Bagama't kadalasang itinuturing na isang pangunahing ehersisyo, ang mga pushups ay talagang isang kilalang paglipat na pinupuntirya ang iyong dibdib, balikat, likod at armas nang sabay-sabay. Ang iyong bodyweight ay ang iyong pinagmumulan ng pagtutol habang ginagamit mo ang parehong lakas at pagtitiis upang mas mababa at iangat ang iyong katawan. Ang pagsasagawa ng mga pushup na may wastong anyo at pag-usad sa mga advanced na mga pagkakaiba-iba ay maaaring makatulong upang ma-maximize ang iyong kalamnan pag-unlad.
Video ng Araw
Hakbang 1
Warm up bago ilagay ang stress sa iyong mga kalamnan na may pushups; Ang pagsisikap na palakasin ang malamig na kalamnan ay maaaring humantong sa maagang pagkapagod o pinsala, na maaaring ikompromiso ang iyong mga resulta. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 minuto ng cardiovascular exercise, tulad ng jogging, jumping rope o climbing hagdanan.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga pushups na may tamang form upang mapakinabangan ang kakayahan ng pagbuo ng kalamnan ng ehersisyo. Halika sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa at pahabain ang iyong mga binti tuwid. Hilain ang iyong abs sa patungo sa iyong gulugod at patagin ang iyong mas mababang likod. I-slide ang mga blades ng balikat sa iyong likod. Panatilihin neutral ang iyong leeg. Bend ang iyong mga armas at ibababa ang katawan mo patungo sa sahig hanggang ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Push sa pamamagitan ng iyong mga kamay upang ituwid ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Isama ang pushups sa iyong pag-eehersisyo sa ibang araw; payagan ang hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga para sa pagbawi. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging sanhi ng mga mikroskopikong luha sa iyong mga kalamnan na nangangailangan ng tamang oras upang maayos bago maibalik muli ang stress. Ang overtraining ay maaaring humantong sa mga pinsala o kahit na isang pagpapahina ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng pushups bawat iba pang mga araw ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang labis na pagpapahirap sa iyong mga kalamnan.
Hakbang 4
Palakihin ang dami ng pushups na ginagawa mo sa bawat sesyon ng pagsasanay o bawat linggo. Layunin upang magdagdag ng isa hanggang limang repetitions sa iyong mga hanay, depende sa iyong kakayahan. Panatilihing unti-unti ang pag-unlad at maiwasan ang gumaganap na pushups lagpas sa punto ng pagkapagod, na kung saan ay hindi ka maaaring magsagawa ng isa pang rep na may tamang form.
Hakbang 5
Palakihin ang hamon at potensyal na pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga advanced na variation ng pushups. Halimbawa, magdagdag ng isang paikot na tabla sa tabi pagkatapos ng bawat pag-uulit, na alternating sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi. Magsagawa ng pushups na may isang paa na itataas sa hangin, na lumilikha ng isang hindi matatag na base at nangangailangan ng iyong core, likod at balikat upang gumana nang mas mahirap upang patatagin ang iyong katawan. Advance sa plyo pushup, na nangangahulugang patulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay sa tuktok ng pag-akyat yugto ng pushup. Magsimula sa isa hanggang dalawang set ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa mga advanced na bersyon at gawin ang iyong paraan sa tatlong hanay habang ikaw ay naging mas malakas.
Mga Babala
- Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula o umuunlad sa isang karaniwang gawain.Iwasan ang gumaganap na pushups kung mayroon kang anumang pinsala sa balikat o likod o mga isyu.
