Ang pagkuha ng mas malaking balikat ay tumatagal ng trabaho, sa loob at labas ng gym. Ang pagsasanay sa bahay ay isang bahagyang balakid, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring pagtagumpayan. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang mamuhunan sa isang hanay ng mga malakas na band sa paglaban na may mga humahawak. Ang mga ito ay gumawa ng mga mahusay, abot-kayang mga tool sa bahay na maaaring magamit upang gumana ang anumang bahagi ng iyong katawan. Mag-ehersisyo ang ilang mag-ehersisyo ng banda na may ehersisyo sa timbang ng katawan, at magagawa mong mabuti sa iyong paraan upang matamo ang iyong layunin.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng isang hanay ng mga pups pushups. Kasinungalingan sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay at paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Steadily itulak ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas at itaas ang iyong mga hips sa hangin. Itulak ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong at bumuo ng isang inverted na anggulo sa iyong katawan. Panatilihin ang pag-align na ito habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow at ibaba ang iyong sarili pababa. Itigil kapag ang iyong noo ay isang pulgada sa itaas ng sahig, itulak ang iyong sarili back up at ulitin. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps at apat hanggang limang hanay ng mga ito at lahat ng susunod na pagsasanay.
Hakbang 2
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng balikat upang gawin ang mga pagpindot sa balikat sa mga banda. Maghawak ng hawakan sa bawat kamay at tumayo sa gitna ng banda. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga balikat sa iyong mga palad na nakaharap pasulong. Itulak ang mga humahawak ng tuwid sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang iyong mga kamay nang sama-sama. Maghintay ng isang segundo, pababain ang mga handle pabalik at ulitin.
Hakbang 3
Ipatupad ang isang set ng Hindu pushups. Ipagpalagay ang panimulang punto ng pushup na posisyon at tingnan ang paatras. Ibaba ang iyong katawan pababa patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga elbow at magsuot pasulong na parang nag-crawl ka sa ilalim ng bakod. Panatilihin ang iyong mga hips sa itaas ng sahig kapag ginawa mo ito. Bumangon ka at i-arko ang iyong likod habang ikaw ay ganap na umaabot sa iyong mga bisig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpunta sa tapat na direksyon. Kahaliling pabalik-balik sa pagitan ng bawat posisyon.
Hakbang 4
Gamitin ang isang pader upang gawin ang mga pushstall handstand. Magtulakan ka sa harap ng dingding at maingat na ilagay ang iyong mga paa dito. Lumakad ka sa iyong mga paa sa dingding habang naglakad ka nang pabalik sa iyong mga kamay. Itigil kapag ang iyong katawan ay tuwid up at ikaw ay nakaharap sa pader. Puwesto ang iyong mga kamay tungkol sa balikat lapad bukod at yumuko ang iyong mga elbows upang babaan ang iyong sarili pababa. Itigil kapag ang iyong ulo ay tungkol sa dalawang pulgada mula sa sahig, itulak ang iyong sarili back up at ulitin.
Hakbang 5
Kunin ang mga humahawak ng isang banda upang gawin ang alternating lateral at forward raises. Tumayo sa gitna ng banda at i-hold ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga thighs sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa. Itaas ang iyong mga bisig sa hangin sa iyong mga gilid hanggang magkasama sila sa sahig at pababain ang mga ito. Itaas ang mga ito sa harap ng iyong katawan hanggang magkasama sila sa sahig at pababain ang mga ito pabalik.Kahaliling balik sa bawat posisyon. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows sa buong.
Mga Tip
- Magsagawa ng iyong mga balikat ng ehersisyo tatlong beses sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Kung ikaw ay payat, dagdagan ang iyong caloric na paggamit upang itaguyod ang nakuha ng timbang. Pumili ng mga pagkain na may kalidad na pinagkukunan ng protina, carbs at taba tulad ng mga karne, manok, itlog, buong butil, prutas, gulay at isda.
Mga Babala
- Magsimula sa isang hanay sa bawat ehersisyo para sa iyong unang linggo upang mabawasan ang iyong panganib ng malubhang sakit sa kalamnan.
