Ang pubococcygeus na kalamnan, o kalamnan ng PC, ay isa sa mga pelvic floor muscles na sumusuporta sa bituka at pantog sa parehong mga kasarian. Sa mga kababaihan, sinusuportahan din nito ang matris at puki. Ang isang mahinang PC muscle ay maaaring maging sanhi ng ihi at fecal incontinence at sekswal na mga problema, tulad ng pagkawala ng pang-amoy sa puki. Ang labis na katabaan, talamak na tibi at mas mababang antas ng estrogen, mula sa menopause, ay maaaring magpahina ng mga kalamnan. Ang pagbubuntis at panganganak ay maaari ring maging sanhi ng kahinaan. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang kalamnan ng PC.
Video ng Araw
Hakbang 1
Walang laman ang iyong pantog at bituka. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring maging sanhi ng presyon sa pelvic area, na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa o isang aksidente kung ang iyong pantog at bituka ay puno.
Hakbang 2
Umupo o magsinungaling sa isang komportableng posisyon at ipasok ang iyong daliri sa iyong puki. Patigilin ang iyong puki sa paligid ng iyong daliri upang makisali ang kalamnan ng PC. Dapat mo ring maramdaman ang mga kalamnan sa pagtaas habang pinipiga mo.
Hakbang 3
Relaks mo ang iyong mga kalamnan at hayaan silang magbalik pabalik sa lugar. Alisin ang iyong daliri.
Hakbang 4
Tumutok sa pagpigil sa mga kalamnan nang wala ang iyong daliri. Dapat mong pakiramdam ang parehong pag-angat at apreta ng mga pader ng puki. Huminga nang normal at iwasan ang paghihigpit ng iyong abs o anal na mga kalamnan.
Hakbang 5
Hawak ng tatlong segundo at bitawan. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 6
Magsagawa ng Kegel pagsasanay tatlong beses sa isang araw. Habang lumalakas ka, hawakan ng hanggang 10 segundo.
Mga Tip
- Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang paglalagay ng iyong daliri sa iyong puki, maaari mo ring mahanap ang kalamnan ng PC sa pamamagitan ng pagtigil sa daloy ng ihi. Ang paggawa nito sa isang buong pantog ay maaaring magpahina sa mga pelvic floor muscles, kaya gamitin lamang ang pamamaraang ito kung hindi mo mahanap ang mga kalamnan ng PC sa ibang paraan. Sa sandaling maging pamilyar ka sa kung ano ang pakiramdam ng mga kalamnan kapag nakipagkontrata sila, maaari mong laktawan ang mga hakbang 2 at 3 at magtuon lamang sa mga pagsasanay sa Kegel. Maaari mo ring isagawa ang mga pagsasanay kahit saan, tulad ng nakatayo sa linya sa bangko. Kung hindi mo mahanap ang mga kalamnan sa pamamagitan ng vaginal palpation at hindi mo mapipigil ang daloy ng ihi, makipag-ugnay sa iyong manggagamot.
