Ang isang matigas na pag-eehersisyo ay nag-iiwan sa iyo na nahihirapan, humihingal, at nasisiyahan sa iyong natapos. Mayroong maraming mga benepisyo sa ganitong uri ng pag-eehersisiyo, kabilang ang isang afterburner effect na iyong nasusunog calories pagkatapos ng ehersisyo ay tapos na. Kilala bilang labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-exercise, ayon sa The Walking Site, ito ay ang anaerobic zone, ibig sabihin ay 80 hanggang 90 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso na nagreresulta sa isang pinabuting sistema ng cardiovascular at mas mahusay na paggaling mula sa iyong mga ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Pumili ng isang timing protocol para sa iyong ehersisyo. Gumamit ng maikling ngunit matinding panahon ng ehersisyo na sinusundan ng mas maikling panahon ng pahinga. Ayon sa website All About Tabata Training, 20 segundo ng ehersisyo na may 10 segundo ng pahinga para sa apat na minuto na round ay nagbibigay ng pinakamaraming benepisyo. Ang mga round at itakda ang mga tagal ay maaaring mabago, ngunit laging gumamit ng dalawa hanggang isa (o mas mataas) na ratio ng oras ng ehersisyo upang magpahinga ng oras.
Hakbang 2
Ihanda ang iyong kagamitan kung kinakailangan. Halimbawa, kung gumagamit ng isang gilingang pinepedalan, itakda ang sandal at bilis sa isang mapaghamong antas. Itakda ang isang mataas na pagtutol para sa pedaling kung gagamitin mo ang isang ehersisyo bike. Piliin ang circuit ng pagsasanay na gagamitin mo para sa ehersisyo ng bodyweight.
Hakbang 3
Kalkulahin ang iyong rate ng target sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na formula: 220 minus ang iyong edad. Multiply ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 0. 8 at 0. 9. Ang resulta ay 80-90 porsiyento ng iyong target na rate ng puso. Ang pananatili sa hanay na ito ay ang iyong layunin para sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Warm up para sa iyong ehersisyo. Ang dynamic na paglawak, kabilang ang mga pag-ikot ng binti at mga pag-ikot ng trunk ay mas mahusay para sa pag-init kaysa sa static stretching, kabilang ang mga stretch at hold-type na mga posisyon, na talagang gumagawa ka ng weaker at maaaring humantong sa kahirapan sa panahon ng iyong ehersisyo.
Hakbang 5
Ilagay sa monitor ng rate ng puso, kasunod ang mga tagubilin na kasama nito. Dapat mong makita ang readout sa isang sulyap sa pagitan ng mga round upang matiyak na ang iyong rate ng puso ay nasa hanay na inireseta.
Hakbang 6
Itakda ang timer ng agwat para sa iyong pag-eehersisyo gamit ang mga inorasan na panahon na nakalista sa iyong planong ehersisyo.
Hakbang 7
Isagawa ang pag-eehersisyo bilang inireseta. Suriin ang iyong rate ng puso sa pagitan ng bawat pag-ikot upang matiyak na nasa tamang saklaw ito. Kung ang iyong rate ng puso ay masyadong mababa, dagdagan ang bilis. Kung ang iyong rate ng puso ay masyadong mataas, pagkatapos ay ihinto at magpahinga hanggang sa ang slows rate. Ito ay nangangahulugan na ang iyong bilis ay masyadong mataas, kaya mabagal ang iyong tulin ng lakad sa susunod na ehersisyo upang matiyak na ang iyong rate ng puso ay bumaba sa inireseta na saklaw.
Hakbang 8
Cool down mula sa pag-eehersisiyo sa pamamagitan ng pagtatakda ng bilis ng paglalakad sa isang mababang gilid sa gilingang pinepedalan o dahan-dahan na pag-ikot sa mababang pagtutol sa bike ng ehersisyo. Maglakad ng ilang minuto kung ginagawa mo ang ehersisyo sa katawan.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Monitor ng rate ng puso
- Pag-interval ng timer
- Mga kagamitan sa pag-eehersisyo
Mga Tip
- Magsimula nang mabagal at magtrabaho nang husto sa pamamagitan ng mga workout na ito. Ang mga workout na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang iyong sariling bilis. Makakakuha ka ng higit pa sa isang benepisyo mula sa pag-eehersisyo ang mas mahirap mong itulak ang iyong sarili. Magsisimula ang iyong katawan upang ayusin ang mga ganitong uri ng ehersisyo, kaya patuloy na idagdag ang kahirapan sa iyong mga ehersisyo. Ang pagtaas ng bilis sa gilingang pinepedalan o ang paglaban sa bike na ehersisyo ay magiging mas mahigpit. Ang pagdaragdag ng kahirapan sa ehersisyo ng bodyweight ay tutulong din. Halimbawa, subukang mag-squat jumps sa halip na squats. Itaas ang iyong mga armas sa panahon ng cool down na panahon. Ito ay magpapahintulot sa iyo na dagdagan ang dami ng oxygen na kinukuha mo sa bawat paghinga.
Mga Babala
- Ang mga uri ng ehersisyo ay maaaring mapanganib upang sumangguni sa isang manggagamot bago sila subukan. Kung sa tingin mo nahihilo o nasusuka sa anumang oras sa panahon ng pag-eehersisyo, tumigil agad at magpahinga. Kung nagpapatuloy ang damdamin, humingi ng medikal na atensiyon. Maging maingat kapag nakakakuha sa at off ang gilingang pinepedalan sa panahon ng ehersisyo. Ito ay nangangailangan ng paglukso sa at paglipat ng isang paglipat ng gilingang pinepedalan. Magsanay sa mabagal na bilis hangga't hindi ka komportable bago mapabilis ang bilis.
