Sa isang punto sa iyong buhay, maaaring mayroon kang isang patag na tiyan at maliit na baywang na walang sinisikap. Gayunpaman, dahil sa nakuha mo na ang mas matanda, ang pisyolohiya at isang napakahirap na iskedyul na may limitadong oras para sa ehersisyo o kumakain ng malusog ay nakuha ang kanilang mga baybay at humantong sa iyong pagpapalapad na baywang - ngunit ang lahat ay hindi nawala.
Video ng Araw
Ang isang calorie-controlled, masustansiyang diyeta, regular exercise cardio at lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na ibalik ang flat tiyan at maliit na baywang ng iyong mas bata na taon.
Maging makatotohanang Tungkol sa Iyong Katawan Ihugis
Una muna ang mga bagay, tiyakin ang makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Ang mga katawan ay nagmula sa lahat ng mga hugis at laki, at ang ilang mga tao ay hindi kailanman magkakaroon ng isang maliit, maliit na baywang, gaano man sila mahirap subukan. Kung natural kang magkaroon ng isang mas malaking build o hugis ng mansanas na katawan - isa na mas malawak sa paligid ng baywang - isang orasan na oras na figure ay hindi maaaring maabot.
Gayunpaman, kahit sino, anuman ang kanilang hugis, ay maaaring makamit ang isang malusog na timbang at isang trim at toned midsection. Kaysa sa "flat at maliit," ang iyong mga layunin ay dapat na taba pagkawala at makakuha ng kalamnan.
Ang Foundation ay isang Healthy Diet
Maaari kang gumawa ng mga oras ng cardio sa gym, ngunit kung ikaw ay kumakain ng junk food at dumaan sa iyong mga pangangailangan sa caloric para sa araw sa regular na batayan, hindi mo mawawala ang tiyan ng tiyan.
Una, tukuyin ang bilang ng mga calories na kailangan mong ubusin bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang highly individualized number na umaasa sa iyong edad, kasarian, kasalukuyang timbang at antas ng aktibidad; gayunpaman, ang average na babae ay kailangang kumonsumo sa paligid ng 1, 500 calories bawat araw upang mawalan ng timbang, habang ang average na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 calories araw-araw.
Maaaring kailangan mo ng mas marami o mas mababa kaysa sa halagang iyon; ang susi ay upang maging sa isang caloric depisit, ibig sabihin mong dalhin sa mas kaunting mga calories bawat araw kaysa sa ubusin mo.
Ang isang malusog na pagkain sa timbang ay nakatuon sa mga sariwang gulay at prutas, na may mas maliliit na karne at isda, o iba pang mga mapagkukunan ng protina tulad ng tofu at beans, mababang-taba na pagawaan ng gatas o mga alternatibong dairy at buong butil.
Ang mga malusog na taba mula sa mga langis ng halaman at mga mani at buto ay dapat na kainin sa pagmo-moderate. Ang mga matatamis at matamis na inumin ay dapat na lubusang nakabukas sa menu, o nakalaan para sa mga madalas na paggamot.
Magbasa nang higit pa: 10 Pagkain na Iwasan para sa isang Flat Belly
Isulat Ito Sa Cardiovascular Exercise
Ang regular na ehersisyo ng cardiovascular ay nagpapanatili sa iyong puso, baga at iba pang mga bahagi ng katawan malusog at may mataas na paggana at ito rin ay susi sa pagsunog ng taba sa paligid ng iyong midsection - at lahat ng iyong katawan.
Balansehin ang iyong nabawasan-calorie na diyeta na may bike riding, jogging, sayawan, paglangoy o anumang iba pang aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso at gumawa ka ng pawis.Ayon sa Harvard Health Publications, maaari kang magsunog ng 223 calories swimming o 335 calories sa elliptical machine sa loob ng 30 minuto kung tumimbang ka ng 155 pounds.
Ang mga mas mabibigat na tao ay magsunog ng higit pa, samantalang ang mas magaan ang mga tao ay masunog pa. Maghangad na gawin ang ilang mga uri ng cardiovascular ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo upang makita ang mga resulta sa paligid ng iyong baywang.
Fire Up Your Metabolism sa pamamagitan ng Building Muscle
Spot-reduction ay isang gawa-gawa. Maaari mong gawin ab magsanay buong araw, ngunit hindi ka magkaroon ng isang patag na tiyan at isang maliit na baywang kung mayroong isang malaking layer ng taba sa itaas. At, kung gagawin mo lang ang ab ehersisyo, nawawala ka sa pagbuo ng kabuuang-katawan na kalamnan mass na nakakatulong na ibalik ang iyong metabolismo.
Ang mas maraming kalamnan mass mayroon ka, ang mas maraming mga calories mo sunugin kahit na kapag ikaw ay sa pamamahinga. Makilahok sa kabuuang lakas ng pagsasanay ng katawan, mayroon o walang mga timbang, dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo.
Gumagana ba ang push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, hilera, pulldowns at chest presses, pati na rin ang pagsasanay para sa iyong core - ang iyong mas mababang likod, oblique at abs - tulad ng mga bisikleta at supermans.
Upang patayin ang dalawang ibon na may isang bato, gawin ang isang mataas na intensity na pagsasanay sa paligid upang magtayo ng kalamnan at magsunog ng mga calorie sa parehong oras. Ang susi dito ay upang magpahinga ng napakaliit sa pagitan ng mga set at panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas. Magtrabaho sa ilang mga plyometric pagsasanay tulad ng jump squats at burpees upang talagang pakiramdam ang paso.
Magbasa nang higit pa: Ang 3 Mga Lihim sa Pagkawala ng Tiyan Taba
