Ang kalamnan ng gusali ay walang mabilis at madaling bagay - kung ito ay, mas maraming mga tao ang magiging bansag ng isang hanay ng mga nakababagang biceps. Kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan sa iyong mga armas at ang iyong deadline ay isang linggo lamang, huwag mong asahan na magkaroon ng makabuluhang pag-unlad sa dami ng oras. Habang maaari mong asahan na gawin ang iyong mga kalamnan ng isang maliit na mas malaki, hindi sila ay magiging katulad ng mga arm ng isang bodybuilder sa loob lamang ng ilang araw 'oras. Gayunpaman, ang pagsisimula at pagkatapos ay malagkit sa programa ay nangangahulugang magsisimula kang magawa ang pag-unlad nang mas maaga kaysa sa ibang pagkakataon.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kumain ng isang maliit na halaga ng protina tungkol sa 30 minuto bago ang iyong ehersisyo. Ang protina na naglalaman ng casein ay isang mahusay na pagpili ng pre-ehersisyo, nagmumungkahi sa American Council on Exercise, dahil naglalaman ito ng mabagal na pagpapalabas ng mga amino acids na makakatulong sa paglalabas ng kalamnan nang dahan-dahan. Maaaring kabilang dito ang pre-workout protein shake, isang bar, o kahit isang baso ng chocolate milk.
Hakbang 2
Warm up bago ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging nang basta-basta sa loob ng limang hanggang 10 minuto, o hanggang sa masira ka ng isang magaan na pawis. Nakatutulong ito sa paghahatid ng mas maraming oxygen sa iyong mga kalamnan bago ang karamihan ng iyong pag-eehersisyo, na makakatulong sa iyo na mas mabilis na umunlad.
Hakbang 3
Pumili ng ilang mga tambalang pagsasanay na nagpapalakas sa karamihan ng iyong itaas na katawan nang sabay-sabay, na tutulong sa lahat ng iyong mga kalamnan na lumago at maiwasan ang kawalan ng timbang sa isang lugar. Ang mga magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng pull ups, ang baluktot-over barbell row at bench presses. Higit pa rito, pumili ng ilang pagsasanay na higit na nakatuon sa mga biceps, tulad ng curl ng barbell, mga kulot ng cable o mga kulot na kulot na may isang hanay ng mga dumbbells.
Hakbang 4
Pumili ng isang timbang para sa bawat ehersisyo na gagawin ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod, na nangangahulugang halos mahirap makumpleto ang isang hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Ito ay magkakaiba para sa bawat ehersisyo na ginagawa mo. Maaari kang makakuha ng £ 75 sa panahon ng bench press, halimbawa, ngunit maaari lamang iangat ang 15 pounds na gumagawa ng mga curling curve. Tulad ng maaari mong isipin, ito ay magiging isang proseso ng pagsubok-at-error upang mahanap ang tamang dami ng timbang.
Hakbang 5
Gumawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo, na may 10 hanggang 15 na pag-uulit bawat isa, na nagbibigay sa iyong sarili ng maikling 30-pangalawang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Hakbang 6
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng cardiovascular exercise na nagpapalakas din sa iyong mga kalamnan - partikular, ang high-intensity cardio. Huwag mag-alala, hindi mo mawawala ang makabuluhang kalamnan mass. Totoo na ang mga manlalarong pang-distansya ay nakakakuha ng talagang payat at walang maraming kalamnan na masa, ngunit hindi iyan ang kaso para sa mga sprinters. Pumili ng anumang uri ng cardio na higit na nakatuon sa mga armas, tulad ng paggaod, pagtalon ng lubid o paglangoy, at pagkatapos ay i-toggle sa pagitan ng 30 segundo ng sprinting at 30 segundo ng pagbawi, pagbibisikleta sa pagitan ng dalawa para sa walong hanggang sampung round.OK din na gawin ang mga ehersisyo na ito sa tapat na araw mula sa iyong pag-aangat ng timbang na gawain.
Hakbang 7
Kumuha ng isa pang produkto ng protina na naglalaman ng patis ng gatas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na nagbibigay ng mabilis na madaling matunaw na mga amino acid na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Maaaring kasama nito ang isang iling ng protina o bar. Suriin din na nakakakuha ka ng sapat na protina sa buong araw. Ayon sa ACE, kailangan ng karamihan sa mga tao sa pagitan. 4 at. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong bodyweight bawat araw; habang kailangan ng mga atleta. 5 hanggang. 8 gramo bawat libra ng bodyweight bawat araw. Sa panahong ito, maaaring gusto mong tumuon sa mas mataas na dulo ng spectrum na iyon. Sa pangkalahatan, huwag magtipid sa calories sa linggong ito - huwag kumain nang labis, ngunit huwag magutom ang iyong sarili alinman - pagputol ng mga calories ay magreresulta sa pagbaba ng taba na maaaring magresulta sa isang mas maliit na sukat ng pangkalahatang katawan.
Hakbang 8
Bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang araw ng pamamahinga sa pagitan ng mga session ng pag-aangat - ibig sabihin ay magagawa mong iangat ang mga timbang ng pinakamataas na apat na araw sa linggong ito. Maaari kang matukso sa pagtaas araw-araw, pag-iisip na tutulong sa iyong dahilan, ngunit kailangan ng iyong mga kalamnan ng oras upang magpahinga upang lumaki. Kung nais mong gawin ang isang bagay araw-araw, gawin ang isang high-intensity cardio ehersisyo, tulad ng inilarawan sa itaas, sa iyong off araw.
Mga Tip
- Ang paggawa ng karaniwan na ito sa loob ng isang linggo ay magiging isang magandang simula - ngunit kung nais mong talagang gumawa ng progreso at magtayo ng kalamnan, kailangan mong patuloy na gawin ito nang higit sa panahong iyon. Ang pagsasanay sa lakas ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo ay perpekto, ngunit tuwing tatlong linggo, isinaayos ang iyong gawain at gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan na magpapanatili sa iyong mga kalamnan na maging adaptasyon. Ang mga pagpaparusa ay nagreresulta sa mga talampas na hindi magpapahintulot sa inyo na patuloy na gumawa ng mga nadagdag.
