Ang pagkuha ng isang flat tiyan ay hindi madali; kailangan ng oras, pasensya at pagtatalaga. Gayunpaman, kung na-target mo ang iyong tiyan na may naaangkop na pagsasanay, dapat mong makita ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa isang bagay ng mga linggo. Ang mga crunches nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng patag na tiyan: Dapat mong isama ang cardiovascular exercise pati na rin baguhin ang iyong pagkain upang makamit ang isang patag na tiyan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsinungaling sa sahig, dalhin ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong likod tuwid at hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ginagawa ang mga crunches. Huminga nang dahan-dahan, at iangat ang iyong mga balikat pataas at pasulong. Hindi mo kailangang i-pull ang iyong sarili sa lahat ng paraan up. Layunin dalhin ang iyong sarili up ng 30 porsiyento ng mga paraan. Ito ang tamang paraan upang gumawa ng isang epektibong paglaki, ayon sa website ng U. S. Navy. Magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions, kumukuha ng 30 segundo pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga crunches na nakataas ang iyong mga binti. Ang mga crunches target ang mas mababang mga muscle ng tiyan. Humiga sa iyong likod; sa halip na itaas ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga binti up. I-cross ang iyong mga paa at siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid, kung straightening ang iyong mga binti ay masyadong mahirap, maaari mong yumuko ang mga ito nang bahagya. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga, at hilahin ang iyong mga muscle sa tiyan. Muli, itaas ang iyong mga balikat sa sahig na 30 porsiyento lamang sa daan. Huminga dahan-dahan at gawin ang bawat langutngot bilang mabagal hangga't maaari. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions at magpahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 3
Huwag crunches na i-target ang iyong panloob at panlabas na mga kalamnan sa pahilig. Ito ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo upang mabawasan ang laki ng iyong baywang at matatagpuan kasama ang mga panig ng iyong katawan. Kasinungalingan sa sahig sa parehong panimulang posisyon gaya ng tradisyonal na langutngot, na ang iyong mga tuhod ay nakataas. Sa halip na dalhin ang iyong mga balikat pataas at pasulong, umahon at dalhin ang iyong kanang siko sa kanang tuhod; maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o iwan ang mga ito sa pamamagitan ng iyong panig. Gawin din ito sa kaliwang bahagi, at magsagawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
Hakbang 4
Gumawa ng cardiovascular exercises. Ang mga crunches ay makakatulong upang tono at higpitan ang mga kalamnan sa iyong tiyan, ngunit kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular upang sunugin ang taba. Ang iyong anim na pak abs ay hindi ipapakita sa pamamagitan ng maliban na lamang kung sinusunog mo ang taba na sumasaklaw sa kalamnan. Samakatuwid, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular exercise - pagpapatakbo, pagbibisikleta o paglangoy - hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Depende sa dami ng timbang na kailangan mong mawala, maaaring kailanganin mong makagawa ng higit sa 150 minuto ng cardio exercise linggu-linggo upang i-drop ang mga pounds.
Mga Babala
- Iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
