng taba na kailangan mo upang baligtarin ang equation. Ang pagbawas ng iyong caloric na paggamit at pagsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo ay dapat maging sanhi ng pagkawala ng taba mula sa likod, oblique at upper butt.
Gayunpaman, kung gaano kabilis ang pagkawala ng taba mula sa mga partikular na lugar ng katawan ay hindi mahuhulaan. Hindi mo ma-target ang isang lugar ng katawan upang mawalan ng taba. Kung lumikha ka ng calorie deficit na kailangan para sa pagbaba ng timbang, mawawalan ka ng taba. Ngunit maaaring muna ito mula sa iyong mukha at armas, at ang iyong mga problema sa matigas ang ulo sa ibang pagkakataon.
Gawin Higit Pang Cardio
Cardio ay susi para sa taba pagkawala. Tinutulungan ka nitong lumikha ng kinakailangang kakulangan sa calorie dahil sinusunog nito ang mga calorie habang ginagawa mo ito. Halimbawa, sa loob ng 30 minuto maaari kang magsunog ng 135 hanggang 200 calories, depende sa timbang ng iyong katawan, naglalakad sa katamtamang bilis. Ang pagpapatakbo ng 30 minuto sa isang tulin ng 5 milya kada oras ay makakatulong sa iyong mag-burn ng 240 hanggang 355 calories, depende sa iyong timbang. Kung ang pagbibisikleta ay ang iyong bagay, maaari kang magsunog ng 300 hanggang 444 calories sa loob ng 30 minuto sa pag-ikot sa isang tulin ng 14 hanggang 16 milya kada oras.
Ang matatag na kardio ay mahusay para sa pagsunog ng mga calories, ngunit mayroong mas mahusay na bagay. Ito ay tinatawag na interval training, at ang pagiging epektibo nito para sa nasusunog na taba - lalo na sa paligid ng midsection - ay sinusuportahan ng pananaliksik.
Ang agwat ng pagsasanay ay mas matindi kaysa sa matatag na cardio ng estado. Ang pangunahing saligan ay ang mga kahaliling panahon ng matinding aktibidad - tulad ng mga sprint - na may mga panahon ng paggaling. Ang pagtratrabaho sa gayong mataas na intensidad para sa mga panahong ito ay nakakakuha ng mas mataas na pagkonsumo ng calorie at taba ng oksihenasyon kaysa sa matatag na cardio ng estado at sa isang mas maikling panahon.
Bilang karagdagan sa nasusunog na taba habang ginagawa mo ito, hinihikayat din ang pagsasanay ng agwat sa taba ng pagkasunog hanggang sa 24 na oras matapos ang iyong pag-eehersisyo dahil sa isang bagay na tinatawag na labis na pag-inom ng oxygen sa paggamit ng ehersisyo, o EPOC. Ang matatag na kardio ng estado ay hindi ginagawa ito, kaya nakakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki na may pagsasanay sa pagitan.
Maaari mo pa ring gawin ang matatag na cardio kung gusto mo, subalit subukan mong isama ang ilang mga ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay sa bawat linggo.
Magbasa nang higit pa: Ang 7 Mga Prinsipyo ng Pagkawala ng Taba
Bumuo ng Higit pang mga Muscle
Oras upang palayasin ang isa sa mga dakilang mga alamat ng kabutihan: Hindi mo mapapansin mabawasan. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga pahilig crunches gawin mo, hindi mo mawawala ang taba sa paligid ng iyong baywang maliban kung ikaw ay nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa ubusin mo.
Iyon ay hindi nangangahulugan na hindi mo dapat gawin ang mga pahilig crunches, bagaman. Dapat mo, ngunit bilang bahagi lamang ng isang regular na pagsasanay sa lakas ng buong katawan. Bakit? Dahil sa mawalan ng taba, ito ay mahalaga upang bumuo ng mas maraming sandalan masa mass.
Ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba, ginagawa kang tumingin trimmer at leaner. Ito ay tumatagal ng higit pang mga calories para sa iyong katawan upang bumuo at mapanatili, na revs iyong metabolismo. Ang isang mas mataas na metabolismo ay nangangahulugan na nagsasagawa ka ng higit pang mga calorie sa buong araw, kahit na wala kang ganap na ginagawa.
Ang kabuuang-katawan na pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, balikat, itaas, gitna at mas mababang likod, dibdib, abs at oblique at mga binti. Kapag ang iyong layunin ay taba pagkawala, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang regular na isinasama ang mga pagsasanay sa compound sa isang format ng circuit.
Compound exercises ay nagsasangkot ng higit sa isang grupo ng kalamnan. Kabilang sa mga halimbawa ang squats at pushups. Ang mga pagsasanay na ito ng multi-kalamnan ay mahusay at epektibo at nagsasagawa sila ng higit pang mga calorie habang ginagawa mo ang mga ito. Iba pang mga halimbawa ng compound exercises ay kinabibilangan ng:
- Deadlifts
- Pull-ups
- Planks
- Rows
- Lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Thrusters
- Russian twists < Kettlebell swings
- Hindi lamang ang mga galaw na ito ay mag-target sa iyong mga oblique, upper butt and back, makikita rin nila ang lahat ng iba pang grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Magtatayo ka ng mas maraming kalamnan at magsunog ng mas maraming taba bilang isang resulta.
Ang pagsasanay sa circuit
ay isang uri ng ehersisyo na may mataas na intensidad. Ito ay nagsasangkot ng paggawa ng isang ehersisyo pagkatapos ng isa pang sa mabilis na magkakasunod na may maliit na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay at isang maliit na pahinga sa dulo ng bawat pag-ikot. Sinunog ang isang tonelada ng calories habang ginagawa mo ito at hinihikayat ang EPOC. Narito ang isang sample na full-body circuit training ehersisyo para sa iyo na subukan:
Push-up (lumuluhod kung kinakailangan)
- Jump squats (mayroon o walang gamot ball)
- Step-ups na may reverse lunge (na may o walang dumbbells)
- Ruso twists (may o walang bola ng gamot)
- Supermans
- Gumawa ng isang set ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo. Mag-hold ng plank o pahinga para sa 90 segundo sa pagitan ng bawat pag-ikot. Gumawa ng apat na round.
- Magbasa nang higit pa:
20 Mga Lihim ng Taba ng Pagkawala
