Ang pagkuha ng perpektong katawan ay nangangailangan ng isang malakas na pangako sa isang malusog na diyeta at ehersisyo na programa. Sa kabutihang-palad, bilang isang tao, ang iyong kalamnan mass ay ginagawang mas madali para sa iyo upang mawala ang taba at bumuo ng kalamnan kaysa sa isang babae. Gayunpaman, hindi makatotohanang umasa na mabilis na makuha ang perpektong katawan. Ang pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan ay tumatagal ng oras. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng marahas na pagbabago sa iyong mga gawi sa pag-eehersisyo at ehersisyo upang talakayin kung paano pinakamahusay na maabot ang iyong mga layunin.
Video ng Araw
Perpektong Diyeta para sa isang Tao
Kahit na ito ay nakatutukso upang lamang kumain lamang steak at itlog, para sa perpektong katawan, kailangan mo ng higit pa sa protina. Ang isang mahusay na bilugan na plano ng pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng tamang nutrients upang suportahan ang paglago ng kalamnan at pagkawala ng taba - isang malusog na balanse ng protina, carbs at taba. Para sa kalamnan gusali, layunin para sa 10 hanggang 35 porsiyento ng mga calories mula sa protina o 0. 5-0. 8 gramo bawat kalahating kilong taba ng katawan. Kaya, halimbawa, ang isang 185-pound na tao ay nangangailangan ng 93 hanggang 148 gramo ng protina sa isang araw. Bilang karagdagan sa mga itlog at steak, manok, isda, yogurt, gatas, tofu at beans ay nagbibigay din ng protina. Isama ang protina sa bawat pagkain at meryenda upang matugunan ang mga pangangailangan at panatilihin at itaguyod ang paglago ng kalamnan.
Ang paglilipat ng mga carbs o taba ay hindi makakatulong na makakuha ng mga resulta nang mas mabilis. Ang mga nutrients na ito ay nagbibigay ng enerhiya, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat na, ang iyong katawan ay maaaring masira ang kalamnan para sa enerhiya. Hindi bababa sa 50 porsyento ng mga calories ang dapat magmula sa carbs tulad ng buong butil, prutas at gulay. Ang mga mani, buto, mga langis ng gulay at mga avocado ay mga malusog na taba na pagpipilian para sa iyong plano sa pagkain. Layunin ng 20 hanggang 35 porsiyento ng calories mula sa taba.
Ang bilang ng mga calories na kailangan mo ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng timbang, taas, edad at aktibidad. I-plug ang iyong impormasyon sa isang online na calculator upang mabawi ang iyong mga pangangailangan sa calories upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang; pagkatapos, ibawas o magdagdag ng mga calorie depende sa kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 800 calories sa isang araw.
Sculpt the Body You Want
Kung ikaw ay may timbang na mawala o nais mo lamang na bulk up, timbang-training hugis at bumuo ng mga kalamnan upang makatulong na lumikha ng iyong perpektong katawan. Gumamit ng libreng timbang, timbang machine, timbang ng katawan o mga bola ng gamot upang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan. Ayon sa American College of Sports at Medicine, ang mga lalaki ay dapat mag-train ng timbang dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo para sa mga mabilis na resulta. Isama ang walong sa 10 pagsasanay, na naglalayong pindutin ang bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga armas, binti, dibdib, likod, balikat, binti at abs - sa bawat ehersisyo, pagkumpleto ng walong hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Habang nagpapabuti ang iyong lakas at lumalaki ang iyong mga kalamnan, dagdagan ang timbang o bilang ng mga reps upang patuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa tulong sa pagbuo ng isang plano na ginawa para sa iyo.
Isulat ang Taba Sa Cardio
Ang ehersisyo ng kardiovascular ay napakahalaga sa iyong paghabol sa perpektong katawan. Para sa pinakadakilang mga benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng Mga Centers for Disease Control and Prevention na ikaw ay nakikibahagi sa moderately-intensity aerobic exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, karamihan sa mga araw ng linggo, sa loob ng 60 minuto.
Ang pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na malubos ang iyong katawan. Ang HIIT ay sumusunog sa higit pang mga calorie sa panahon at para sa mga dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo kaysa sa iba pang mga uri ng mga aktibidad ng pagtitiis. Ang form na ito ng aerobic ehersisyo alternates sa pagitan ng mga panahon ng mataas na intensity at mababang-ehersisyo ehersisyo para sa isang hanay na tagal ng panahon. Halimbawa, maaari mong isama ang isang 60-segundong sprint na sinusundan ng 4-minutong pag-jog na alternating pabalik-balik nang limang beses sa loob ng 25 minuto. Limitahan ang HIIT sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang pahintulutan ang tamang oras ng pagbawi, ayon sa ACSM.
Panatilihin ang isang Positibong Saloobin
Sa pagtugis ng iyong perpektong katawan, mahalaga na maging makatotohanan. Bagaman maaari kang maghangad para sa six-pack abs at bulging biceps, maaaring sabihin ang iyong genetika kung hindi man. Ayon sa Brown University, kapag ang isang tao ay umabot sa kanyang peak mass ng kalamnan, imposibleng magdagdag ng mga ito nang walang pagdaragdag ng parehong kalamnan at taba. Tandaan: Ang paggawa ng iyong perpektong katawan ay nangangailangan ng oras. Manatiling positibo at ipagdiwang ang bawat layunin habang nakumpleto mo, tulad ng pagkawala ng ilang pounds o pagtaas ng dami ng timbang na iyong itinataas.
