Powerlifting ay isang lakas sport na kung saan makipagkumpetensya ka sa squat, bench pindutin at deadlift. Maraming powerlifters umakyat sa mga klase sa timbang sa kanilang karera, at ang pagsasanay ay isang malaking bahagi nito. Ang kritikal na pagkain ay kritikal: Hindi mahalaga kung gaano ka nagsasanay, kung hindi ka kumain upang suportahan ang iyong pagsasanay, hindi ka lalago.
Video ng Araw
Pagsasanay
Hakbang 1
Squat mabigat na walang rounding iyong likod. Hawakan ang barbell nang ligtas sa iyong itaas na likod, hindi ang iyong leeg, at bumaba hanggang ang iyong mga binti sa mga tuktok ng iyong mga hips ay mas mababa sa antas ng mga tuktok ng iyong mga tuhod; pagkatapos ay i-back up. Ang lift na ito ay kailangang isinasagawa nang husto - nang madalas na tatlo o apat na beses sa isang linggo.
Hakbang 2
Deadlift mabigat nang walang labis na lakas ng tunog. Ang deadlifting ay naglalagay ng strain sa iyong buong sistema na maaaring mahirap mabawi mula sa. Deadlift hindi hihigit sa isang beses bawat linggo.
Hakbang 3
Bench na may mahusay na pamamaraan gamit ang iba't ibang mga saklaw ng pag-uulit at mga bilis. Dapat mong malaman upang bumuo ng mahusay na pamamaraan, ngunit din mapabilis ang bar upang hindi ka makaalis sa ilalim ng mas mabibigat na timbang. Sanayin ang pag-angat nang husto nang tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 4
Sanayin ang iyong sumusuporta sa kalamnan. Ang pinakamahalaga ay ang iyong likod, triseps at hamstring. Ang mga kalamnan ay bumubuo ng kapangyarihan para sa tatlong mga lift at tumugon nang maayos sa mas mataas na mga repetition set sa anim hanggang 12 na hanay ng pag-uulit. Huwag palampasin ang mga grupong ito ng kalamnan; Dalawang beses sa isang linggo ay sapat.
Diet
Hakbang 1
Kumain ng protina mula sa buong pagkain tulad ng pulang karne, gatas at itlog. Ang manok at isda ay maaaring maging maayang pagbabago sa tulin. Kailangan mo ng hindi bababa sa dalawang beses na mas maraming protina bilang isang non-lifter.
Hakbang 2
Kumain ng maraming taba sa iyong diyeta. Ang diyeta na masyadong mababa sa taba ay limitahan ang iyong kakayahang makabuo ng testosterone, na siyang hormone na pinaka-responsable para sa pagtubo ng kalamnan. Kumuha ng karamihan sa iyong mga taba mula sa malusog na mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba at mga unsaturated fats.
Hakbang 3
Kumain ng sapat na carbohydrates upang bigyan ka ng lakas upang sanayin. Ang iyong karbohydrate na paggamit ay mag-iiba sa iyong lakas ng tunog sa pagsasanay, kaya ayusin ito pataas o pababa depende sa kung magkano ang iyong tren. Kumuha ng karamihan ng iyong mga carbohydrates mula sa prutas, buong butil at gulay.
Hakbang 4
Ubusin ang mahahalagang mataba acids sa iyong diyeta. Mga mapagkukunan ay may langis na isda, mani at buto, pati na rin ang mga pandagdag. Ang mahahalagang mataba acids ay kinakailangan para sa synthesis ng kalamnan protina.
Hakbang 5
Dagdagan ang iyong pagkain na may protina at carbohydrates kaagad pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kasunod ng ehersisyo, ang pag-ubos ng isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates ay maaaring mapataas ang iyong pagbawi at itaguyod ang paglago ng kalamnan.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbell na may mga collars sa kaligtasan
- Mga plate at dumbbells
- Adjustable bench
- Power rack
Mga Tip
- Panatilihin ang log ng pagsasanay.Kung ang iyong mga lift ay hindi umuunlad, kailangan mong ayusin ang iyong pagsasanay o ang iyong diyeta. Huwag baguhin nang sabay-sabay, o hindi mo malalaman kung ano ang nasa labas. Gumawa ng mga pagbabago nang dahan-dahan upang payagan ang iyong sarili ng oras upang ayusin.
Mga Babala
- Huwag kailanman iangat nang walang spotter.
