Maaari kang maging angkop at hindi kapani-paniwala sa anumang edad, kahit na pagkatapos ng 50. Sa katunayan, ito ay maaaring ang pinakamahusay na oras upang magsimula ng isang bagong gawain ng fitness. Matapos ang edad na 50, ang rate ng pagkawala ng kalamnan sa katawan ay magpapabilis sa humigit-kumulang 1 libra ng kalamnan bawat taon, ayon sa American Council on Exercise. At kapag nag-charge ka at magkasya, maaari mong i-counteract ang kalamnan pagkawala. Plus makakakuha ka ng benepisyo mula sa mas mababang presyon ng dugo, pinahusay na antas ng kolesterol at pagpapanatili ng timbang sa katawan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Tingnan ang isang doktor bago simulan ang anumang gawain sa pag-eehersisyo. Pahihintulutan ng iyong manggagamot ang anumang kondisyon na maaaring gumawa ng ehersisyo na hindi ligtas. Maaari rin siyang mag-alok ng mga alituntunin sa kaligtasan para sa iyo upang sundin.
Hakbang 2
Magpainit ng hindi bababa sa limang minuto bago magtrabaho. Ang aktibidad na ito ay naghahanda ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan at pagpapasigla ng daloy ng dugo. Ang pag-init ay binubuo ng mga aktibidad na ginanap sa isang mas mabagal na bilis. Halimbawa, kung pupunta ka sa pag-alog, mauna ang pag-eehersisyo na may lakad.
Hakbang 3
Mag-iinit ang mga kalamnan. Ang mga pagsasanay na may kakayahang umangkop ay nagpapataas ng hanay ng paggalaw ng katawan, nagpapabuti sa posture at maiwasan ang pinsala. Ang pagpapalawak ay dapat gawin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang bumuo at mapanatili ang kakayahang umangkop, nagmumungkahi sa American College of Sports Medicine, o ACSM. Kasama sa mga halimbawa ng mga stretches ang mga stretch ng leeg, hamstring stretches at upper body stretches. I-stretch ang bawat kalamnan sa punto ng pag-igting, at pagkatapos ay hawakan ng 15-30 segundo. Ulitin ay umaabot ng dalawa hanggang tatlong beses.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga cardiovascular na ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo limang araw sa isang linggo. Dapat kang makipag-usap sa panahon ng pag-ehersisyo ng katamtaman-intensity ngunit hindi magagawang kantahin ang iyong mga paboritong kanta, ayon sa Centers for Disease Control at Prevention. Kabilang sa mga halimbawa ng katamtamang ehersisyo ang pagbibisikleta, pag-jog at paglangoy. Kung nagsisimula ka lang, magsimula sa limang minuto ng ehersisyo. Magtrabaho nang hanggang 30 minuto sa paglipas ng panahon.
Hakbang 5
Lakas ng tren nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. Ang bawat session ay dapat na binubuo ng walong sa 10 pagsasanay, na tumututok sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Inirerekomenda ng ACSM ang pagpuntirya ng timbang na sapat upang mabigyan ng 10 hanggang 15 repetisyon.
Mga Tip
- Mag-sign up para sa klase ng ehersisyo. Ang mga instruktor ng ehersisyo ng grupo ay nagbibigay sa iyo ng tamang mga pahiwatig at pamamaraan na gumagawa ng iyong pag-eehersisyo sa gym na mas ligtas. Ang isa pang bonus, ang mga karanasan sa grupo ay nagbibigay ng isang nakapagpapalakas at sumusuporta sa kapaligiran. Kung maaari, mag-disenyo ng isang personal na tagapagsanay ng isang karaniwang gawain na angkop sa iyong mga pangangailangan. Maaari ring ipakita sa iyo ng isang tagapagsanay ang mga tamang diskarte sa pagsasanay na tutulong sa iyo na maiwasan ang pinsala.
