Ang paglilibot o paglalakad sa lugar ay nagbibigay ng ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong puso at pamahalaan ang iyong timbang. Ang aerobic exercise, ehersisyo ang "may oxygen," ay ginagawang mas mahusay ang iyong puso at baga, pinatataas ang iyong enerhiya, nagpapabuti sa iyong kalooban, binabawasan ang stress at tono ang iyong mga kalamnan. Ang pagmamaneho at paglalakad sa lugar ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at magbigay ng isang pagpipilian para sa ehersisyo sa bahay o isang paraan upang mapanatili ang iyong fitness routine sa isang kuwarto sa otel habang naglalakbay. Ang paglalakad sa lugar ay nagpapainit sa iyong mga kalamnan bilang bahagi ng isang karaniwang gawain sa paglalakbay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsuot ng sapatos na pang-lakad. Ang mga sapatos sa paglalakad ay maprotektahan ang iyong mga paa at mabawasan ang epekto sa iyong mga joints kapag naglalakad ka o nagmartsa.
Hakbang 2
Maglakad sa lugar sa isang madaling bilis, pag-ugat ng iyong mga kamay nang natural, para sa limang minuto upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Ang pagpainit ay nagpapainit ng dugo sa iyong mga kalamnan at unti-unting nagtataas ng iyong rate ng puso upang maghanda para mag-ehersisyo.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga batayang umaabot bago magpatuloy ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Halimbawa, ilagay ang isang paa sa isang mababang dumi o matibay na upuan at maabot ang iyong mga daliri sa paa upang mabatak ang iyong hamstring. Gawin ito nang dalawang beses para sa bawat binti. Abutin ang patungo sa kisame, na humalili ng mga kamay upang pahabain ang iyong mga gilid at balikat.
Hakbang 4
Maglakad sa lugar sa katamtamang bilis. Ang iyong antas ng ehersisyo ay dapat magpapahintulot sa iyo na dalhin sa isang pag-uusap. Kung nagsisimula kang maramdaman ang anumang pilay o pakiramdam ng hangin, pabagalin. Patayin ang iyong mga kamay nang natural, mamahinga ang iyong panga at balikat, tumayo nang tuwid at panatilihin ang iyong mga kamay at mga siko maluwag.
Hakbang 5
Makamit ang mga benepisyong aerobic mula sa pagmamartsa o paglalakad sa pamamagitan ng ehersisyo sa 65 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Pagkatapos ng 10 minuto ng ehersisyo, dalhin ang iyong pulso sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri sa iyong pulso o leeg at pagbibilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo. Multiply ang bilang ng mga beats sa pamamagitan ng apat na upang makarating sa bilang ng mga heartbeats bawat minuto.
Hakbang 6
Upang kalkulahin ang iyong target na rate ng puso, dumating sa iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Ang edad 30 ay bawas mula sa 220 = 190 maximum na rate ng puso. Multiply ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng. 65 at pagkatapos ay sa pamamagitan ng. 85 upang matukoy ang iyong target na saklaw ng rate ng puso para sa paggamit ng paglalakad o pagmamartsa sa lugar para sa aerobic exercise.
Hakbang 7
Subaybayan ang iyong rate ng puso habang nagmartsa ka o lumakad sa lugar upang suriin na nasa iyong target na hanay ng rate ng puso. Magsanay para sa 20 hanggang 30 minuto bawat sesyon para sa mga benepisyo sa aerobic. Para sa pagbaba ng timbang, mag-ehersisyo nang higit sa 30 minuto sa bawat sesyon kapag naging sapat kayo para magawa ito.
Hakbang 8
Palakihin ang iyong exercise intensity sa pamamagitan ng pagmamartsa, kung ikaw ay magkasya sapat. Kung ikaw ay pinaupo o wala sa hugis, manatili sa paglalakad sa lugar hanggang sa maging mas magkasya ka.Upang march sa lugar, iangat ang iyong mga tuhod sa bawat hakbang at itaas ang kabaligtaran kamay sa antas ng dibdib, na tila ikaw ay humantong sa isang nagmamartsa band. Swing ang iyong mga armas na gusto upang madagdagan ang intensity.
Hakbang 9
Cool down mula sa iyong pagmamartsa o paglalakad sa lugar na ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng dahan-dahan para sa tatlo hanggang limang minuto pagkatapos makumpleto ang iyong nakaplanong oras ng ehersisyo. Tinutulungan nito ang iyong rate ng init at paghinga upang bumalik sa normal.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Mga sapatos sa paglalakad
- Panoorin o orasan na may pangalawang kamay
Mga Tip
- Maglakad sa karpet o damo upang mabawasan ang epekto sa iyong mga kasukasuan; at kung mayroon kang anumang mga problema sa balanse, lumakad sa lugar malapit sa isang counter o sopa na maaari mong i-hold papunta. Maglaro ng musika upang matulungan kang mapanatili ang isang maindayak na bilis at magsuot ng pedometer upang mabilang ang iyong mga hakbang. Maghangad ng 10, 000 na hakbang sa isang araw. Kung ikaw ay napakataba o nakaranas ng mga sakit sa arthritis o kadaliang kumilos, lumakad sa lugar sa isang swimming pool.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga medikal na alalahanin.
