Sa ilang mga sitwasyon, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging isang priyoridad para sa iyo. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang pagbawi mula sa operasyon o mula sa isang sakit; na gusto mong mapabuti ang iyong pagganap sa sports o sinabi ng iyong doktor na ang pagkakaroon ng timbang ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lakas at mas malusog. Ang mga suplemento ay umiiral na pangako sa pagtapon sa mga pounds, ngunit ang mga suplemento ay hindi malamang na maging kasing epektibo ng pagkain ng buong pagkain. Ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng timbang sa loob ng ilang araw lamang ay hindi magagawa. Ngunit sa pamamagitan ng pagtuon nang seryoso sa iyong mga pagkain at ehersisyo sa loob ng isang panahon ng mga linggo at buwan, maaari mong ilagay sa timbang sa pinakamadaling paraan na posible.
Video ng Araw
Ang Proseso sa Timbang na Makukuha
Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan ng pagkuha ng mas maraming calorie kaysa sunugin mo nang regular upang makalikha ng calorie surplus. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan upang makakuha ng 1/2 hanggang 1 pound ng timbang bawat linggo, isang rate na makatutulong na matiyak ang karamihan sa timbang na iyong idinagdag ay kalamnan, kung mayroon ka ring pagsasanay sa paglaban. Ang paglalagay ng mga pounds masyadong mabilis na garantiya ay makakakuha ka ng halos taba, at masyadong maraming taba ay maaaring maging deleterious sa iyong kalusugan.
Ihambing ang iyong mga pangangailangan sa araw-araw na calorie, gamit ang isang online na calculator o sa pamamagitan ng pagkuha ng tulong mula sa isang dietitian. Pagkatapos ay idagdag ang 250 hanggang 500 calories upang matukoy ang bilang ng kabuuang calories na dapat mong hatiin sa tatlong pagkain at dalawa o higit pang mga mabigat na meryenda. Ang paggamit ng calorie para sa timbang ay magkakaiba, depende sa iyong edad, sukat, antas ng aktibidad, kasarian at metabolic rate. Ang mga aktibong kabataang lalaki na may mataas na metabolismo ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa payat na matatandang kababaihan.
Pumili ng Mga Pagkain na Mataas na Calorie Sa halip na Mga Suplemento
Palakasin ang mga calorie sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng malusog, mas mataas na pamasahe ng calorie. Pumili ng mga siksik na prutas tulad ng mga saging at pasas kaysa sa mas magaan na berries at ubas. Magkapatong ng mga gulay, kabilang ang mais at matamis na patatas, sa halip na mga di-pormal na veggies tulad ng kuliplor at mga luntiang luntian. Pumili ng makapal na mga slab ng buong butil na tinapay para sa mga sandwich o bilang isang panig. Order masarap na sopas at chowders sa paglipas ng sabaw-based na gulay o manok pansit sopas. Pumili ng meryenda tulad ng mga nuts, tugaygayan ng mix, pinatuyong prutas at full-fat yogurt sa halip na popcorn, karot sticks at skim milk.
Ang ilang mga pagkain ay nakakakuha ng kanilang mas mataas na bilang ng calorie mula sa puspos na mga taba, idinagdag ang asukal o pinong mga sahog. Dapat mong iwasan ang mga calories na ito, dahil hindi nila pinayaman ang iyong nutritional intake o itaguyod ang paglago ng kalamnan.
Ang ilang mga suplemento ay gumagamit ng mga carbs at asukal upang palakasin ang kanilang calorie count, na kung bakit ang buong pagkain ay karaniwang mas mahusay na taya. Ang mga pandagdag ng mga tagagawa ay hindi kailangan upang patunayan ang kanilang pagiging epektibo bago ibenta ang mga ito, at hindi rin inuugnay ng Food and Drug Administration ang mga tagagawa na ito.Ang ilang mga pandagdag sa bodybuilding ay natagpuan na naglalaman ng mga steroid at mga de-resetang gamot, iniulat ng Mga Ulat ng Consumer noong 2010.
Mga Madaliang Paraan upang Palakasin ang Calorie Intake Naturally
Mga Suplemento na apila sa ilang mga tao dahil madaling magdagdag ng mga calorie, at hindi mo kailangang baguhin ang laki ng iyong bahagi at mga pagpipilian sa pagkain. Ang lahat ng mga pagkain ay nagdaragdag ng calories, ngunit ginagawa nila ito nang natural at naglalaman ng mas maraming nutrients kaysa sa mga suplemento.
Halimbawa, hatiin ang kalahati ng isang abukado sa isang ulam ng piniritong itlog o mayroon itong mga sandwich at salad para sa isang karagdagang 115 calories. Magdagdag ng mga mani sa cereal, salad at pukawin ang mga fries para sa 222 calories bawat 1/4 tasa. Paghaluin ang 1/4 tasa ng pulbos buong gatas sa casseroles, mainit na cereal, likido gatas at smoothies para sa 159 calories. Ihagis ang mga gulay at pasta na may langis ng oliba, o gamitin ang langis bilang isang sawsaw para sa buong butil na tinapay upang magdagdag ng 124 calories bawat kutsara. Magdagdag ng pinatuyong prutas sa cereal o homemade bran muffins - isang 1/4 tasa ng mga pasas nagbibigay ng tungkol sa 110 calories.
Ang iba pang mga paraan upang magdagdag ng calories ay ang paggawa ng isang high-calorie smoothie mula sa saging, coconut cream, yogurt, avocado at blueberries. O kumain ka ng iyong saging, mansanas o habi na mga crackers ng trigo na may mapagbigay na manok ng peanut butter.
Pagtutol Pagsasanay para sa kalamnan Makapakinabang
Upang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan, magsimula ng isang komprehensibong programa ng pagsasanay sa lakas na tumutugon sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Gawin ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Sa isang set ng apat hanggang walong reps, gumamit ng mga timbang na parang mabigat sa huling pag-uulit. Subukan ang hindi bababa sa isang set, ngunit gumana hanggang sa tatlong set upang palawakin ang iyong pag-unlad habang ikaw ay naging mas malakas. Makukuha mo ang pinakadakilang benepisyo mula sa mga gumagalaw na tambalan na gumagana nang maramihang mga joints at mga kalamnan nang sabay-sabay. Subukan ang squats, hilera, pagpindot, lunges, crunches, pagpindot sa binti, kulot at extension.
Gumawa ng maikling bouts ng cardio sa loob ng 20 hanggang 30 minuto ilang beses sa isang linggo. Kahit na sinusubukan mong mapanatili ang isang calorie surplus at hindi sinusubukan na magsunog ng masyadong maraming calories, cardio ay mahalaga para sa nababaluktot joints, kalusugan ng puso at sigasig sa paghinga.
