Ang pagkuha ng mabilis na mabilis ay nangangahulugan na kailangan mong mag-focus sa pagbuo ng kalamnan sa halip na mawala ang taba ng katawan. Ang mabilis na pagtaas ng laki ng iyong mga kalamnan at pagpapababa ng iyong taba sa katawan ay dalawang magkakaibang layunin. Ang kalamnan ay nangangailangan ng dagdag na calories at maraming oras na nakakataas ng timbang na may kaunting aerobic exercise.
Video ng Araw
Mga Pagsasaalang-alang sa Diyeta
Hakbang 1
I-multiply ang iyong timbang sa kilo ng 50 calories kung ikaw ay isang lalaki, 44 calories kung ikaw ay isang babae. Magdagdag ng 350 hanggang 700 higit pang mga calories sa iyong numero, pagkalkula ng kabuuang pang-araw-araw na calories na dapat mong ubusin upang makakuha ng 1 hanggang 2 lbs. ng kalamnan bawat linggo.
Hakbang 2
Kalkulahin ang gramo ng protina na dapat mong isama sa loob ng iyong araw-araw na caloric na paggamit upang bumuo ng kalamnan. Lamang multiply ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 1 1/2 sa 2 g ng protina. Kumain ng halos taba o mababang taba ng hayop na protina; isama ang whey protein powder.
Hakbang 3
Uminom ng isang protina iling 30 minuto bago at sa loob ng 30 minuto matapos ang bawat ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Haluin ang tungkol sa 24 hanggang 48 g ng patis ng gatas protina na may 1 tasa ng tubig at isang inikot na mansanas para sa iyong pre-ehersisyo iling. Haluin ang 48 hanggang 72 g ng whey protein na may 1 1/2 tasa ng skim milk, 1 tasa ng tubig o juice at 1 tasa ng sariwang pinya.
Pagsasanay sa Timbang
Hakbang 1
Sanayin ang iyong dibdib, likod at binti sa Lunes. Gawin ang iyong mga binti, balikat at mga kalamnan sa tiyan tuwing Huwebes. Tapusin ang iyong linggo na may biceps at triceps routine sa Biyernes. Pahinga ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas ng anumang pagsasanay sa timbang sa Martes, Miyerkules, Sabado at Linggo, na mapakinabangan ang mabilis na kalamnan ng kalamnan.
Hakbang 2
Gumamit ng sapat na mabigat na timbang upang makumpleto mo lamang ang anim hanggang 12 na pag-uulit ng apat hanggang anim na hanay sa bawat ehersisyo. Gumawa ng apat hanggang anim na iba't ibang pagsasanay para sa iyong dibdib, likod, binti at mga kalamnan ng tiyan. Kumpletuhin ang apat na pagsasanay para sa iyong mga mas maliit na biceps, triseps at mga kalamnan sa balikat.
Hakbang 3
Isulat ang lahat ng iyong mga ehersisyo, timbang, hanay at pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Planuhin ang pag-eehersisyo sa susunod na linggo gamit ang data mula sa naunang linggo. Tingnan ang timbang, repetitions at set na ginawa mo para sa bawat ehersisyo, pagkatapos ay dagdagan ang isa o dalawang mga variable. Palakihin ang timbang na iyong itinaas kapag maaari mong kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 10-12 repetitions para sa anumang ehersisyo.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Whey protina
- Pag-eehersisyo ng pag-log
- Tubig
- Apple
- Gatas ng skim
- Fresh pinya
Mga Tip
- Plan at ihanda ang iyong mataas na calorie pagkain sa gabi, tinitiyak na kakain ka ng sapat na calories upang makakuha ng mabilis na magpadilaw.
Mga Babala
- Kung hindi ka regular na nagbabansak, tumagal ng dalawa hanggang tatlong linggo upang unti-unti simulan ang iyong mass-building program. Ang pagtaas ng mabigat na timbang na hanggang dalawang oras tatlong araw bawat linggo ay mag-iiwan sa iyo ng masakit at madaling kapitan ng pinsala kung ikaw ay hindi una sa kundisyon.
