Ang biceps femoris na kalamnan ay isa sa tatlong kalamnan ng hamstring at binubuo ng dalawang ulo. Ang mahabang ulo ay nagmula sa pelvis at ang maikling ulo ay nagmula sa likod ng femur. Ang kalamnan na ito ay nakatuon sa mga tuhod at nagtataguyod ng panloob at panlabas na pag-ikot ng hita. Pinapadali rin nito ang pag-ikot ng pag-ikli at pagpapalawak ng balakang sa panahon ng pag-aayos ng tuhod. Ang mga pagsasanay na nagdaragdag ng stress sa mga kalamnan ng hamstring, tulad ng isang squat, paa lift o leg curl, ay dapat gawin upang mapanatili ang lakas sa kalamnan na ito at maiwasan ang pinsala.
Video ng Araw
Bodyweight Squat
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga binti sa distansya sa lapad ng balikat at ang iyong mga toes na nakaturo. Magpasok ng isang torpe sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga puwit sa labas at dahan-dahang baluktot ang iyong mga tuhod habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan.
Hakbang 2
Ipagpatuloy ang pag-uugali ng mga tuhod hanggang sa bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa puwit at hamstrings. Pindutin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Magsagawa ng isang set ng 10 repetitions isang beses araw-araw upang palakasin ang mga hamstring na mga kalamnan at maiwasan ang pinsala. Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo hold isang dumbbell sa bawat kamay.
Barbell Squat
Hakbang 1
Rack iyong barbell, dibdib mataas. Duck iyong ulo sa ilalim ng bar, iposisyon ang bar mataas sa likod ng iyong mga balikat at maunawaan ang bar mas malawak kaysa balikat-lapad bukod sa isang overhand mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 2
Stand and dismount bar mula sa rack. Ihiwalay ang lapad ng iyong mga paa. Habang pinananatiling tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga hips at tuhod at ibababa ang iyong katawan sa isang maliit na tanggalan hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga hips at tuhod, itulak ang iyong mga paa, bumalik sa nakatayo na posisyon at ulitin. Magsagawa ng isa hanggang dalawang set ng 10 reps.
Nakatayo sa Hamstring Curl
Hakbang 1
Ikiling ang isang dulo ng isang band sa paglaban sa isang matibay na bagay tulad ng binti ng isang mabigat na mesa. Ikabit ang kabilang dulo sa paligid ng iyong bukung-bukong at pagkatapos ay harapin ang desk o bagay.
Hakbang 2
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa na lapad ang lapad. Kung kinakailangan, humawak sa isang malapit na bagay para sa suporta o i-hold ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.
Hakbang 3
Panatilihin ang iyong hininga na mabagal at unti-unting iangat ang paa kasama ang banda sa paligid nito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod at paglipat ng iyong paa pabalik. Itigil kapag ang iyong shin ay kahilera sa sahig. Mabagal ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon at ulitin. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat binti.
Mag-upo ng Hamstring Stretch
Hakbang 1
Umupo sa isang hard surface at palawakin ang parehong mga binti nang direkta sa harap mo. Pagpapatuloy ng iyong katawan tuwid, palawakin ang iyong mga armas pasulong at sandalan pasulong.
Hakbang 2
Ituloy ang extension na ito hanggang sa madama mo ang pag-abot sa iyong hamstring.Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at mamahinga.
Hakbang 3
Magsagawa ng isang set ng 10 repetitions upang mahatak ang bicep femoris na mga kalamnan at mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong hamstring at pagbaluktot sa mga tuhod.
Standing Hamstring Stretch
Hakbang 1
Ipasok ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong mga binti sa distansya ng lapad ng balikat. Dalhin ang isang binti nang direkta sa harap ng iba at tiyakin na ang binti ay nananatiling tuwid.
Hakbang 2
Bend ang tuhod ng isa pang binti at suportahan ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong mga kamay sa baluktot na tuhod.
Hakbang 3
Ikiling ang iyong mga hips pasulong at sandalan bahagyang pasulong. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong hamstring.
Hakbang 4
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at magpahinga. Magsagawa ng isang hanay ng 10 repetitions sa parehong mga binti upang mabatak ang mga kalamnan sa hamstrings, magsulong ng kakayahang umangkop at dagdagan ang hanay ng paggalaw sa iyong mga tuhod.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Dumbbells
- Resistance band
Mga Tip
- Habang gumaganap ng isang squat, panatilihin ang iyong torso tuwid at tuhod centered sa iyong mga paa. Gamitin ang iyong mga armas para sa balanse at suporta kapag nagsagawa ng pagsasanay na ito. Bend ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Gayunpaman, kung hindi mo magagawa iyan, lumayo ka hangga't maaari.
Mga Babala
- Huwag mag-overexert sa iyong mga kalamnan kapag nagsagawa ng mga pagsasanay na ito. Nararamdaman mo ang matinding sakit, tumigil sa ehersisyo at bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 24 na oras upang mabawi.
