Ang Marine Corps ay nangangailangan na ang mga miyembro nito ay nasa pinakamataas na kalagayan sa pisikal para sa tagal ng kanilang serbisyo. Upang magawa iyon, bilang karagdagan sa pagpasa ng isang pisikal na pagsusuri ng fitness sa pagpasok, ang bawat Marine ay kinakailangang pumasa sa pagsusulit tuwing anim na buwan maliban kung italaga sa labanan. Ang pinakamababang kinakailangan ay sapat na mahirap, ngunit ang Corps inaasahan mong lumampas sa minimum at itulak para sa isang perpektong iskor upang ipakita ang iyong fitness at dedikasyon. Upang gawin ito, dapat mong simulan ang pagsasanay nang maaga hangga't maaari, at ipagpatuloy ito sa buong iyong serbisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Itakda ang iyong mga layunin. Bisitahin ang website ng Marine Corps upang matukoy ang mga oras na kinakailangan upang pumasa para sa iyong kasarian at pangkat ng edad.
Hakbang 2
Patakbuhin ang limang araw kada linggo. Isang araw ay dapat na isang mahaba, mabagal na tumakbo upang palakasin ang iyong pagtitiis. Tatlong araw ay dapat na kasangkot ang bilis ng trabaho, kung saan ka nagpapatakbo ng mga sprint / lakad agwat upang unti-unti dagdagan ang iyong bilis. Ang iba pang mga araw ay dapat na isang tumaas run, kung saan ka tumakbo ng tatlong milya sa pinakamahusay na bilis maaari mong sang-ayunan para sa buong distansya. Para sa pagsubok, dapat kang magpatakbo ng mga siyam hanggang 11-minuto na milya para sa tatlong milya, depende sa iyong edad.
Hakbang 3
Isama ang isang full-body weight training program sa iyong gawain nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang madagdagan ang iyong pangkalahatang lakas. Magsanay ng magkakasunod na mga kalamnan, at huwag magtrabaho sa parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Gamitin ang mga timbang ng sapat na mabigat na hindi ka maaaring magawa ng higit sa anim hanggang walong reps. Ang pagpapalakas ng iyong buong katawan ay gagawin ang pagsusulit na mas madali para sa iyo.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang mga lalaki ay dapat magawa ng hindi bababa sa tatlong pullups, at ang mga kababaihan ay dapat ma-hang sa isang flexed braso para sa 15 segundo. Practice ang iyong mga pullups, tumututok sa bilis at dami. Gawin ang pushups at dips upang palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa pullup pati na rin.
Hakbang 5
Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Kailangan mong magawa ang 40 hanggang 50 crunches sa loob ng dalawang minuto, depende sa iyong edad, ngunit huwag lamang magsanay ng mga crunches. Isama ang mga reverse crunches, V-ups, pahilig na crunches at binti upang matiyak na ang iyong core ay sapat na matatag upang suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga kahirapan ng pagsasanay ng Marine Corps.
Hakbang 6
Mag-stretch bago at pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay. Ang mga marino ay hinuhusgahan din ng kanilang liksi at kakayahang umangkop, at ang mga nababaluktot na mga kalamnan ay mas malamang na makakuha ng nasaktan sa panahon ng pagsasanay. I-stretch ang bawat grupo ng kalamnan kung nagtrabaho ka na sa araw na iyon o hindi, ngunit hanggang lamang sa tingin mo ng kaunting pag-igting. Kung nakakaramdam ka ng sakit, bumalik ka sa kahabaan.
Mga Tip
- Ang isang perpektong iskor na 300 sa Marine Corps Physical Fitness Test ay nangangailangan ng 20 pullups, 100 crunches sa loob ng dalawang minuto, at pagkumpleto ng tatlong-milya na run sa 18 minuto. Layunin mataas.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang programa sa pagsasanay.
