Ang isang lalaki ay nakakakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa kanyang sinusunog araw-araw. Habang ang anumang dagdag na calories ay gagawin kang mag-empake sa pounds, ang pagkuha ng iyong mga calories mula sa asukal at hindi malusog na taba ay magdudulot sa iyo na makakuha ng taba, na walang ginagawa para sa iyong kalusugan o hitsura. Ikaw ay mahina pa rin sa mga komplikasyon sa kalusugan na nagmumula sa napakaraming asukal, pinong butil at puspos na taba, kahit na hindi ka masyadong sobra sa timbang. Ang pagkain ng malusog na protina, pagawaan ng gatas, buong butil at mga gulay ng prutas ay tutulong sa iyo na tumingin at makadama ng malusog kung kailangan mong ilagay sa mga pounds.
Video ng Araw
Timbang ang mga Layunin para sa mga Lalaki
Kung kasalukuyan kang kumakain sapat upang mapanatili ang iyong timbang, magdagdag ng 250 hanggang 500 karagdagang calories kada araw upang makakuha ng 1/2 1 pound bawat linggo. Ang kalamnan ay mas mahirap makakuha kaysa sa taba, kaya ang pagdaragdag ng higit sa 500 calories ay malamang na itaas lamang ang iyong taba sa katawan, hindi ka lalakas at mas matatag. Kung ang iyong katawan ay may mga katangian ng isang endomorph - isang pagkahilig na magdadala ng mas maraming taba sa katawan, lalo na sa tiyan - magdagdag lamang 250 calories, dahil madali kang makakuha ng taba timbang. Kung ikaw ay higit pa sa isang ectomorph - mahaba, matangkad at hindi makakakuha ng maraming timbang - layunin para sa 500-araw na calorie surplus upang makita ang mga resulta.
Maaaring kailanganin mong maglaro nang kaunti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga calorie habang sinusunod mo kung ano ang reaksyon ng iyong katawan - huwag kang mapabilis sa isang eksaktong numero. Tandaan din na ang ilang mga uri ng katawan ay hindi masisira bilang madaling bilang iba; maaari ka pa ring makakuha ng malusog at mas malakas na kahit na natural ka ng manipis.
Kung nakakakuha ka ng timbang bilang pagbawi mula sa trauma, operasyon o isang malubhang sakit, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga layunin sa calorie.
Mga Pagkain upang Pumili para sa Healthy Weight Gain
Ang mga sobrang calorie mula sa isang bag ng chips, soda, cookies at fast food ay hindi maaaring mapahamak sa iyo kapag sa tingin mo ay masyadong manipis. Ngunit ang mga pagkaing ito ay kaunti sa paraan ng nutrisyon at talagang salungat sa iyong layunin ng pagkakaroon ng kalamnan mass.
Lean proteins ay dapat na harap at sentro sa bawat pagkain. Flank steak, beans o legumes, manok at mataba na isda - tulad ng salmon - ay naglalaman ng mga amino acids na kailangan mo upang suportahan ang kalamnan paglago at pagbawi mula sa ehersisyo. Layunin upang ubusin ang tungkol sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw upang suportahan ang iyong mga ehersisyo at mapalakas ang calories. Para sa isang 160-pound na tao, ito ay hindi bababa sa 88 gramo bawat araw - o tungkol sa 22 gramo sa bawat isa sa apat na pagkain.
Tangkilikin ang mga liberal na servings ng mga gulay at buong butil sa pagkain, kahit isang pangalawang pagtulong, upang palakasin ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga sariwang gulay ay nagbibigay ng mga phytonutrients upang suportahan ang iyong kalusugan at proseso ng pagbuo ng kalamnan. Habang kailangan mo ang hibla at nutrients mula sa puno ng tubig na varieties, tulad ng litsugas at brokuli, maglingkod sa iyong sarili ng mas mataas na calorie, mga starchy varieties tulad ng matamis na patatas, mais at taglamig kalabasa.Ang lahat ng mga butil, tulad ng brown rice o siksik, buong butil na tinapay, ay higit na mataas sa puting uri - naglalaman ang mga ito ng calories, ngunit nagtatampok din ng pinakamainam na halaga ng hibla at mga naturang nutrient.
Kung ang iyong gana sa pagkain ay bahagyang, magdagdag ng calorie density sa mga pagkain sa pamamagitan ng pag-topping chili na may keso, pagkalat ng guacamole sa mga sandwich o pagdaragdag ng mga mani sa cereal.
Snacking for Weight Gain
Ang isang nilaktawan na pagkain o meryenda ay isang napalampas na pagkakataon na kumuha ng calories. Kasama ang iyong tatlong pagkain sa bawat araw, magkaroon ng dalawa hanggang tatlong meryenda - isa sa pagitan ng almusal at tanghalian, isa pa sa pagitan ng tanghalian at hapunan at isang bagay bago pa matulog o pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pinakamainam na meryenda ay naglalaman ng mga nutrients at calories. Isang turkey o peanut butter sandwich sa buong-wheat bread; cottage cheese na may pasas; isang mangkok ng granola na may gatas; o isang smoothie na ginawa gamit ang isang saging, berries, protina pulbos at gatas ay ang lahat ng mga pagpipilian. Kung kailangan mo ng mga pagpipilian sa portable, magdala ng trail mix, kalabasa buto, yogurt, at prutas at nut snack bar. Ang mga inumin na may calories, tulad ng gatas o 100 porsiyento na katas ng prutas, ay iba pang mga posibilidad.
Exercise to Gain Muscle
Ang isang pare-parehong programa ng pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyong mga pagsisikap sa nutrisyon na makakuha ng timbang. Target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na kinabibilangan ng dibdib, likod, triseps, biceps, balikat, quadriceps, hamstrings, glutes at abs. Gawin ang isang minimum na isang ehersisyo para sa bawat isa sa mga lugar na ito ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. I-target ang mga ito sa dalawa hanggang tatlong hanay ng apat hanggang walong repetitions, gamit ang timbang na nararamdaman mabigat sa huling dalawa hanggang tatlong reps. Sa sandaling maaari mong i-crank out walong reps medyo madali, oras na upang madagdagan ang timbang upang ang iyong mga kalamnan manatili hinamon upang lumago. Huwag sanayin ang parehong bahagi ng katawan sa magkakasunod na araw, ngunit maaari mong pindutin ang timbang na palapag sa isang araw upang sanayin ang mga binti at abs at ang susunod na gumagana sa mga armas, dibdib at likod.
Kahit na hindi mo gusto ang calorie burn mula sa matagal na cardiovascular ehersisyo sesyon, ang ilan ay kinakailangan upang mapalakas ang puso at respiratory health. Pumunta nang hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto nang maraming beses kada linggo. Kahit na banayad na cardiovascular ehersisyo, tulad ng matulin paglalakad o pagbibisikleta, ay tumutulong mapalakas ang iyong gana upang maaari mong gawin sa lahat ng mga calories na kailangan mo.
