Ang pagkuha ng malaking biceps sa edad na 50 ay nangangailangan ng wastong pagsasanay at nutrisyon. Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa paglaban ay nagdudulot ng pinsala sa laman at ang pagkain na kinakain mo ay nagbibigay ng mga kinakailangang nutrients para sa iyong katawan upang muling itayo ang mga kalamnan na mas malaki at mas malakas. Kahit na ang iyong focus ay pagbuo ng malaki biceps, dapat mo pa ring tangkain upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan pantay upang maiwasan ang kawalan ng timbang at / o pinsala. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay ng paglaban.
Video ng Araw
Hakbang 1
Sanayin ang iyong biceps isa o dalawang araw bawat linggo, mas mabuti sa dalawa hanggang tatlong araw ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga ehersisyo sa ilalim ng 60 minuto upang maiwasan ang pagbuo ng stress hormone cortisol, na maaaring kumakain ng kalamnan tissue, ayon sa "The Cortisol Connection" ni Shawn Talbott. Sa edad na 50, ikaw ay lubhang madaling kapitan sa pagkawala ng kalamnan dahil sa pagtanggi ng mga antas ng anabolic hormones tulad ng testosterone at / o human growth hormone.
Hakbang 2
Gumamit ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa lahat ng mga hanay upang mag-trigger ng kalamnan hypertrophy, na kilala rin bilang paglago ng kalamnan. Mas mababang mga saklaw na rep, mula sa lima hanggang anim na repetitions halimbawa, target na lakas at pag-unlad ng kuryente. Anumang repetitions sa itaas ng 12 reps target ang tibay bahagi ng kalamnan fibers, ayon sa natural na bodybuilding expert Tom Venuto.
Hakbang 3
Pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdagdag ng mga timbang sa incrementally, 5 hanggang 10 lbs. sa isang pagkakataon, habang nakakakuha ka ng mas malaki at mas malakas. Kung walang pagtaas ng paglaban, hindi mo maaaring magamit ang sapat na pampasigla sa iyong mga kalamnan, sabihin ang mga may-akda na "3-D Muscle-Building" na si Jonathan Lawson at Steve Holman. Inirerekomenda rin nila ang pagkuha ng bawat hanay ng pagtatrabaho sa positibong kabiguan. Ang pagsasanay sa kabiguan ay nangangahulugang pagpapahinto sa iyong hanay lamang kung hindi ka na makakagawa ng kontroladong pag-uulit.
Hakbang 4
Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may ehersisyo sa compound ng mass-building para sa mga biceps. Ang Barbell curls ay gumawa ng mahusay na ehersisyo upang maitayo ang mga biceps, ayon sa "Ang Pinakamagagandang Paglilingkod sa Kalamnan ng Lahat ng Panahon" ni Chris Logan. Pagkatapos ng isang mainit-init na may mas magaan na timbang, magsagawa ng isa o dalawang set ng 12 repetitions. Ang iba pang mga tambalang biceps ay kinabibilangan ng curl-grip pullups, na may mga palma na nakaharap sa iyong katawan, mga kulot ng dumbbell at mga curl ng mangangaral.
Hakbang 5
Magsagawa ng isa o dalawang hanay ng isang ehersisyo na nagpapalit ng mag-abot na labis sa mga biceps. Ang incline na dumbbell curls ay nagbibigay-daan sa isang buong kahabaan sa biceps kalamnan. Ayon kay Lawson at Holman, ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita ng isang 300 porsiyento na pagtaas ng masa sa pagtugon sa pag-abot ng labis na pagtaas sa isang buwan lamang na lumalawak laban sa paglaban.
Hakbang 6
Gumawa ng isa o dalawang hanay ng isang ehersisyo sa paghihiwalay na nagpapahintulot sa ganap na pag-urong sa tuktok ng kilusan. Ang mga curl ng konsentrasyon ay gumagawa ng isang mahusay na ehersisyo-na-ehersisyo na posisyon, ayon sa "Advanced Mass Building" ni Jeff Anderson.Ganap na kontrata ang biceps sa tuktok ng bawat pag-uulit.
Mga Tip
- Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mga armas na mas malaki, tandaan na ang trisep na kalamnan ay bumubuo ng 2/3 ng kabuuang braso masa. Uminom ng pag-iling ng protina na may 60 hanggang 100 g ng high-glycemic carbohydrates tulad ng dextrose o asukal kaagad pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Mga Babala
- Huwag sanayin ang kabiguan nang walang isang spotter.
