Upang makakuha ng timbang, kailangan mong patuloy na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkasunog ng iyong katawan. Upang panatilihing malusog, ang timbang ay dapat na nagmumula sa mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog sa halip na walang laman na calorie. Ang mga petsa at tahini ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, at pareho silang mga pagpipilian sa vegan. Siguraduhing magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong mga gawain upang maaari mong dagdagan ang paghilig kalamnan sa halip na pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagtatago ng labis na taba.
Video ng Araw
Makakuha ng Timbang sa Healthy Way
Upang makakuha ng 1 pound, kailangan mong kumain ng 3, 500 calories higit pa sa iyong paso para sa enerhiya. Kung ang iyong antas ng aktibidad ay mananatiling matatag at idagdag mo ang 500 calories sa iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit, makakakuha ka ng 1 pound bawat linggo. Habang tumataas ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo, kakailanganin mo ring tukuyin ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng bawat aktibidad at dagdagan ang mga pang-araw-araw na calories upang makagawa ng para sa mga nasunog. Maaari mong gawin ang iyong sariling mga kalkulasyon ng mga calories sa loob at labas, ngunit ang isang mas madaling alternatibo ay ang paggamit ng mga online calculators, tulad ng mga magagamit mula sa Wake Forest Baptist Health, Katayuan ng Kalusugan at SuperTracker ng Kagawaran ng Agrikultura ng US, upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan, pagkatapos ay idagdag ang kinakailangang calories para makakuha ng timbang.
Ang iyong dahilan para sa pagkakaroon ng timbang ay isang mahalagang kadahilanan. Kung ikaw ay kulang sa timbang at nais na makakuha ng timbang para sa mga kadahilanang pangkalusugan, dalhin ito mabagal at madali. Ang mga kasangkot sa matinding pisikal na pagsasanay na gustong magtayo ng mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na calories upang maiwasan ang protina na ginagamit para sa enerhiya, na maaaring humingi ng higit sa 500 dagdag na calories araw-araw. Kung kailangan mong i-offset ang hindi kanais-nais na pagbaba ng timbang na sanhi ng isang kondisyong medikal, makipag-usap sa isang nakarehistrong dietitian o iyong doktor upang muna tiyaking ang iyong diskarte ay ang pinakamainam para sa iyong kalusugan.
Palakasin ang Pang-araw-araw na Calorie Sa Mga Petsa at Tahini
Makakakita ka ng maraming uri ng mga petsa sa grocery store, ngunit ang dalawang paborito ay mga petsa ng Deglet Noor at Medjool. Ang mga petsa ng Deglet Noor ay mas maliit, chewier at patuyuan kung ihahambing sa mas malalaking petsa ng Medjool, na basa at malambot. Ang isang Deglet Noor ay may 20 calories; isang Medjool, 66 calories. Kung kumain ka ng tatlong petsa ng Deglet Noor, makakakuha ka ng halos parehong calories at macronutrients bilang isang Medjool.
Tahini, o linga mantikilya, ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng mga buto ng linga hanggang bumubuo ito ng isang i-paste. Ang isang maliit na halaga ng langis sa halaman ay kadalasang idinagdag upang lumikha ng isang mas manipis at creamier sesame butter. Dahil binubuo ito ng halos lahat ng mga buto ng linga, ang tahini ay may lahat ng calories at nutrients mula sa mga buto, gayon pa man sa isang purong anyo dahil kinakailangan ng 1 tasa ng mga buto ng linga upang makabuo ng 1/2 tasa ng tahini. Ang isang kutsara ng tahini ay nagbibigay ng 89 calories, ang mga ulat ng USDA.
Kung kumain ka ng isang petsa ng Medjool - o tatlong petsa ng Deglet Noor - at isang kutsara ng tahini, makakapagdagdag ka ng 155 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta.Kumain ng parehong kumbinasyon ng tatlong beses araw-araw bilang meryenda, at magbibigay ito ng halos 500 calories. Ikalat ang 2 tablespoons ng tahini sa isang slice ng buong-wheat bread, pagkatapos itaas ito na may dalawang hiwa Medjool petsa, at end up ng isang 386-calorie meryenda. Dalawa sa mga bawat araw ang nakapagbibigay ng malaking kalori.
Pagsamahin ang Mga Araw ng Vegan at Tahini
Ang kumbinasyon ng mga petsa at tahini ay lumilikha ng isang komplimentaryong halo ng macronutrients. Ang isang Medjool ay may 18 gramo ng carbs at 16 gramo ng asukal, na mahusay para sa enerhiya, dahil makakakuha ka lamang ng 3 gramo ng carbs at walang asukal mula sa 1 kutsara ng tahini. Ang parehong mga sangkap ay may halos katumbas na halaga ng hibla, sa kabuuan ng 3 gramo ng pandiyeta hibla, na nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal upang makatulong na mapanatili ang timbang ng asukal sa dugo. Ang mga petsa ay natural na taba-free, ngunit 1 kutsara ng tahini supplies 8 gramo ng kabuuang taba, na binubuo karamihan ng malusog unsaturated taba.
Makakuha ng mga dagdag na calorie na may tahine-date na milk shake na kinabibilangan ng tahini, petsa, saging at niyog o soy milk Maaaring tumagal ng ilang pag-eksperimento upang makabuo ng proporsyon ng mga sangkap na gusto mo, ngunit kung nagsisimula ka sa isang saging, 2 mga tablespoons ng tahini at tatlong petsa ng Medjool para sa bawat paghahatid, makakakuha ka ng humigit-kumulang 500 calories mula sa saging, tahini at petsa, kasama ang anuman ang naglalaman ng alternatibong gatas.
Maaari kang lumikha ng isang meryenda sa pamamagitan ng pag-blending ng tahini paste, mga petsa ng Medjool at cashews, pagkatapos ay i-roll ang mix sa mga kagat na kasing-laki ng bola. Palitan ang cashews sa alinman sa iyong mga paboritong mga mani o buto, pagkatapos ay idagdag ang kakaw na pulbos upang mapalakas ang mga antioxidant. Kung ang halo ay masyadong tuyo upang hawakan magkasama, magdagdag ng higit pang mga petsa. Gumawa ng isang masarap na bersyon na may tahini, petsa, mani at sun-dried tomatoes o iba pang mga gulay. Drizzle sa langis ng oliba upang lumikha ng tamang pagkakapare-pareho upang mabuo ang paghahalo sa mga bola.
Protein para sa Timbang Makapakinabang sa isang Vegan Diet
Kahit na hindi mo plano na sanayin para sa layunin ng bulking iyong mga kalamnan, mahalaga pa rin ang synthesize ng bagong kalamnan habang nakakakuha ka ng timbang upang mapanatili ang kalusugan ng kalamnan. Upang magawa ang layuning ito, kailangan mo ng sapat na calorie plus protina ng kalamnan-gusali. Ang isang paraan upang mapakinabangan ang synthesis ng kalamnan ay ang pagkalat ng pagkonsumo ng protina sa paglipas ng araw kaysa sa pagkuha ng isang malaking porsyento ng protina sa isang pagkain sa gabi, iniulat ang Journal of Nutrition noong Hunyo 2014.
Maaaring hindi mo naisip ang mga petsa at tahini bilang mataas na protina na pagkain - at iyan ay totoo para sa mga petsa, dahil ang isang Medjool ay halos may bakas ng protina. Ngunit ang tahini ay ibang kuwento. Ang dalawang tablespoons ng tahini ay may 5 gramo ng protina. Ang pinapayong dietary allowance para sa kababaihan ay 46 gramo ng protina araw-araw, habang ang mga lalaki ay dapat makakuha ng 56 gramo, ayon sa Institute of Medicine. Ito ay nangangahulugan na ang mga kababaihan ay nakakakuha ng halos 11 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na protina, at ang mga lalaki ay nakakakuha ng 9 porsiyento, mula lamang sa 2 tablespoons ng tahini. Maaari mong epektibong gamitin ang tahini upang magdagdag ng protina at itaguyod ang nakuha sa timbang sa pamamagitan ng pagsasama nito sa mga pagkain at meryenda sa buong araw.
