Pinapayagan ka ng isang lubid sa dingding na mag-ehersisyo sa bahay o sa tanggapan, na nagbibigay sa iyo ng isang doorknob na may ilang espasyo sa sahig sa malapit. Bagaman maaaring mag-iba ang mga worker ng doorknob, alinsunod sa mga tagagawa, sa pangkalahatan ay may hawak nila sa mga dulo ng mga lubid na dumadaan sa mga sistema ng pulley, na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang paglaban ng iyong mga binti at bisig laban sa isa't isa upang madagdagan ang kahirapan ng mga paggalaw.
Video ng Araw
Hakbang 1
Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 4-6 beses bawat linggo. Magsimula nang unti-unti at magtrabaho upang mag-ehersisyo ang mga sesyon na huling 30 hanggang 60 minuto ang haba. Gamitin ang iyong doorknob rope upang matupad ang bahagi ng iyong mga obligasyon sa pag-eehersisyo, habang binabalik ang form na ito ng ehersisyo sa iba pang mga aktibidad na nagpapataas ng iyong rate ng puso at palakasin ang iyong mga kalamnan, tulad ng swimming, jogging, pagbibisikleta at paglalakad.
Hakbang 2
Maglagay ng mat na ehersisyo sa sahig na malapit sa doorknob. Ilagay ang doorknob loop sa ibabaw ng doorknob, ayon sa mga tagubilin ng produkto. Pangkatin ang humahawak upang paghiwalayin ang kaliwang dalawa mula sa tamang dalawang, ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng ehersisyo na banig.
Hakbang 3
Kasinungalingan ang mukha sa banig sa iyong ulo malapit sa pinto. Gawin ang mga pagsasanay na walang lubid upang makuha ang pakiramdam para sa bawat kilusan. Itayo ang iyong kanang binti tuwid sa sahig, huminto kapag nadarama mo ang tightness sa iyong mga kalamnan. Ibalik ang iyong kanang binti sa sahig at isagawa ang kilusan sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 4
Ilagay ang mga kaliwang hawak sa iyong kaliwang paa at kamay, habang inilalagay ang kanang hawak sa iyong kanang paa at kamay. I-iskedyul pataas o pababa sa iyong banig hanggang ang iyong mukha ay direkta sa ibaba ng overhead na kalo.
Hakbang 5
Hilahin ang iyong kaliwang kamay patungo sa sahig, pagtuwid ang iyong siko habang iginuhit ang iyong palad. Ito ay magiging sanhi ng iyong kaliwang binti upang tumayo mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang kaliwang tuhod habang gumanap ang paggalaw na ito. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong kaliwang binti sa sahig at ang iyong kaliwang kamay sa iyong panimulang posisyon.
Hakbang 6
Ulitin ang kilusan gamit ang iyong kanang paa at kanang braso. Ipatupad ang tungkol sa 10 hanggang 15 repetitions sa bawat panig, alternating sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang panig.
Hakbang 7
Trabaho ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong mga quadriceps sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong mga binti magkasama sa lupa. Hawakan ang parehong mga handgrip at simulan ang paghila ng iyong mga binti off sa sahig sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga tiyan kalamnan. Gamitin ang iyong mga kamay upang tulungan ka sa pag-aangat ng iyong mga binti. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Magsagawa ng ehersisyo 15-20 beses.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang uri ng sakit o pinsala.
