Ang pag-maximize ng potensyal na paglago ng iyong trapezius, na matatagpuan sa gitna ng iyong itaas na likod, ay nangangahulugang pagsasanay sa itaas, gitna at mas mababang mga seksyon ng kalamnan. Karaniwang kasanayan ay karaniwang mag-focus sa itaas na traps, sa pamamagitan ng balikat shrugs. Ngunit ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na naka-target din sa gitna at mas mababang mga bahagi ng kalamnan, tulad ng mga bent-over lateral raises at panlabas na pag-ikot ng balikat, ayon sa pagkakabanggit, ay makakatulong upang mas lubos at ganap na maunlad ang laki at lakas ng mga traps.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit para sa 10 minuto gamit ang cardiovascular exercise, tulad ng jogging, pagbibisikleta o paglukso ng lubid. Magsagawa ng isa hanggang dalawang hanay ng mga hanay ng bodyweight, 10 repetitions bawat isa, upang maisaaktibo ang iyong mga upper body muscles.
Hakbang 2
Pumili ng mga antas ng paglaban para sa bawat ehersisyo ng trapezius na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walong ngunit hindi hihigit sa 12 mga pag-uulit na may wastong anyo. Layunin para sa tatlong set bawat ehersisyo. Kumpletuhin ang walong sa 12 repetitions bawat set.
Hakbang 3
Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, na may hawak na barbell na may isang overhand grip para sa shrugs, na nagta-target sa itaas na mga traps. Palakihin ang iyong gulugod, buhayin ang iyong abs at i-slide ang iyong balikat blades pababa sa iyong likod. Payagan ang barbell sa hang sa harap ng iyong mga thighs, pinapanatili ang mga tuwid tuwid ngunit ang mga elbows malambot. Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, dalhin ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Iwasan ang pagulungin ang mga balikat o pag-arching ng iyong mas mababang likod. Panatilihin ang iyong katawan stabilize bilang balikat at traps gawin ang trabaho. Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang sa tuktok at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Magsagawa ng bent-over lateral raises upang i-target ang gitnang trapezius na kalamnan. Tumayo gamit ang iyong mga paa lapad lapad at tuhod bahagyang baluktot. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay gamit ang isang overhand grip sa harap ng iyong mga hita; buksan ang mga palad upang harapin ang bawat isa. Hilahin ang iyong tiyan at pahabain ang iyong likod. Lean ang iyong katawan sa pamamagitan ng 45 degrees. Itaas ang iyong mga armas sa mga panig hanggang sa ang itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig at ang mga siko ay nasa taas ng balikat; panatilihing mas mataas ang mga elbow kaysa sa mga pulso sa lahat ng oras. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang, at ibababa ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Magsinungaling sa kanang bahagi ng iyong katawan sa sahig, habang may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Stack iyong kaliwang balikat, hip at bukung-bukong sa kanan. Bend ang iyong mga tuhod para sa katatagan. Gamitin ang iyong kanang kamay upang palakihin ang iyong ulo. Pahinga ang iyong kaliwang itaas na braso sa kaliwang bahagi ng iyong katawan at pahabain ang iyong kamay pababa sa sahig gamit ang bisig sa iyong tiyan gamit ang iyong siko na nakatungo sa 90 degrees. Itaas ang dumbbell patungo sa kisame hangga't ang iyong bisig ay patayo sa sahig.Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang at pagkatapos ay ibababa ang iyong kamay sa panimulang posisyon.
Hakbang 6
Stretch ang iyong likod pagkatapos ng iyong trapezius ehersisyo. Tumayo sa isang pader. Baluktot ang iyong katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig; pindutin ang iyong mga kamay sa dingding habang pinalawak mo ang iyong mga hips sa tapat na direksyon. Maghintay ng 30 segundo.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbell
- Dumbbell
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong manggagamot bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
