Bumubuo ng bodybuilding ang kalamnan, ironically, sa pamamagitan ng pagbagsak nito. Tumugon ang iyong katawan sa pagbagsak ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbubuo ng mas malaki, malakas na mga kalamnan. Karamihan sa mga tao ay maaaring bumuo ng hindi hihigit sa 1 lb ng kalamnan bawat linggo. Upang maabot ito, kailangan mong magtrabaho ng marubdob at regular, at dapat mong bigyan ang iyong katawan ng tamang nutrisyon, lalo na ang protina.
Video ng Araw
Hakbang 1
Sumali sa isang gym. Bagaman posible na mag-ehersisyo sa bahay, ang gym ay nag-aalok ng pagtuturo at tulong mula sa mga attendant sa sahig, gayundin ng isang sosyal na kapaligiran na makatutulong upang mapanatili ang iyong mga espiritu kapag naging mahirap ang pagsasanay.
Hakbang 2
Magdagdag ng 500 calories sa isang araw sa iyong diyeta, kasama ang 0. 4 gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang ng katawan, nagpapayo sa CNN diyeta at fitness expert Melina Jampolis. Dahil ang isang libra ay nangangailangan ng 3, 500 calories upang magtayo, isang 500 na calorie na pagtaas sa isang araw ay sumusuporta sa isang pagtaas ng timbang na 1 lb bawat linggo. Kung ang iyong katawan ay hindi maaaring bumuo ng kalamnan ito mabilis, gayunpaman, ang ilan sa mga nakuha ng timbang ay magiging taba.
Hakbang 3
Piliin ang 8 hanggang 10 pagsasanay sa katawan na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong katawan - mga armas, dibdib, balikat, likod, tiyan at mga binti. Ang mga squat, deadlifts at bench presses ay popular na pagsasanay na nagsasagawa ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Hakbang 4
Hanapin ang iyong "one-rep maximum" para sa bawat ehersisyo - ang timbang kung saan maaari mong makumpleto lamang ang isang pag-uulit sa mahusay na anyo. Magtalaga ng iyong sarili ng isang timbang na ehersisyo na 65 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na one-rep. Dapat mong makumpleto ang hindi bababa sa limang repetitions sa timbang na ito, at unti-unting magdagdag ng mga reps habang lumalaki ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 5
Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo, dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Kapag nagsagawa ng iyong huling hanay ng bawat ehersisyo, panatilihing nakakataas hanggang hindi mo makukumpleto ang huling pag-uulit. Magkaroon ng isang spotter handa na upang matulungan kang iangat ang huling rep para sa pagsasanay na kung saan maaari kang nakulong sa ilalim ng timbang, tulad ng pindutin ang bench.
Hakbang 6
Itala ang mga detalye ng iyong pag-eehersisyo sa isang log ng pagsasanay: ang mga pangalan ng iyong mga ehersisyo, ang mga timbang na ginamit, ang bilang ng mga repetitions nakumpleto, ang bilang ng mga hanay na nakumpleto at ang petsa ng pag-eehersisyo.
Hakbang 7
Palakihin ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5-10 porsiyento kapag madali mong makumpleto ang 12 repetitions ng isang partikular na ehersisyo.
Mga Babala
- Pakinggan ang iyong katawan at i-moderate ang iyong mga ehersisyo kung sa palagay mo ay palaging mahihina. Ang sobrang pagsasanay ay maaaring magresulta sa pagkawala ng lakas at kalamnan mass.
