Ang pagtaas ng timbang ay tumutulong sa isang malusog na katawan sa iba't ibang mga paraan, ngunit ang pagkakaroon ng access sa libreng weights ay hindi talagang walang pasubali kung determinado kang makakuha ng paghilig. Habang totoo na ang paraan ng ehersisyo ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo upang makatulong sa iyo sa paglaban upang mapupuksa ang mga hindi gustong taba, maaari kang mag-focus sa cardiovascular na ehersisyo, body-weight exercises at bawasan ang iyong calorie na paggamit upang bumuo ng isang trim katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto kung pinapaboran mo ang pag-eehersisyo sa bahay, dahil nangangailangan sila ng minimal na kagamitan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng paggawa ng maraming malusog na pagbabago sa iyong diyeta. Sa almusal, halimbawa, gamitin ang skim milk sa iyong kape at cereal. Sa tanghalian, dagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay, kaysa sa mga high-calorie item tulad ng cheese and potato chips. Sa hapunan, kumain ng isang mas maliit na laki ng bahagi at piliin ang mga mapagkukunan ng protina na mababa ang taba. Ang eksaktong bilang ng mga calories kung saan i-cut pabalik ay depende sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa iyong demograpiko at sa iyong kaugalian na diyeta, ngunit ang pagbawas ng calories na iyong ginagamit ay ginagawang madali upang makuha ang kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo nang regular sa loob at paligid ng iyong tahanan na may mga pagsasanay na mabilis na sumusunog sa mga calorie. Ang mga cardiovascular exercise ay maaaring makatulong sa iyo na sumunog sa ilang daang calories sa isang solong ehersisyo. Kung balak mong mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong bahay, ang mga gawain tulad ng pagsasayaw, paglukso ng mga jacks, pagtakbo sa lugar, hakbang aerobics at paglukso lubid ay angkop upang maisagawa sa loob ng bahay. Kung nais mong gamitin ang iyong kapitbahayan, paglalakad, jogging, inline skating at pagsakay sa bisikleta ay positibo na magbigay ng kontribusyon sa iyong calorie burn. Para sa mga aktibidad na mababa ang intensity tulad ng paglalakad, pag-ukulan ng 300 minuto bawat linggo sa iyong pag-eehersisyo. Sa kaso ng mga high-intensity activity tulad ng jumping rope o running, layunin ng 150 minuto.
Hakbang 3
Pahusayin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa timbang ng katawan, na kumukuha ng pagsasanay sa weight-training sa isang mahusay na bilugan na gawain sa pag-eehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay na nagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at gamitin lamang ang bigat ng iyong katawan bilang pagtutol - dalawa o tatlong beses bawat linggo. Kasama sa mga halimbawa ang pushups, crunches, burpees, squats, planks at lunges. Habang nakukuha mo ang kalamnan, maaari kang magsagawa ng mga advanced na variation tulad ng clap pushups.
Hakbang 4
Warm up ang iyong mga kalamnan bago ang bawat ehersisyo na may limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio.
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang maghanap ng sapat na oras para sa iyong home-based na pag-eehersisyo, itakda ang iyong alarma 45 minuto mas maaga tuwing umaga at mag-ehersisyo bago ang araw ay abala. O kung manood ka ng TV sa gabi, magsagawa ng cardio at body-weight exercise sa iyong living room. Payagan ang ilang minuto bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa mga stretching exercise, na maaaring bawasan ang iyong panganib ng pinsala.
